Как качать косые мышцы живота?

Правильно натренированный пресс – привлекательная фигура, надежная поддержка для позвоночника при силовых нагрузках, защита в контактном спорте (боевые искусства, футбол). Качать ли косые мышцы живота для реализации мечты о супер-теле? Дамы хотят тонкую и упругую талию, представители сильного пола – убрать животик, превратить жир в мышцы, нарастить мускулы. Для людей разного пола комплексы упражнений отличаются.

Особенности тренировок

• Разогрейте мышцы (бег, прыжки) перед тренировкой (защита от травм).
• Соизмеряйте интенсивность тренировок с физической формой. Начало занятий требует последовательного увеличения подходов. Прокачка бокового пресса стартует с двух подходов по 6-8 упражнений.
• Учитывайте половую принадлежность. Отягощение поможет нарастить мускулы на талии. Это подходит для мужского тела. Нужно ли качать косые мышцы живота девушкам, работая с отягощением? Представительницам слабого пола, желающим изящную фигуру, следует «налегать» на растягивание мышц для упругости и эластичности.
• Прокачать пресс до видимого в зеркале результата – дело 1-2 месяцев периодических тренировок (3 раза в неделю).
• Занятия с хула-хупом малоэффективны, а удары о переднюю стенку живота вредны для детородных женских органов.
• Повороты корпуса с отягощением на плечах чреваты травмами межпозвонковых дисков. Упражнение требует качественной разминки и осторожности.

Для женщин — качаем косые мышцы живота дома

Разминка

1. 5-10 минут бега, аэробики, прыжков на скакалке.
2. Разогрев позвоночника и разминка боковых мышц – наклоны в стороны (руки вытянуты).
3. Повороты верхней части тела вправо-влево при ровном положении таза.
4. Движения корпусом и тазом по кругу.

Упражнения для подтянутых боков и стройной талии

1. Скручивание в положении сидя на коврике. Ноги согнуты, стопы к полу, верхние конечности согнуты в локтях. Отклонитесь назад под углом 45⁰, пресс напряжен, копчик подкручен вперед. Вращать локтями и корпусом из стороны в сторону.
2. Сгибание корпуса со скручиванием (в противоположную сторону). Лежа на спине. Руки за головой (без замка), локти в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и поясница прижаты к полу. Голова приподнята на расстояние кулака от груди. При поднятии корпуса левый локоть тянется к правому колену. Плавное возвращение в исходное положение. Вариант упражнения – скручивание в одноименную сторону (левый локоть к левой пятке).
3. Скручивания в положении на спине. Руки в стороны, ладони направлены в пол. Плечи прижаты к горизонтальной поверхности (при выполнении всего упражнения). Ноги подняты вверх и согнуты (прямой угол в коленях). Между коленями – мячик размером с кулак. Ноги опустить на расстояние 2-3 см от пола (таз подвижен, плечи прижаты).
4. Планка (статичное упражнение). Исходное положение — упор лежа как при отжимании от пола, носки упираются в пол (ноги прямые) кисти под прямым углом к запястью. Суставы располагаются под суставами для равномерного распределения веса тела. Шея, плечи, голова на одной линии. Поясницу не прогибать. Удерживать такое положение от 30 секунд.
5. Лодка (движение из пилатеса).

Растяжка (завершение тренировки)

• Сесть на пол, ноги скрестить. Выполните пружинящие наклоны в стороны, потянитесь руками вверх.
• Поясница на фитболе с вытянутыми конечностями. Тянуться в разные стороны.

Для мужчин

1. Разминка. Кардио на выбор + разогрев косых мышц как в варианте для женщин.
2. Скручивания.
3. Планка.
4. Нужно ли качать косые мышцы живота на турнике? Это «мужское» упражнение, привлекающее внимание на спортивной площадке и дающее результат. Повиснуть на перекладине, поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, отводя их вбок.
5. Для комплексной проработки пресса и наращивания мускулов подойдут занятия с отягощением. Повторять упражнения для левой и для правой стороны с равной интенсивностью, количеством подходов и повторений.

• Поставить ноги на ширине плеч, в левой руке гантель (соответствующая по весу физической форме). Правая рука на поясе. Наклоны вправо, рука с гантелью опущенная прямая.
• Встаньте прямо. Наклоны в стороны с гимнастической палкой, грифом или легкой штангой на плечах.

Косые мышцы живота, лучшие упражнения. (видео)