Закажите самый популярный протеин, на сайте iHerb✔
Содержание
Питание – основополагающий этап в занятии спортом с целью сформировать здоровое подтянутое тело. Для спортсменов,которые стремятся к набору мышечной массы и усилению рельефности, незаменимой составляющей рациона становятся протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль – насыщенные белками и углеводами напитки, применяемые до похода в тренажерный зал и после интенсивных тренировок для:
- восстановления истощенных запасов мышечного гликогена;
- восстановления мышечных волокон;
- увеличения мышечной массы.
Эффект от употребления белковых коктейлей для набора мышечной массы обусловлен повышенным содержанием в них строительного материала для набора мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мышц – углеводов, а также аминокислот, способствующих восстановлению мышечных волокон.
Плюсы употребления протеиновых коктейлей:
- быстрое усвоение организмом большого количества питательных веществ благодаря поступлению в измельченном жидком виде;
- максимально эффективное соотношение белков/жиров/углеводов;
- двойной эффект от применения – энергия до тренировки и ускоренное восстановление впоследствии;
- расход интенсивного питания на строительство красивого тела, а не жировых отложений;
- стойкое увеличение мышечной массы.
5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях
В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей. Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:
- Время приема. Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.
- Калорийность и объем. Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.
- Состав. Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе. При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса.
- Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей. Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.
- Хранение. Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.
Видео: Коктейли для набора мышечной массы:
Коктейль для набора мышечной массы: рецепты и нюансы приготовления
Основой для приготовления коктейлей для набора мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в том числе) или молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превышающей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая составляющая формируется за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная часть состоит из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, предварительно замороженные кубики кофе.
Рекомендуется контролировать содержание сахара в готовых соках, джемах, повидлах, вареньях и фруктовых концентратах. Приготовление коктейля в условиях дома требует качественного блендера. Популярными рецептами полезного для бодибилдеров напитка считаются следующие:
- 300 мл молока, 1 столовая ложка меда без горки, 1 крупный банан, щепотка ванилина на кончике ножа.
- 150 мл молока, белок 2 яиц, 100 мл апельсинового сока, 100 граммов творога, 1 ч ложка какао-порошка.
- 250 мл кефира, 50 мл воды, 100 граммов ягод, половина банана средних размеров.
- 250 мл молока, 50 граммов фруктового концентрата, 100 граммов творога.
- 250 мл молока, 3-4 половинки грецкого ореха, 3-4 ложки обезжиренного творога, веточка укропа, шпинат по вкусу, щепотка соли.
- 150 граммов несладкого йогурта, 150 граммов молока, 2 столовых ложки хлопьев овсянки, столовая ложка меда, горсть свежей или мороженой клубники.
- 200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца.
В коктейлях, рецептура которых включает в себя яйца, яичный белок допустимо употреблять в сыром и отварном виде.
Памятка начинающим бодибилдерам: протеиновый коктейль для набора мышечной массы предназначен для применения до и после интенсивной тренировки и не выступает альтернативой для замены стандартного приема пищи. Это дополнение к базовому плану питания, максимизирующее эффект физического интенсива и обеспечивающее скорейшее восстановление после него.
Вот сказать честно, я никогда не мудрю с этими коктейлями сам, просто покупаю протеин и все, как правило выпиваешь после тренировки, когда открыто белково углеводно окно, а так же добавляешь креатин и все это заедаю конфеткой. Как итог получаю отличный прирост массы, главное прот брать не дешевку, а то от него толку 0, если честно говоря, хотя для любителей полной натурашки, данные тут совету придутся в пользу.
Как то раз я проводил собственный эксперимент без применения протеиновых коктейлей и с их применением. Полгода я занимался без протеинов, было сложно восстановиться мышцам, в связи этим появлялась лень к тренировкам, мышцы медленно росли. В случае с применением протеиновых коктейлей, результат стал более эффективен, мышцы быстрее восстанавливались и росли быстрее. Поэтому однозначно могу сказать, что при физнагрузках коктейли обязательны.
Протеиновые коктейли придает серьезный толчок в наращивании мышечной массы, конечно еще питание влияет, но так как в основном белок отвечает за рост именно мышц, поэтому и рекомендуется покупать протеин. Лучшим эффектом будет если принимать протеин+креатин.
А КАКОЙ ИЗ ЭТИХ СЕМИХ САМЫЙ ЭФФЕКТТВНЫЙ