Челночный бег: что это такое и как правильно бегать

Челночный бег – это разновидность бега, при котором многократно проходится один и тот же отрезок пути в прямом и обратном направлении с резким разворотом. Длина отрезка выбирается произвольно, но желательно, чтобы суммарно она не превышала 120 метров. Преодолеть заданное расстояние необходимо максимально быстро. Так как бегать челночный бег приходится во многих игровых видах спорта, то регулярные тренировки, развивающие скорость, ловкость и координацию, необходимы не только спортсменам, но и всем, кто ведет активный образ жизни.

Техника преодоления отрезков

Челночным бегом можно заниматься в зале или на улице, причем для этого требуется совсем немного свободного пространства. Начинать можно с любого старта без использования стартовых колодок, но с обязательным выполнением определенных правил.

Старт

Для старта требуется занять соответствующее положение:

• немного наклониться вперед, опереться на переднюю ногу;
• руки согнуть в локтях;
• заднюю ногу расположить примерно в 50 см от опорной, но так, чтобы положение не было подобным выпаду.

Можно вносить незначительные изменения в свое положение. При этом следует учитывать, что на спортивный показатель в наибольшей степени влияет быстрота набора скорости.

Бег по дистанции

Далее в технике бега нужно соблюдать такие правила:

• выполнять шаги максимально часто, чтобы развить скорость на минимальном отрезке пути;
• бежать на носках;
• перед резким разворотом снизить скорость, стараясь, чтобы тормозной путь был как можно короче;
• стопорящий шаг, выполняемый в момент разворота, может стать причиной травмирования, если перед бегом не сделать активную разминку;
• чтобы не потерять равновесия при развороте, в момент выноса вперед маховой ноги стопу развернуть горизонтально голени;
• в этот же момент развернуться на 180º и сделать беговой шаг в обратную сторону стопорящей ногой, оттолкнувшись опорной.

Очень важно, чтобы при развороте не выполнялись лишние движения. Поэтому касаться линии и разворачиваться нужно одновременно.

Финиш

Финишировать в челночном беге надо так же, как и в спринте. Подойдут такие хитрости, как выпад плечом или бросок грудью.

Отличие состоит только в том, что здесь не надо касаться линии и снижать темп. Наоборот, следует финишировать на максимальной скорости.

Тренировка челночного бега

Для получения высоких спортивных показателей в челночном беге нет необходимости в длительных тренировках. Примерная схема занятия на 6 дней должна быть следующей (по дням):

1. Пройти 4 отрезка по 9 м, сделав 3 подхода. Хороший показатель – 10 секунд на один подход.
2. Аналогично первому дню, но сделать 5 подходов.
3. Пройти 4 отрезка по 15 м. Сделать 3 подхода.
4. Аналогично предыдущему дню, но в 5 подходов.
5. Удлинить отрезок до 20 м, сделать 3 подхода.
6. То же самое, но за 5 подходов.

Челночный бег на первый взгляд кажется довольно простым. В действительности такие тренировки дают немалую нагрузку и обеспечивают довольно высокую эффективность занятий. Быстрота выполнения всех действий и резкий разворот на 180º требуют напряженной работы и задействуют практически весь опорно-двигательный аппарат. Но заниматься челночным бегом могут люди с любым уровнем физической подготовки. Главное – соблюдать правила и контролировать самочувствие.

Требования к местности

Для обеспечения высокой эффективности и быстрого достижения максимальных скоростных показателей необходимо знать не только технику челночного бега, но и требования к местности. Они заключаются в следующем:

• поверхность для бега не должна быть скользкой, поэтому на мокрой, ледяной или заснеженной площадке тренироваться нельзя, чтобы не подвернуть ногу;
• рядом с беговым отрезком не должно быть никаких преград, чтобы в случае потери равновесия это не стало причиной травмы (минимальное расстояние до стены, забора или другого строения составляет 5 м);
• подошва обуви не должна скользить, а саму обувь нужно прочно зашнуровывать или выбирать без шнурков, чтобы в момент разворота они не спровоцировали падение;
• одежда для челнока не должна быть слишком свободной или облегающей.

Перед тренировкой обязательно нужно делать тщательную разминку. В данном виде спорта она необходима не только для разогрева мышц, но и для предотвращения травмы на развороте.

Первые занятия надо проводить на небольшой скорости, чтобы сначала отработать технику и понять механику бега. Только научившись чувствовать нагрузку и делать резкие развороты, можно начинать повышать скорость.

Пожалуйста, оцените статью:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Сохранить себе или поделиться с друзьями: