Из пункта А в пункт Б: от толстушки к стройности

Автор: Fitexpert

Точка кипения

У каждого худеющего есть своя история, момент, с которого все началось. Моя уникальностью тоже не отличалась. Музыка – это вся моя жизнь. Я с самого детства знала, что буду певицей, поэтому поступление в консерваторию ни для кого не стало сюрпризом. Рассказывать о специфике профессии не буду, скажу одно – пухлые дамы в оперной среде – далеко не редкость.

Я очень спокойно относилась к своей внешности. До фатальной фразы дирижера при прослушивании: «Актерски и вокально – вы бесподобны. Но моя Кармен не может быть толстой. Если вы действительно хотите получить эту роль, худейте». Это был удар ниже пояса. Я рыдала. Тихо в гримерке, потом громко на плече у мужа. Но слезами делу не поможешь. У меня было всего полгода, 30 кг лишнего веса, устоявшиеся пищевые привычки и полное непонимание того, что делать.

А получится ли у меня? А успею ли я в срок?

У меня получилось и у Вас получится.

У меня получилось и у Вас получится.

Эти вопросы не давали мне спокойно спать, пока я подбирала фитнес-клуб и искала в сети отзывы на интересовавших меня инструкторов. Первая волна паники ушла после визита в спортзал и разговора с тренером. При отсутствии гормональных проблем, адекватном подборе программы и соблюдении питания 30 кг за 6 месяцев – вполне реальная задача. Вторая волна паники (а всего их было три, но об этом позже) возникла при фразе «контроль питания». Мне нельзя голодать! Я певица! У меня должны быть силы! Я, как и многие другие, упорно связывала правильное питание с систематическим недоеданием. Увидев приблизительный рацион на первые несколько недель, я успокоилась – голодать мне точно не придется.

Катерина Лобанова:

Все БАДы, все витамины для семьи, все крема, я раньше покупала в аптеках, но сейчас я нашла более дешевый и качественный источник...

Подробнее>>

Да здравствует еда!

Белок. Счастью моему не было предела, что белок необходим организму при спортивных нагрузках. Для оперных певцов это просто незаменимый источник энергии. Оказалось, не только для оперных. И не только для энергии, но и для строительства мышц. Наличие в рационе большого количества белка примирило меня с ограничением по сладостям (= быстрым углеводам), потому что я таки больше мясная, чем сладкоежная душа.

Завтрак

Вариант 1

Овсянка сладкая, сваренная на обезжиренном молоке, с небольшим добавлением фруктов и чайной ложкой меда.

Вариант 2

Творог нежирный, взбитый в блендере с добавлением натурального йогурта, пучка укропа и столовой ложки семян подсолнечника.

Перекус

Большое яблоко и горстка орехов – миндаль, фундук или грецкие.

Обед

Вариант 1

Отваренный в бульоне рис (любой вид, кроме белого) со специями (я варю с белым перцем и чесноком), паровые котлеты из телятины, салат из белокачанной капусты, яблок кислых сортов и свежей моркови, приправленный чайной ложкой растительного масла и лимонным соком.

Вариант 2

Запаренная гречка, маринованная в нежирном кефире куриная грудка, жареная на гриле, свежие овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец.

Перекус

Тост из подсушенного черного или ржаного хлеба с ломтиками брынзы, отварного яйца и помидора.

Ужин

Вариант 1

Запеченная в духовке нежирная белая рыба, салат из пекинской капусты, приправленный ложкой французской горчицы и соком лимона.

Вариант 2

Жаренные на гриле в смеси специй креветки в панцире с рулетиками из листьев салата, начиненных смесью нежирного творога, огурца, укропа и чеснока.

Перекус

Стакан нежирного кефира или небольшая порция творога, если его не было на ужин.

Непреложные законы

Основной принцип, положенный в основу моего питания, сводился к трем «не»:

  • Не голодать. Почему-то homo sapiens – человеку разумному – свойственно неразумно полагать, что, испытывая голод, организм с радостью начнет расходовать запасы жира. Как бы не так! Он замедлит метаболизм. А это совсем нездраво при стремлении похудеть. Кушала я каждые 2,5-3 часа маленькими порциями, а пропуск приема пищи приравнивался моим тренером к уголовному преступлению.
  • Не выходить из дома без запаса еды в сумке. Исходя из первого «не», у меня в сумке всегда должна была быть моя еда, мой перекус, который позволит утолить чувство голода, не съесть по дороге какую-нибудь гадость и не чувствовать себя вороной в компании весело жующих друзей.
  • Не пить ничего, кроме чистой воды. Мне казалось, я пью много. Кодовое слово «казалось». В мой организм поступало что угодно, но только не вода – чай с сахаром, кофе с тем же сахаром и жирнющими сливками, свежевыжатые соки, сладкие газированные напитки, любимые мамины компоты… Хотите худеть? Прощайтесь с этим списком. Пейте воду. Ну, ладно, чай зеленый. Иногда. Основной источник поступления жидкости – чистая вода. Не менее 1,5 л в сутки. А при спортивных нагрузках – и того больше.
Читайте также:  Моя история: худеем с удовольствием и планами на будущее

Пополнение «аптечки»

Для нормальных людей слово «аптечка» ассоциируется с необходимыми для оказания экстренной (или не очень) помощи медикаментами. В моем случае я так ласково называла весь наборов дополнительных препаратов, помогавших мне преодолеть нелегкий путь от себя толстой к себе стройной – витамины, добавки, спортпит.

Сразу скажу, я категорический противник любых таблеток, порошков и т.д. Но красноречие тренера, сайты по спортпиту, личный опыт других худеющих и собственное состояние «ходячий зомби» после двух недель тренировки без добавок меня все-таки убедили в обратном. К тому же, «зомби» все время хотело есть. И с этим что-то нужно было решать. Практически сразу же с началом занятий в моей импровизированной «аптечке» появились:

  • Витамины с повышенным содержанием группы В, Са, Mg, Zn;
  • Омега-3 – незаменимый помощник для нормализации липидного обмена, к тому же поддерживающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Добавки, снижающие аппетит и способствующие более длительному насыщению. Очень многие худеющие, чтобы унять тягу к сладкому, пьют активный хром. Для себя я решила объединить употребление хрома с введением в пищу овсяного толокна.
  • Протеин на ночь. Конечно, усваиваемый медленно. Конечно, казеин.
  • Аминокислоты. ВСАА непосредственно перед и сразу же после тренировки – как «Отче наш».
  • L-карнитин – чтобы жир мой плохо себя чувствовал и быстрее расщеплялся – минут за 30 до тренировки. Очень хотелось попробовать более серьезные жиросжигатели с синефрином, йохимбином, кофеином и прочими, но мое сердце жестко ответило «нет». После нескольких дней приема такого жиросжигателя, появились нарушения сна, необоснованная тревожность, а сердце, казалось, выпрыгнет из груди. Поэтому я вернулась к карнитину, из-за которого сердце не выпрыгивало, но энергия била ключом, а пот на тренировке лился ручьями.

50 оттенков красного: система тренировок

Я краснею, я потею, но зато я похудею – любимая дразнилка нашего спортзала. Не знаю, кто как, а я поначалу очень стеснялась насквозь мокрой футболки, пунцового лица, свистящего дыхания, воплей, стонов и трясущихся ног. А потом стало все равно. Я работаю, и пот, стоны, а иногда и сказанное в запале красное словцо – неотъемлемые атрибуты процесса.

Интенсивность тренировок со временем возрастала, увеличивались веса, но принцип оставался неизменным – большое количество повторов в одном подходе с некритично тяжелым для меня весом. Оптимальное количество подходов – 4, но для ног я всегда предпочитала 5 (эх, люблю я свои ноги и попу, теперь уже люблю), для пресса и гиперэкстензии (и для спины, и для ягодиц) – тоже 5. Схема – три силовых тренировки, перемежающиеся днями кардио, 1 выходной в неделю.

Читайте также:  Прощание Галины с лишним весом

Поначалу выходных было 2, потому что после круговой я не успевала нормально восстанавливаться ко дню ног. В качестве кардио моей любимицей стала беговая дорожка, на которой я прогрессировала от простой ходьбы до ходьбы в быстром темпе под углом, а в конечном итоге – бега.

Тренировка 1. День ног. Хочу красивую попу – заявила я тренеру. Возлюби выпады и присед – был ответ. Любая моя тренировка на ноги и ягодичные всегда включала в себя различные комбинации из жима ногами лежа, обратных выпадов со штангой, выпадов с гантелями на месте и в движении, мертвую тягу на прямых ногах, махи с отягощением в кроссовере, сведение и разведение ног в тренажере, гиперэкстензию на ягодичные, зашагивания с отягощением на степ-платформу и подъемы таза для проработки ягодичных в тренажере для сгибания.

Тренировка 2. День верха. Мало иметь красивую попу, верх тоже должен выглядеть гармонично, а если у вас большая грудь – работы втрое больше. Да, будьте готовы к тому, что размер груди с похудением уменьшится, но форма будет – загляденье. Жим и разведение гантелей лежа, жим гантели из-за головы на трицепс стоя (можно и лежа, но без страховки это делать затруднительно), тяга с вертикального блока за голову, тяга с вертикального блока обратным хватом к груди, Т-тяга в тренажере, гиперэкстензия и, конечно, отжимания, куда ж без них.

Это была проблема, руки отказывались подчиняться даже при отжиманиях от грифа в тренажере Смита. Но постепенно гриф опустился на нижний уровень, потом были отжимания от пола с колен, за ними я осилила и классические отжимания от пола и перешла к отжиманиям под отрицательным углом со степ-платформы. Отжимания я полюбила настолько, что с них начиналась и тренировка верха, и круговая.

Тренировка 3. Круговая. Убийца жировых отложений и моих нервов. 5 кругов по 7-9 упражнений по 8-12 повторений. Исключение – пресс и гиперэкстензия. В первом случае – 50 повторений, во втором – 20. Отжимания, тяга гантели к поясу одной рукой, болгарские выпады, приседы плие с отягощением со степ-платформ, тяга с верхнего блока за голову, сгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, скручивания на наклонной скамье или скручивания «книжка» на скамье выжимали меня до отказа.

Миссия выполнима: — 30 за полгода

Первые 10 кг ушли быстро – за полтора месяца. Помните про волны паники? Вот спустя 6 недель настал черед паники номер три. Вес стал. Сменила питание на чередование белковых и углеводных дней. Ноль реакции. Поменяла программу тренировок. Ноль. Как-то неожиданно организовался отпуск, я уехала из города в откровенную глушь, где неделю лазила по горам, лесам и долинам. После возвращения домой весы сменили гнев на милость. Вес неукоснительно падал, объемы таяли, а эластичность кожи успевала за темпами похудения. Я так понимаю, организму нужен был то ли стресс, то ли отдых, то ли их удачное сочетание. Спустя полгода я снова рыдала, на сей раз от радости. И не только от потери 30кг (даже больше – 32), но и от долгожданной премьеры в партии Кармен. Дорогу осилит идущий!

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *