Быстрые и медленные углеводы. Что выбрать?

Углеводы – «энергетическая кладовая» организма – собирательное понятие, которое включает в себя различные виды сахаров (моносахариды, дисахариды, полисахариды), вместе с крахмалом и целлюлозой. Эти органические соединения являются структурным компонентом клеток и тканей всех живых существ на Земле. Они участвуют в пищеварении и обмене веществ человека, влияют на работоспособность мозга, помогают усваивать липиды и белки, столь необходимые для роста мышц.Почти все карбогидраты имеют растительное происхождение и образуются в процессе фотосинтеза. Мед – это редкий пример сахаров, который, как кажется, делают животные – пчелы. Однако на самом деле продукт получается из нектара цветов. А насекомые-труженики всего лишь собирают и обрабатывают сладкий «сок» для производства меда.

Деление углеводов на быстрые и медленные

Класс углеводов очень обширный и включает в себя соединения с отличающимися молекулярными составами и свойствами. Их функции тоже не одинаковы. И необходимо знать, какие из них полезно включать в свой рацион, а каких лучше избегать. Особенно это актуально для спортсменов, которые ставят своей целью набор веса или, наоборот, сгоняют лишние килограммы.

Традиционно карбогидраты относят к двум большим группам: быстрые (простые) и медленные (сложные). Условное деление зависит от скорости, с которой они способны расщепиться под действием пищеварительной системы и преобразоваться в глюкозу – простейший сахар – главный источник энергии для организма.

Простые карбогидраты: быстро – не значит хорошо

Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Пища, богатая такими органическими соединениями, имеет приторный вкус и поднимает уровень гормона удовольствия – серотонина. Большинство людей любят сладости, однако злоупотреблять ими не стоит. Питательных веществ и микроэлементов в них не много, а высокая калорийность часто становится причиной ожирения.

Кроме глюкозы, распространенными быстрыми карбогидратами являются:

• галактоза – входит в состав молока и молочных продуктов (творог, ряженка, сыр);
• сахароза – получается из свеклы, тростникового сахара, черной патоки;
• фруктоза – содержится в некоторых овощах, меде и спелых фруктах;
• мальтоза – образуется из солода и винограда, присутствует в пиве;
• лактоза – молочный сахар – единственный углевод животного происхождения.

Сахара, которые попадают в организм, мгновенно расщепляются до глюкозы и поступают в кровь. Почти сразу в поджелудочной железе начинается выработка инсулина, который «следит», чтобы уровень глюкозы не превышал допустимого предела. Иначе кровяная жидкость может загустеть. Этот гормон стимулирует мышцы и печень к всасыванию избытка сахара и его запасанию в виде гликогена. Таким образом, излишки безопасно удаляются из кровотока, а мускулы получают необходимую подпитку.

Но потребности клеток мышц не безграничны, и если они уже «заполнились», то происходит страшное: инсулин дает сигнал жировым тканям забирать из крови и откладывать липиды, вместо того, чтобы расщеплять их для получения энергии. А в печени он запускает процесс превращения лишней глюкозы в триглицериды. Именно поэтому у людей, которые ведут пассивный образ жизни, возникают проблемы с лишним весом.

Конечно, в меню атлета не должно быть много простых углеводов. Но есть моменты, когда их употребление необходимо. После интенсивной тренировки мышцы истощены, и энергетические запасы организма нуждаются в срочном пополнении. Здесь и приходят на помощь органические вещества с высокой скоростью усвоения. Важно съесть продукты, содержащие быстрые карбогидраты, в течение 40 минут после физической нагрузки. Это период «углеводного окна», когда организм максимально всасывает глюкозу и запускает процесс восстановления.

Медленные углеводы: тише едешь – здоровее будешь

По химической структуре сложные углеводы относят к полисахаридам. Вещества, представляющие эту группу, всасываются в кровь меньшими темпами, но более равномерно. Они помогают стабилизировать уровень сахара, постепенно пополняют запасы гликогена в мышцах и поддерживают постоянный уровень энергии. К таким органическим соединениям относятся:

• клетчатка (целлюлоза),
• крахмал,
• гликоген,
• инсулин (образуется из остатков фруктозы),
• пектины.

Целлюлоза является наиболее распространенным углеводом, который производится живыми существами. Ежегодно на планете формируется триллион тонн (10¹²) этого вещества. Оно образует основу стенок растительных клеток и состоит из 500 молекул глюкозы, которые соединены друг с другом в длинные, неразветвленные цепочки. Система пищеварения человека не усваивает такие волокна. Однако роль клетчатки в рационе очень важна:

— стимулирует перистальтику кишечника,

— поддерживает внутреннюю микрофлору,

— выводит из организма шлаки, холестерин и соли тяжелых металлов.

Когда в процессе фотосинтеза растения образуют сахара, они запасают их в виде крахмала, чтобы позже использовать его как источник энергии. Классический пример – картофель. Растение формирует в земле клубни, которые должны пережить зиму и обеспечить запас питательных веществ для формирования молодых побегов весной.

Классическая спортивная диета включает около 50-60 % карбогидратов (от общего количества пищи), среди которых 2/3 медленных. Они надолго обеспечивают организм атлета силами и не провоцируют чувство голода, так как усваиваются дольше, чем их быстрые «родственники». Последний фактор важен и для тех, кто хочет подсушить свое тело.

Как узнать, какой тип углеводов содержится в продуктах питания?

Углеводсодержащие продукты принято оценивать по гликемическому индексу (ГИ). Этот показатель отражает, с какой скоростью еда будет повышать уровень сахара в крови, то есть, насколько быстро она будет перерабатываться в глюкозу.

Считается, что медленные углеводы входят в состав пищи с ГИ до 69. Сюда относятся:

• крупы (перловая, гречневая, ячневая, рисовая, пшенная);
• макаронные изделия из муки грубого помола;
• овощи (капуста, шпинат, огурцы, кабачки);
• «несахарные» фрукты (киви, яблоки, груши, грейпфруты).

Если ГИ выше 69, то преобладают простые карбогидраты. Примеры такого провианта:

• шоколад и конфеты;
• кукурузные хлопья;
• сдоба (баранки, крендели, пряники);
• белый хлеб;
• жареный картофель;
• искусственные сладкие напитки (сиропы, газировки).

Используйте таблицу гликемических индексов продуктов (тут) при составлении своего рациона. При этом помните, что чем меньше ГИ, тем сложнее органические соединения, а значит медленнее их усвоение и лучше качество