Протеиновые порошки - неотъемлемая составляющая спортивного питания, прочно вошедшая в рацион придерживающихся ЗОЖ и стремящихся к трансформации тела. Существует целый перечень протеинов, имеющих свою специфику по составу и конечному результату. Однозначного ответа, какой протеин дает наибольший эффект, не существует. Это определяется стадией тренировочного процесса, поставленными задачами и индивидуальными особенностями.

Историческая справка: до начала 90-х годов было принято считать, что прогрессивное наращивание мышечной массы обеспечивается протеиновым порошком из яичного белка. Научные исследования рубежа 90-х - 2000-х годов способствовали выводу на рынок сывороточного протеина и появлению множества разновидностей протеиновых порошков, включая комплексные. Для того чтобы введение протеина в пищу давало нужный эффект (восстановление после тренировки, наращивание мышечной массы, похудение и т. п.), стоит обратить внимание на классификацию протеиновых порошков.

Разновидности протеина

Классификация протеиновых порошков основана на 2-х параметрах: источник белка и вид фильтрации. По источнику получения белка выделяют следующие протеиновые порошки:

• полученные из молока сывороточный и казеиновый протеины;
• яичный протеин;
• говяжий протеин;
• протеины растительные (соевый, рисовый, гороховый и пшеничный);
• многокомпонентный протеиновый порошок (выборочная смесь нескольких видов).

По степени фильтрации протеина выделяют:

• Концентрат. Эту разновидность получают простой фильтрацией протеина. Процентная доля белка в концентрате колеблется в пределах 35-85%. Может применяться до и после тренировки, между приемами пищи.
• Изолят. Характеризуется более высокой степенью очистки по сравнению с концентратом, процентное содержание белка достигает 95%. Продукт получается в ходе длительной фильтрации.
• Гидролизат. Результат нового вида обработки белка (гидролиза), в ходе которого происходит дефрагментация белковых молекул на отдельные составляющие и создается протеин, готовый к быстрому проникновению в мышцы и немедленному усвоению. Содержание белка - до 95%.

Молоко - всему голова: сывороточный и казеиновый протеины

Путем переработки молока получают 2 разновидности протеина - сывороточный и казеиновый, каждый из которых имеет собственное деление.

Среди сывороточных протеинов выделяют:

• Концентрат. Содержит до 85% белка, жиры и углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Доступен по цене.
• Изолят. Содержание белка варьируется в пределах 85-95%. Отличительная черта - низкий процент содержания жиров и лактозы (0,5%). Поэтому изолят сывороточного протеина применяется спортсменами с непереносимостью лактозы. Недостаток - изолят на порядок дороже концентрата.
• Гидролизат. В результате расщепления аминокислот сывороточного протеина получают гидролизат, характеризующийся мгновенной скоростью усвоения. Дорогостоящая разновидность протеиновых порошков. Содержит до 95% белков, малое количество жиров и углеводов.
• Смесь концентрата и гидролизата. Объединяет достоинства двух разновидностей сывороточного протеина, снижая стоимость конечного продукта за счет добавления концентрата, обеспечивая при этом скорость усвоения и близкую к 100% растворимость.

Казеиновые протеины отличаются полноценным аминокислотным составом, что обуславливает удорожание стоимости по сравнению с сывороточными. Характеризуется длительным перевариванием. Отмечаются аллергические реакции на применение казеинового протеина.

Среди казеиновых протеинов выделяют:

• Казеинат кальция. Частично денатурирован, что снижает показатели усваиваемости.
• Мицеллярный казеин. Растворим в воде, отличается вкусовыми качествами, легкоусвояем. На порядок дороже казеината.
• «Молочный протеин». Используется в пищепроме для достижения текстуры крема и сливочного вкуса. Симбиоз мицеллярного казеина (80%) и белков молочной сыворотки (20%).
• Смесь мицеллярного казеина и казеината кальция. Создана с целью удешевления конечного продукта. Содержит «молочный протеин».

Не молоком единым: мясной и яичный протеины

Мясной протеин. Второе распространенное название - говяжий протеин, так как сырьем выступает красное мясо. По составу и биодоступности близок к сывороточному протеину (сывороточному изоляту). Достоинства - полноценный набор аминокислот, подходит для спортсменов с аллергией на лактозу и глютен, минусы - стоимость.

Яичный протеин. Альтернативный источник протеина для тех, у кого отмечаются аллергические реакции на молочный белок и непереносимость лактозы. Характеризуется 100% показателем биодоступности, полноценным набором аминокислот, минимальным содержанием жиров. Углеводы исключены. Сырье - цельные куриные яйца. В чистом виде употребляется редко, присутствует в многокомпонентных смесях.

С миру по нитке - спортсмену протеин: мультикомпонентные порошки

Комплексный протеин - смесь нескольких видов протеина, сочетающий достоинства каждого из них, универсальный вариант для начинающих спортсменов. Отличительные черты комплексного протеина:

• микс белков с разной скоростью переваривания (медленная/средняя/быстрая);
• утоление чувства голода;
• полноценное усвоение;
• применение 24 часа в сутки;
• доступная цена.

Популярностью пользуется смесь молочных (сывороточный, казеиновый) и яичного протеина.

Дары природы: протеины растительного происхождения

Ввиду аллергических реакций спортсменов на животный белок или индивидуальных пищевых предпочтений (веганство, вегетарианство) возникла необходимость в получении протеинов растительного происхождения. В результате появились соевый, гороховый, пшеничный и рисовый протеины. К достоинствам этого вида протеиновых порошков относят присутствие в составе незаменимых аминокислот, доступность цены, среднюю скорость усвоения. К недостаткам - развитие метеоризма и диареи при регулярном употреблении в больших количествах. Популярный источник протеина в этой группе - соевый изолят.

Что, где, когда: руководство к действию

При выборе протеина стоит обратить внимание на ряд факторов - калорийность, вкусовые добавки и подсластители, степень растворимости в воде и приготовление коктейля без блендера, скорость усвоения организмом, цели тренировок.

Стандартная схема применения протеиновых порошков:

• похудение: медленно усваиваемый протеин (комплексный днем, казеиновый на ночь);
• насыщение организма микроэлементами, аминокислотами и энергией до тренировки: сывороточный протеин;
• восстановление мышц во время ночного отдыха: казеиновый протеин;
• сушка: изолят сывороточного протеина;
• набор массы: концентрат сывороточного белка.

Указанный перечень пересматривается с учетом индивидуальных особенностей.