Как сбалансировать питание?

Автор: Fitexpert

Как сбалансировать питание?

, долголетие человека, активная деятельность зависят от правильного питания. Время от времени люди ограничивают себя в еде, употребляя только белковую пищу, избегают жиров. Такой подход к ежедневному рациону относится к экстремальным мерам, вызванным, например, подготовкой к соревнованиям. После «диетической встряски», которая ведет к изменению обмена веществ, организм вновь настраивается на сбалансированное питание, стремясь к естественной жизни.

Формула рационального питания

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание

Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:

  • углеводов;
  • белков;
  • жиров.

Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. Углеводы занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.

Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:

  1. Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
  2. Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
  3. На долю жиру выпадает 30 процентов.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.

Принципы здорового питания

Соблюдать пропорциональное соотношение энергетических веществ недостаточно для сбалансированного питания. Включайте в рацион витамины, микроэлементы, минералы, способствующие правильному метаболизму. Для сохранения здоровья и желаемого веса, строения тела пользуйтесь следующими принципами:

  1. Правильный кислородный обмен. Кислород – необходимый «питательный продукт» для жизнедеятельности. Он участвует в обменных процессах, направленных на строительство мышечной ткани. Занятия спортом, йогой, двигательная активность обеспечивают ткани кислородом.
  2. Питьевой режим. Не допускайте обезвоживания организма, принимайте до 2 литров воды в сутки, увеличивайте количество жидкости в дни тренировок.
  3. Время и частота приема пищи. Для сбалансированного питания важно знать пики и спады уровня сахара в крови. Утром человек ощущает снижение инсулина – необходимо «подбросить в топку» углеводов. Через 3 часа угоститесь фруктами. На обеденное время приходится пик двигательной активности – употребите 40 процентов дневного рациона. Занятия спортом отложите на послеобеденные часы. Уровень глюкозы в крови достигает пика через два часа после приема пищи. Физические упражнения снижают уровень инсулина. После тренировки выпейте белковый коктейль или угоститесь кусочком постного мяса, рыбы. Ужинайте за 2 часа до сна малым количеством белковой еды. Придерживайтесь ежедневно такого алгоритма питания, не пропуская завтраки.
  4. Количество еды. Здесь подходит принцип «сколько вешать в граммах». Питаясь в кафе, вы привыкаете к порциям еды, в два раза превышающим потребность организма. Незаметно начинается путь к ожирению. 80 граммов мяса с горсткой гарнира, – вот каким должен быть размер одной порции сбалансированного питания.
  5. Разнообразие. Не питайтесь одними и теми же продуктами в течение дня. В меню включайте салаты, супы, каши, десерты. Не злоупотребляйте сладостями – простые углеводы «уйдут» в бедра и талию.
  6. Алкоголь и газированные напитки употребляйте изредка. Об их вреде давно известно. Пустые алкогольные калории ведут к ожирению, вырабатывают избыточный инсулин. Обильная закуска притягивает еще большее число калорий. Безалкогольные газированные напитки, кофеин содержат вещества, которые «вымывают» из организма кальций, магний. Еще одна их беда – перенасыщенность сахаром: 400-граммовая баночка «колы» содержит до 80 граммов «белой смерти».
Читайте также:  Омега-6. Зачем и кому его рекомендуется применять?

Контроль

Диетологи советуют вести «пищевой дневник»: вносить продукты, которые вы съели в течение недели, фиксировать вес и самочувствие. Если вы отметили, что прекрасно себя чувствуете, остановитесь на оптимальной формуле сбалансированного питания по процентному соотношению энергетических веществ. Набрали вес? Вносите изменения в меню. Таким образом, вы подберете продукты, которые несут вам здоровье, настроение, желаемую фигуру.

No tags for this post.

7 thoughts on “Как сбалансировать питание?

  1. Аня Волоха

    Путь к здоровому питанию только на первый взгляд кажется достаточно сложным. На деле же — за месяц ко всему привыкнуть можно. Так, например, первое, что я сделала — это изменила количество приемов питания с 3 до 6. Объем при этому увеличивать не нужно, даже наоборот — стала калории считать. Использую для этого специальный калькулятор — на телефон установила. Каждый день продумываю, что буду кушать завтра и готовлю себе еду, потом все данные в программку вношу. Очень удобно это. А еще я учусь пить побольше воды чистой — около 2л в сутки, большей частью в первой половине дня. Полностью исключила из рациона покупную выпечку и сладости, жирное все и копченное. А добавила занятия спортом — думала пойти на групповые, но приговорила на тренажерку (о чем я еще ни разу не жалела). Кстати, именно тренер мне посоветовала добавить в рацион много кисломолочных продуктов, потому как они хорошо для желудка и для фигуры. Правда, работает это только в отношении живых продуктов — т.е. тех, которые в своем составе имеют исключительно молоко и закваску. Я сейчас такое сама готовлю на закваске Актив от бакздрав — сделана специально для спортсменов и людей, которым нужно много энергии. Это не волшебство никакое — просто различные штаммы хороших микроорганизмов, которых нам не хватает по тем или иным причинам (недосыпы, стрессы, несбалансированное питание, отсутствие физической активности и пр.).

    Reply
    1. Рая

      Какая вы молодец. Я вот вообще не дружу с этими калькуляторами и калориями, вечно времени не хватает. Воду правда взяла себе за правило пить, и натощак стакан воды это прям святое. Ещё кисломолочные тоже люблю, ряженку, творог ем регулярно, молока иногда в охотку , здесь больше каши по утрам стараюсь готовить. Надо еще вопрос с вашей закваской узнать подробнее и освоить. Пока только чищу организм и худею, с турбослим. Мне нравится, что много всяких средств на эту тему, и мягкое действие, не точ то полёт ласточки)))) по молодости был опыт))) После гв когда худела, брала себе турбослим день и ночь, результат порадовал, вернулась в свои дородовые кг, муж оценил))) Ещё крем на проблемные места мне пригодился, для совей уже самооценки. Благо сейчас с ребенком хватает физических нагрузок, и в принципе в одной поре , стараюсь готовить правильную пищу, потому что уже совместное питание с малышом у нас.

      Reply
  2. Олеся

    И правда турбослим хорошая вещь, я правда ещё на фитнес хожу, и пью напиток турбослим фитнес-слим. Он помимо Того, что вкусный, ещё и на похудение направлен, помогает переносить больше нагрузок физических, улучшает работу жкт. И с ним ещё немного сбросила, а то как-то занималась, а вес на месте. Состав тоже мне понравился, натуральный и безвредный , и по цене дешевле аналогов зарубежных.

    Reply
    1. Алена

      О, давно засматриваюсь на этот напиток, но хотелось услышать отзывы) Я из Турбослим только чай и кофе пробовала, брала себе на работу, эфект понравился, наблюдалось мягкое очищение организма, и чувство легкости в теле как следствие.) И понравились батончики белковые Турбослим, но на большее не решалась все как-то. Предпочитаю за счет питания и спорта приводить в форму себя. А сейчас как раз вес встал и уже месяц почти ни туда и ни сюда. Попробую с турбослим фитнесс сдвинуть тоже)

      Reply
  3. Мария Волчок

    Сбалансировать питание можно питаясь дробно по 5 -6 раз и важно конечно питаться правильно и небольшими порциями. Можно ускорить процесс похудения с помощью дренажа от турбослим и альфы ,которая ускоряет Ваш метаболизм.

    Reply
  4. Анна

    Очищение организма для меня самое важное мероприятие перед началом диеты, провожу его с помощью турбослим дренаж, 10 дней организм чистый, далее уже диета, сбалансированное питание, физические нагрузки и т.д.

    Reply
  5. Ксения

    Сколько не поробовала диет, все они заканчиваются и вес приходит обратно… В итоге пришла к правильному питанию в комплексе со спортом. И на правильном питании организму переодически нужно очищение. Иногда устраиваю себе кефирно-творожные или яблочные разгрузочные дни, очень эффективно. Из препаратов в аптеках Турбослим дренаж понравился для этих целей, полностью натуральный состав, очищает и выводит жидкость лишнюю, легкость в теле и заряд энергии, как следствие.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.