Кето диета - избавиться от жира или сохранить здоровье

Кето (кетогенная) диета – безуглеводное питание на основе белков и жиров (количество углеводов сводится к 10%). Цель – убрать подкожную жировую прослойку при сохранении мышечной массы. Организм при недостатке углеводов (глюкозы) использует жировые отложения как источник энергии.

Тело переходит с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Липолиз запускается, когда запасы гликогена в мышцах и печени иссякают. Жировые отложения преобразуются в жирные кислоты и глицерин, которые трансформируются в кетоновые тела. Это процесс кетоза – повышения образования кетоновых тел для получения энергии (название - кетогенная диета).

Реакция организма на кето диету

Тело переходит к кетозу в 4 этапа.

1. Полный расход глюкозы за первые сутки после последнего потребления углеводной пищи.
2. Переработка запаса гликогена из мышц и печени (1-2 суток).
3. Углеводы потрачены. Выработка глюкозы из жира и белка. Мышечный белок преобразуется в энергию.
4. Адаптация к нехватке углеводов, переход к кетозу (7-8 день). Распад белка из мышц и еды замедляется, жировая ткань сжигается как источник энергии.

Применение

Кето диету практикуют спортсмены в период сушки. Бодибилдеры заинтересованы в уменьшении подкожной жировой прослойки и сохранении мышечной массы.

Люди, которые борются с лишним весом, ценят этот способ питания - нет чувства голода. Разрешается потребление белков без ограничений. Жирная пища сытнее, чем углеводная. После завершения курса сброшенные килограммы не вернутся. Организм насыщен жирами и не включит «режим экономии». Эффект заметен на второй неделе диеты. Отслеживание количества калорий повысит результаты.

1. Оцените необходимость кето диеты. Несбалансированное питание с резким падением количества углеводов – серьезная нагрузка на организм. Спортсмен, готовящийся к соревнованиям, знает тело. Состояние здоровья отслеживает медперсонал. Бодибилдеры привыкли к диетам и морально, и физически. Если ваша цель – похудеть без усилий, не экспериментируйте с кетогенной диетой.
2. Проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы. Кето диета при ряде заболеваний – серьезная угроза здоровью и жизни.
3. Следите за самочувствием и результатом снижения веса. При упадке сил уменьшите интенсивность тренировок (риск обмороков и травм из-за падения «железа»).

Побочные эффекты

• Нарушение функционирования пищеварения. Организм человека привык к постоянному присутствию клетчатки. Резкое сокращение потребления фруктов и овощей чревато запорами. Добавляйте в ежедневный рацион зелень с углеводами (до 50 г) – шпинат, капусту, огурцы. Убрать тяжесть в животе, вздутие поможет употребление кефира.
• Усталость в первую неделю – организму не хватает глюкозы, но кетоз еще не начался. Снижается умственная работоспособность. Следите за самочувствием во время силовых нагрузок (опасность обморока).
• Нагрузка на сердце и сосуды. Насыщенные жиры в рационе повышают холестерин. Потребляйте «полезные жиры» в составе рыбы, орехов, растительных масел.
• Несбалансированное питание – нехватка микроэлементов и витаминов. Принимайте поливитамины.
• Пот, моча, выдыхаемый ртом воздух пахнут ацетоном. Решение проблемы – увеличить объем потребляемой жидкости.

Противопоказания

1. Диабет. Диета влияет на выработку инсулина. Кетоацидоз – риск комы и летального исхода.
2. Заболевания пищеварительных органов и почек, запоры.
3. Беременность (замедление развития плода), грудное вскармливание (ухудшение качества и уменьшение количества молока).
4. Потребление алкоголя. Во время кето диеты организм испытывает стресс. Обезвоживание нанесет здоровью дополнительный вред.

Виды кетогенной диеты

Циклическая – включает периодические углеводные загрузки (рефиды) для восполнения гликогена в мышцах, подстегивания метаболизма, выработки гормона лептина (участвует в жиросжигании). Рефид – потребление еды с углеводами 12 часов после недели безуглеводного питания. Загрузка допустима после истощения запасов глюкозы в организме и наступления кетоза.

Об интенсивном образовании кетоновых тел из жировой прослойки сигнализирует подъем сил (в первые дни диеты ощущается усталость, апатия), тело и моча пахнут ацетоном. На расход гликогена влияет частота и интенсивность тренировок. Если вы применяете силовую нагрузку ежедневно и практикуете циклическую диету 3-4 недели, тело войдет в состояние кетоза на 3-4 день. Сжигание жира с помощью безуглеводки впервые, занятия в спортзале через день замедлят процесс до недели.

Стандартная – постоянное соотношение белков, углеводов (10%), жиров. Не подходит для интенсивных силовых нагрузок.
Таргетированная (целевая) – загрузка углеводами проводится до и после тренировки. Цель - интенсивность занятий за счет поступления глюкозы. В остальное время кетоз не прерывается.

Рекомендации по питанию

• Блюда с минимальным содержанием углеводов. Основа рациона – белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир).
• Углеводы в составе зеленых некрахмалистых овощей (сельдерей, брокколи, шпинат) – клетчатка поможет нормализовать пищеварение (50 г в день). Внимательно читайте этикетки. Если готовите не сами – исключите сложные блюда. Соусы и заправки содержат крахмал, сахар.
• Во время рефидов допустимо употребление сложных (крупы, зерновые) углеводов, фруктов.
• Насыщенные жиры – 30% потребляемых жиров.

Кето диета – действенный способ убрать жировую прослойку. Побочные эффекты и противопоказания требуют здоровья. При выборе вида и продолжительности диеты важен грамотный и индивидуальный подход.

Видео о кето диете.