Благими намерениями вымощена дорога в … ожирение
Содержание
Булочка, пышечка, пончик, пампушка – да, это все обо мне. Такие эпитеты сопровождали меня, сколько я себя помню. Поначалу окружающие тихо умилялись пухленькой малышке, потом многочисленные родственники с упоением откармливали подрастающее дитя из самых лучших побуждений. В моем случае вездесущее «за папу, за маму, за дедушку, за обезьянку Люсю и домовенка Кузю» переросло в фатальную привычку. Я привыкла, что кушать – это хорошо, много кушать – еще лучше. А уж тем более – бабулины пироги, пирожки, блинчики, оладушки, варенички, пельмени. К сознательным 18 годам при росте 165 см я весила под 80 кг.
Честно признаюсь, я не страдала. Друзей у меня было море, мне повезло не столкнуться с издевательствами сверстников по поводу внешности, а потом появился и любимый муж, чьим идеалом красоты всегда были женщины с полотен Рубенса и Ренуара, худобой не отличавшиеся. В общем, в отличие от многих пышнотелых дам, я была счастлива. Спустя пару лет умудрилась слечь с затяжной пневмонией. Длительное ограничение двигательной активности и усиленный режим питания добавили к моему и без того не маленькому весу еще 10 килограммов. Итого – 90 кг в 23 года. Хотя и тогда я особо не беспокоилась.
О необходимости худеть если не в целях красоты, то, как минимум, в целях здоровья, мне сообщил врач. Мы с мужем планировали малыша, и визит к гинекологу был необходим. Вдаваться в подробности не буду, но вердикт вынесли строгий. Нужно похудеть, иначе с моими кг и набором веса во время беременности нас ждут большие проблемы. Для меня и будущего ребенка.
Борьба меня против меня
Я и худеть… Это диаметрально противоположные понятия. Но надо, так надо. Доставшиеся в наследство от брата и пылившиеся за ненадобностью беговая дорожка, гантели и тренажер для гиперэсктензии были извлечены на свет Божий из подвала. О том, чтобы пойти в зал, я даже не помышляла. Вопрос был не в финансах и не в стеснении, а во внутреннем чувстве дискомфорта потеть, пыхтеть и напрягаться рядом с другими людьми. Теперь понятно, что это глупость, но тогда мне казалось – передо мной непреодолимое препятствие. Сразу оговорюсь, что спустя полгода и после тяжело давшейся потери первых 15 кг я в зал все-таки отправилась. Поэтому расскажу и о занятиях в домашних условиях, и о том, что добавилось непосредственно в зале.
Выходные для меня – святое. Это время отдано друзьям и семье. Именно поэтому тренировки сведены к 5 занятиям в неделю, 2 из которых – дни чистого кардио. Моя стандартная тренировка включала в себя:
- Разогрев на беговой дорожке. 5-7 минут ходьбы в интенсивном темпе или бега легкой трусцой.
- Отжимания. Поначалу приходилось отжиматься от пола с колен, но уже через пару месяцев руки окрепли, и коленки были забыты. 3-4 подхода по 12-15 раз. То же количество подходов и повторений актуально и для других упражнений.
- Жим гантелей стоя. Вес прогрессировал от 2 кг гантелей до 8 кг на данный момент. Я не сторонник больших весов и трясущихся на пределе рук, ног, подбородка и т.д. Нужно чувствовать напряжение мышцы и качественно выполнять упражнение, а не падать в обморок от непосильного веса.
- Французский жим гантелей стоя (в простонародье – жим на трицепс из-за головы).
- Выпады на месте с отягощением. Их можно варьировать как угодно: выпады вперед, назад, одной ногой, со сменой ног, с отягощением в виде гантелей или песочными утяжелителями. Лично я предпочитаю делать выпады с гантелями вперед на одной ноге. Но однообразие – враг похудения, поэтому периодически организм приходилось удивлять.
- Присед плие с широко расставленными ногами с отягощением.
- Гиперэкстензия на ягодичные.
- Сет на пресс: скручивания с поднятыми вверх ногами (25 раз), подъем прямых ног в амплитуде от 0 до 45 градусов (20 раз), статика – ноги удерживаем слегка поднятыми над полом в течение 15-20 секунд.
- Махи назад, стоя на коленях и руках с песочными утяжелителями.
- Подъем таза из положения лежа на спине.
- Растяжка.
- 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке с постепенным снижением интенсивности.
Все эти упражнения можно успешно делать дома. После того, как я все-таки решилась отправиться в фитнес центр, к тренировкам добавились различные варианты тяг, жим ногами лежа, ГАКК-приседания, приседы в машине Смитта, тяга верхнего блока, махи назад в кроссовере и полюбившиеся мне сведения/разведения ног в тренажере.
Что касается кардио, то начиналось все с ходьбы на скорости 5 при нулевом наклоне, постепенно перешло в 6-6,5 при наклоне в 10 градусов, затем в бег на скорости 8, а теперь я уже не могу представить свою жизнь без интервального сорокаминутного кардио дважды в неделю.
Есть или не есть — вот в чем вопрос
Ответ очевиден – конечно же, есть, и не абы как, а в достаточном количестве, и не абы что – а вкусные и полезные продукты. Лжет тот, кто говорит, что правильное питание – это невкусно (заблуждение №1). Он просто не умеет или ленится готовить. Это вкусно. Да, требует дисциплины. Да, нужно соблюдать режим (не секрет – 3 основных приема пищи и 2 перекуса как минимум). Да, определенные продукты можно кушать только в определенный промежуток времени. Но все-таки это вкусно и не голодно (заблуждение №2). Подружитесь с мультиваркой, возлюбите духовку и отдайте ваше сердце белку – и будет вам счастье.
Сразу оговорюсь, если не перестроить режим питания, никакие тренировки, даже самые тяжелые и изнуряющие, не принесут желаемого результата. Любите сладкое? Обратите внимание на взбитый в блендере нежирный творог с кусочками орехов и фруктов, натуральное желе, зефир, мармелад, горький шоколад. Ешьте печеные яблоки! Жизни не представляете без балыков и мясных рулетов? Сделайте их сами, только выберите нежирные сорта мяса, добавьте специй, обложите травами и отправьте в духовку. На этот запах сбегутся даже соседи. Не можете отказаться от хлеба? Не нужно. Перейдите на отрубной или хлеб из муки грубого помола с добавлением семян льна, например, и умерьте его количество.
Мое примерное меню на день таково (на выбор один из вариантов):
- Завтрак:
овсянка соленая на воде с половиной чайной ложки оливкового масла или сладкая на обезжиренном молоке с кусочками фруктов;
омлет из 2-х яиц со специями;
блинчики из овсяной муки, молока и яиц.
- Обед:
макароны из твердых сортов пшеницы, куриная отбивная, жареная без масла, салат из свежих овощей с маслом и лимонным соком;
гречка, котлета куриная рубленая, приготовленная на пару, свежие овощи.
- Ужин:
запеченная в духовке нежирная рыба с прованскими травами и чесноком, приправленная лимонным соком, салатный микс;
рулет из куриного филе со специями, тушеный в духовке в обезжиренном молоке, и овощи, приготовленные в мультиварке на пару.
В качестве перекусов я использую тосты из цельнозернового хлеба с дольками нежирного сыра, зеленью, отварными яйцами (если их не было на завтрак), кусочками рыбы, яблоки кислых сортов, сухофрукты и орехи.
Таблетки, порошки, пилюли
Слова «протеин», «казеиновый белок», «предтренировочные комплексы», «аминокислоты», «жиросжигатели» и прочие вспомогательные компоненты спортивного питания прочно ассоциируются у несведущих со понятием «химия». И никто даже не удосуживается состав почитать. Я была далека от подобных предрассудков, но для себя приняла решение: в процессе похудения организм должен быть снабжен необходимыми витаминами и микроэлементами, остальное – пока подождет. К слову сказать, ждет до сих пор.
По сей день моей спортивной «аптечке» только поливитамины, ВСАА, хром – спасение от сладкого, в дополнение курсами несколько раз в год принимается кальций с витамином D и комплекс омега-3. В качестве добавок к пище используются овсяное толокно, отруби, семена льна, растительная клетчатка, ароматические эссенции для выпечки и натуральные заменители сахара.
Читмил – награда за страдания
Я уже давно не воспринимаю ПП как страдания, но читмил – это прекрасный способ немного вкусить запретный плод, разогнать метаболизм, дать встряску организму и умерить дрожь в коленях при виде давно не еденного любимого блюда. Кодовое слово – «немного». Обжорство при читмиле недопустимо. Лучше в этот день кушать то, к чему вы уже привыкли, в один или два приема пищи (но не вечерний!) позволить себе продукты, которых уже давно не было в вашем рационе и на которые вы смотрите с замиранием сердца, приходя в магазин.
Единственное «но» — читмил оправдан при низкоуглеводной или безуглеводной диете. Тогда организм просто сойдет с ума от счастья. Помните, что выходные – это святое? Так вот: я устраиваю свой читмил один раз в неделю – по субботам, без зазрения совести наслаждаясь любимой запретной едой с теми, кто мне дорог.
Сопутствующие проблемы
В моем случае вопрос стоял не только в потере веса, но и в приведении в порядок нижней половины тела с явными признаками целлюлита. Заблуждение №3 – у худых целлюлита не бывает. Бывает! Килограммы я теряла, а апельсиновая корка стойко держалась за свои бастионы на бедрах. Выходом из сложившейся ситуации стал массаж бедренной зоны и перцовые обертывания, значительно улучшившие тургор кожи, микроциркуляцию крови, отток лифы и убравшие на нет ненавистные мне бугорки. На первых этапах массаж делался с помощью рук, затем массажной щетки, а по мере привыкания кожи я решилась обратиться за помощью к специалистам с целью попробовать баночный массаж. Контуры тела изменились, что не могло не радовать. Самомассаж можно успешно проводить в домашних условиях при определенных навыках. Единственным его минусом становится недоступность некоторых зон.
Мне осталось пройти…9 месяцев пути!
Постскриптум. Минус 25 кг. У меня все получилось. Вернее, получилось у нас, потому что теперь мы с супругом ждем ребенка. Я с удивлением узнала, что беременность – не повод бросать спортивные занятия. Набор веса в этот период неизбежен, но форму можно поддерживать и сохранять двигательную активность без вреда для малыша. Есть масса фитнесс программ для беременных и восстановления после родов. И надеюсь, у моего сына будет самая спортивная мама.
(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...