Туда и обратно: как мне толстелось и худелось

Автор: Fitexpert

Плачевные последствия

C моей точки зрения, есть всего два вида людей, страдающих лишним весом и мечтающих от него избавиться. Те, которые признают свою вину в наборе «бонусных» кг, и те, которые не признают. О гормональных сдвигах и серьезных проблемах со здоровьем тактично умолчим. Это отдельная тема. Я – вид второй. Целиком и полностью признаю, что мои лишние кг (а их было двадцать) – вина моей слабой воли и любви покушать.

В детстве в меру пухленькая, в юности почти нормальная, а после окончания университета даже стройная девушка ростом 182 см, я кушала все, что моей душе было угодно, а покушать я люблю. Теперь я понимаю, что на тот момент меня спасало плавание, бег по утрам и увлекшие меня восточные танцы. Все это было просто источником удовольствия, о похудении тогда и мысли не было. В 25 лет с диагнозом «гнойная пневмония» я попала в больницу, из которой вышла только спустя 2 месяца. Это и стало точкой отсчета на пути к толстушке. 2 месяца полного ограничения двигательной активности и усиленного питания. После выхода из больницы нужно было нагонять упущенное на работе семимильными шагами. Ни на танцы, ни на плавание времени катастрофически не хватало. Питаться я продолжала в том же режиме. Покушать, как вы помните, я люблю.

Итог – за полугодичный период я с легкостью набрала 20 кг. Всегда любила стиль over size, да и щеки худобой никогда не отличались, поэтому все проходило как-то относительно незаметно. Глаза на то, как я выгляжу, мне открыла весьма невежливая продавец-консультант. «Женщина, это не для вашего возраста», — заявила она в ответ на вопрос о наличии размера понравившегося мне платья. Лишний вес прибавляет лишний возраст, увы. Я не хочу в двадцать пять выглядеть на сорок, я не хочу задумываться о том, влезу или не влезу в понравившееся мне платье. Да, и покупать закрытые купальники для пляжа тоже больше не хочу!

Так пришло решение худеть. Дальше нужно было найти компромисс между моей любовью к еде и необходимостью контролировать рацион. И он нашелся.

Кушать и худеть: миссия выполнима

Хотите худеть? Призовите на помощь весь арсенал современной бытовой техники и качественной посуды. В моем доме сразу появились:

  • сковорода с антипригарным покрытием для обжаривания без масла;
  • пароварка (овощи, приготовленные в ней, просто восхитительны);
  • толстостенная кастрюля для тушения (она даст возможность готовить мясные блюда без жира, но при этом сохранит их сочность);
  • блендер (творожные муссы, пасты, смеси, протеиновые коктейли и т.п. – ваши друзья на весь период похудения и пути к стройности, а блендер – в их приготовлении).

Рацион питания был выстроен по всем известному принципу дробности: 5-6 раз в день маленькими порциями по схеме завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Вместо сахара – мед и черный шоколад, соль в салатах заменена на сок лимона, а ее общее количество в других блюдах – сведено к минимуму. Очень полезным приобретением стало оливковое масло в спрее. Если вас измучило непреодолимое желание съесть жареную отбивную, такая форма не позволит вам «переборщить» с необходимым для жарки количеством, слегка опрыснув сковороду.

Читайте также:  Моя история: худеем с удовольствием и планами на будущее

Общее правило: быстрые углеводы на завтрак, медленные углеводы – до 16 часов, белок – без временных ограничений. И да – это должно быть вкусно!

Варианты завтрака:

Полезней завтрак

Полезней завтрак

  • взбитый в блендере нежирный творог с кусочками фруктов (я безумно люблю творог, поэтому он у меня может быть и на завтрак, и на перекус, и на ужин);
  • овсянка с медом, корицей и горстью орехов;
  • яичница или омлет из 2 яиц, присыпанные нежирными сыром.

Варианты обеда:

  • обжаренное на сковороде без масла маринованное в кефире и травах индюшиное филе с отварной спаржей;
  • запеченный в духовке под шубой из моркови , лука и кефира хек;
  • макароны из твердых сортов пшеницы или греча с салатом из свежих сезонных овощей.

Варианты ужина:

  • приготовленный на пару стейк семги или форели с лимонно-кефирным соусом, микс кресс-салата и рукколы;
  • тушеные в обезжиренном молоке со специями рулетики из отбитого куриного филе, начиненные прованскими травами;
  • взбитый в блендере творог с добавлением салатных листьев, огурца и горстки семян льна.

В качестве перекусов могут использоваться тосты из цельнозернового хлеба с творожной пастой, кольцами отварных яиц, тонкими пластами нежирного сыра и слайсами вяленого мяса, фрукты, орехи и, конечно, кефир. Именно его я рекомендую как последний перекус после ужина, если желание покушать станет непреодолимым.

Многие из худеющих в контроле за пищей забывают о контроле пития. И не столько о необходимом количестве чистой питьевой воды и обязательном наличии воды на тренировках, сколько о сопутствующих напитках. Скажите твердое «нет» сладким напиткам, морсам, компотам, сокам и, тем более, газированной сладкой воде. Это мощный источник ненужных вредных углеводов, мгновенно всасывающихся в кровь.

Тяжелая артиллерия: абонемент в тренажерный зал

девушка в зале

Питание – это хорошо. Но только питание не даст желанных результатов по качеству похудения, укреплению мышечного каркаса и улучшению пропорций тела. Вспомнив старые привычки, я отправилась на плавание и стала подыскивать фитнес-клуб неподалеку от дома. Меня интересовал свободный доступ к беговым дорожкам, разнообразие групповых тренировок и, собственно, «железо». Многим может показаться, что это слишком серьезная нагрузка, с места в карьер. Но я не соглашусь. Способности каждого организма индивидуальны. Мой план тренировок был таков:

  • понедельник, среда, пятница – занятия в тренажерном зале с обязательным получасовым кардио (беговая дорожка) после завершения;
  • вторник и четверг – плавание;
  • четверг и суббота – групповые занятия по фитнес джампингу;
  • воскресенье – выходной.

Куй железо, пока горячо

Тренировки, предложенные мне тренером, включали в себя нагрузку на все основные группы мышц. Возлюби железо, как самого себя, и будет тебя счастье, вернее, потеря лишних кг и см. Поскольку тело привыкает к определенным видам нагрузок, программа тренировок периодически менялась, но в различных вариациях включала в себя следующие упражнения:

  1. Отжимания: от грифа штанги в тренажере Смитта, от пола с колен, от пола в стандартной стойке, под отрицательным углом со степ-платформы.
  2. Жим и разведение гантелей: из положения лежа и стоя, жим гантели из-за головы на трицепс.
  3. 3. Тягу гантели к поясу.
  4. Тягу с верхнего блока: за голову или обратным хватом к груди.
  5. 5. Приседы: в тренажере Смитта с выведенными вперед ногами, приседы со штангой, плие, приседы с гантелей со степ-платформы.
  6. Выпады: в тренажере Смитта, болгарские выпады, выпады в статике вперед и назад на одной ноге и со сменой ног, выпады с отягощением в движении.
  7. Работу со степ-платформой: зашагивания с отягощением (на ногах и с гантелями), запрыгивания (без отягощения), подъемы корпуса из положения лежа на спине с упором ног на степ-платформе.
  8. Сведение/разведение ног в тренажере.
  9. Упражнения на пресс: подъем ног под углом в 45 градусов с зависанием в верхней точке, скручивания с поднятыми вверх ногами, скручивания «книжка» на скамье.
  10. Гиперэкстензию: для укрепления мышц спины и с округлением спины – для проработки ягодичных.
Читайте также:  История одной трансформации: от толстяка к активной жизни

Стандартная нагрузка – 4 подхода по 15-20 повторений. Беговая дорожка использовалась в качестве разогрева перед тренировкой (5-7 минут в темпе от быстрого шага до бега трусцой) и заключительного ее этапа (25-30 минут).

Лекарство от плохого настроения и 100% гарантия похудения: джампинг

Джампинг заслуживает отдельного слова. Те, кто считают этот вид тренировок легким, глубоко заблуждаются. Это веселое, энергичное занятие, сжигающее жирок убыстренными темпами, но оно требует высокой концентрации внимания и определенной сноровки. Если ваши суставы или поясница дают сбой при обычных тренировках, джампинг – прекрасный выход из ситуации, поскольку батут, как и вода, обладает высокими амортизационными свойствами. В моем случае проблем не было, но была насущная необходимость дополнительной нагрузки, которая, к тому же, выступает релаксантом и снимает психоэмоциональное напряжение. Да и вес на батуте ощущается совсем иначе. Джампинг даст вам укрепление глубинных мышц-стабилизаторов, улучшит координацию, что обязательно поможет при работе со свободными весами. Лично я сразу ощутила эффект на выпадах. Меня довольно быстро перестало качать из стороны в сторону.

03 для начинающего спортсмена

Хотелось принимать все и сразу: предтренировочные комплексы, жиросжигатели, протеин, ВСАА, но тренер остудил мой пыл. Его позиция – не надо подстегивать организм на самом раннем этапе. Если будет насущная необходимость — только тогда и добавим жиросжигатели. Мне было дано разрешение сначала на ВСАА и казеиновый белок, обязательный курс поливитаминов и омега-3. Однако спустя несколько тренировок на моем теле обнаружилось энное количество синяков, в связи с чем я и отправилась за консультацией к врачу. Так в моей «аптечке» появились медикаментозные препараты для устранения ломкости капилляров. Однако такая проблема индивидуальна и не может рассматриваться в качестве примера для наследования.

Стандартная схема приема ВСАА и протеина:

  • ВСАА перед тренировкой (если прием пищи не включал в себя углеводы и/или белок);
  • ВСАА незамедлительно после тренировки;
  • казеиновый протеин на ночь.

Долгожданный итог

На возврат себя к надлежащему виду ушло столько же, сколько мне толстелось – полгода. Спустя шесть месяцев я получила не только отвес в 20 кг, но и качественно другое тело – с упругой грудью, рельефными руками, плоским животиком, красивой формы попой и стройными ногами. Режим тренировок остается прежним, но теперь я могу позволить себе некоторые вольности – 1 раз в неделю я все-таки устраиваю читтинг – в свой законный выходной. Вопреки мнению многих, читтинг – не обжорство, а осознанное включение в свой рацион продуктов «под запретом». Это подстегивает метаболизм, дает встряску организму, успокаивает нервы и истосковавшийся по любимым вкусностям желудок. Теперь, пройдя этот путь, я с уверенностью могу сказать, что худеть, не голодая, вкусно питаясь, весело и только с позитивными последствиями – вполне возможно. Стоит только захотеть!

No tags for this post.

One thought on “Туда и обратно: как мне толстелось и худелось

  1. Анастасия Шестакова

    Вы — молодец! Я у себя заметила особенность , что при любом режиме питания, лично для меня эффективны только интенсивные физические нагрузки. Желательно аэробные, если нужно снизить вес. Перепробовала множество способов и дробного, раздельного питания, но без физики, вес стоял. Как только подключала зал, сразу видела прогресс. Сейчас постоянно занимаюсь и довольна результатом.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.