Загрузка...
Откуда ноги растут или Как я стал толстым
Я никогда не был склонен к полноте, а систематические тренировки по фехтованию – хобби с раннего детства – помогали держать себя в форме на все 100%. Но с годами фехтование отошло на второй план, уступив место кулинарии, которой я увлекся настолько, что подумывал сменить профессию и открыть собственный ресторанчик. Проводя на кухне безмерное количество времени, я с удовольствием экспериментировал и не без гордости за свои успехи кормил родных и близких.
Как пришли первые 10 кг, я не особо заметил, а потом просто перестал обращать внимание. Жена любила меня и таким, а эстетического или физического дискомфорта от собственной внешности я поначалу не испытывал.
Так продолжалось лет 5, пока, претендуя на вакансию финансиста в крупной компании, на собеседовании я не столкнулся со старым знакомым. Посмотрев на меня, он долго не мог подобрать слов, но все же сказал: «Мы работаем в индустрии красоты, наши сотрудники не имеют права так выглядеть, даже если сидят в финотделе».
Это и стало отправной точкой, когда пришло решение худеть. Я был зол и ошарашен. Сам факт того, что меня могут оценивать не по умственным способностям, а по внешнему виду, поставил меня в тупик. Помня о своих былых достижениях и спортивной форме, на следующее же утро я отправился на пробежку в полной уверенности, что похудеть мне удастся быстро и легко. Очень неприятно было осознавать, что хватило меня минуты на три. А потом круги перед глазами, одышка, пот ручьем и саднящее горло. И только тогда я понял, что нахрапом похудеть не получится. Придется коренным образом пересмотреть отношение к себе, режиму сна и отдыха, питанию и спорту.
Это страшное слово «фитнес-клуб»
При росте 180 см я весил 116 кг. Скажу откровенно, в клуб мне идти было стыдно. И я решил начать с пересмотра питания и легких физических нагрузок вне зала. Первый месяц вся моя активность состояла из пеших прогулок, 15 минут прыжков на скакалке, многократных подъемов на огромную лестницу под 200 ступенек и слабых попыток делать скручивания на пресс. Поначалу я все так же задыхался, на вторую неделю стало легче, с третьей я начал шагать по лестнице через ступеньку, а на четвертой – поднимался с шагом через 2. Скручивания в конечном итоге перестали вызывать мурашки перед глазами, скакалка и вовсе пришлась по душе.
Прощание с едой: скажите «да» нормальному режиму питания
До прихода в спортзал в моем рационе отсутствовали спортивные добавки, но питание строилось по принципу 3 базовых приема пищи, 3 перекуса, основной прием углеводов перенесен на первую половину дня.
Завтрак:
Мой фаворит – овсянка. По сей день я сочетаю соленую и сладкую каши. Для сладкой – 50 г овсянки, стакан обезжиренного молока, 1 банан или 25 г изюма. Для соленой – 50 г овсянки, стакан обезжиренного молока, семена льна. К соленой овсянке – 1 отварное яйцо. Если душа к каше не лежит – яичница из 1 целого яйца и 2 белков с теми же семенами льна и подсушенным тостом.
Перекус 1:
4-5 половинок грецкого ореха, крупное яблоко несладких сортов.
Обед:
100 г смешанного красного, бурого, черного риса или запаренной гречки, отбивная из куриного филе, жаренная на гриле без масла, любые некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, перец, молодая капуста.
Перекус 2:
2 небольших тоста из цельнозернового хлеба с нежирным творогом и огуречными кольцами, слайсы отварной курицы.
Ужин:
Салат из тунца в собственном соку с овощами или запеченная в фольге речная форель. Как вариант – стейк из семги, лосося.
Перекус 3 (поздний ужин):
100-150 г обезжиренного творога.
Спустя месяц такого питания и физических нагрузок я сбросил первые 6 кг и нашел в себе силы и отправиться в спортзал. После введения спортпита в качестве одного из дневных перекусов начали использоваться протеиновые батончики, а перекус №3 был заменен на прием казеинового протеина.
Как не сбиться с пути
Как для любителя и готовить, и кормить, и самому покушать, я принял решение – чтобы не сорваться, моя пища должна быть разнообразной. Поэтому не допускал повторения меню в течение нескольких дней. Стейки из рыбы, жареной на гриле, легко заменялись на запеченные в духовке под низкокалорийным соусом куриные грудки, паровые котлеты из индюшатины, тушеную говядину, отварного кроля, морепродукты. В качестве источника витаминов использовались любые сезонные некрахмалистые овощи, а тяга к сладкому компенсировалась эпизодическим приготовлением овсяно-бананового печенья, низкокалорийных сырных маффинов или творожной смеси с фруктами.
Пересмотру подверглись режим, основной рацион питания, сопутствующие продукты и способы приготовления еды:
- сахар был заменен на стевию;
- вдвое урезано потребление соли, а в случае с мясом и салатами прекрасной ее альтернативой стал лимон;
- в вопросе с хлебом предпочтение отдано цельнозерновым видам в ограниченном количестве;
- полный отказ от готовых приправ в пользу натуральных специй;
- жарка под запретом, в приоритете – варение, тушение, запекание;
- прощание с кофе, соками, газированными напитками протекало тяжело, но мне все же удалось приучить себя к чистой питьевой воде и зеленому чаю.
Я редко был уверен в своем графике, смогу ли соблюдать режим и есть через 2,5-3 часа. Именно поэтому в моей сумке, помимо бутылки с водой, дозы BCAA и протеина, всегда присутствовал как минимум 1 вариант перекуса. Это не раз спасало от соблазна перехватить что-то из разряда вредностей с друзьями или забежать «на чай» в ближайшее бистро, особенно в дни отдыха.
Алхимия спортпита: 7 добавок к рациону
Интенсивные тренировки, изменение образа жизни, увеличение потребления воды требовали дополнительного питания. Поначалу мне казалось, что я вполне могу обойтись без аминокислот и дополнительных источников белка. Но спустя несколько недель, проведенных в спортзале, уровень энергии начал стремительно снижаться и резко упала работоспособность. Опытным путем я пришел к выводу, что протеиновый коктейль перед тренировкой вызывает у меня чувство тошноты. Поскольку непереносимости белка у меня нет, а производителей было перепробовано более 5, грешу в сторону индивидуальных особенностей организма. С началом тренировок в спортзале к моему питанию добавились:
- утренний прием сывороточного протеина;
- перед тренировкой: ВСАА (помимо приема пищи, содержащего углеводы и/или белок);
- после тренировки: ВСАА (сразу) и сывороточный протеин (спустя 20 минут);
- протеиновые батончики в качестве перекуса;
- прием казеинового протеина на ночь;
- витаминный комплекс;
- отдельный прием омега-3;
- активный хром.
Последний стал настоящей панацеей от «страстей по сладостям», с помощью которого мне удалось пережить первичный этап снижения потребления быстрых углеводов. Каши я не жалую, а вот сладкое люблю, мучное тоже. Соединение муки и сахара приводит меня в восторг. Поэтому отказ от излюбленных вкусностей – трудное испытание, выдержать которое с хромом оказалось вполне по силам.
Режим тренировок
Я начинал и тренируюсь по сей день в режиме: 3 дня – силовые тренировки, 3 дня – кардио, 1 день полного отдыха. Поскольку первый опыт бега показал, что до лавр спринтера мне далеко, я отдал предпочтение эллипсоиду, скакалке и велотренажеру. Ходьба в интенсивном темпе на беговой дорожке быстро надоела и мне, и моим суставам, вес был еще слишком велик. К бегу я вернулся только спустя 3 месяца, достигнув отметки 90 кг. Кардио-нагрузки присутствовали и в отдельные дни (3 раза в неделю по 60 минут), и в дни силовых тренировок (10 минут перед тренировкой и полчаса после нее).
Силовые тренировки. Поскольку поначалу вопрос стоял именно в похудении, оптимальным лично для меня стало выполнение любого упражнения в 3-4 подхода с некритичными весами, но с большим количеством повторений – от 15 и более. Каждый организм индивидуален. В моем случае, поскольку долгое время в юности я фехтовал, тренировать ноги доставляло мне истинное удовольствие, и неделя начиналась именно с них. Любимыми упражнениями, которыми позволили не только сбрасывать вес, но и формировать внешний вид, стали жим ногами лежа, ГАКК-приседания, сгибание ног в тренажере лежа, становая тяга, гиперэкстензия на ягодичные, подъемы на голень в тренажере стоя.
Вторая тренировка в неделю была максимально нацелена на убивание моего подкожно-жирового слоя. 7 кругов ада – круговая тренировка. Кругов, конечно, было меньше. Поначалу 4, затем 5, но задействовались все группы мышц. В каждом упражнении – меньшее по сравнению с основными тренировками количество повторений – 10-12 раз (кроме упражнений на пресс, в этом случае всегда от 20). Отжимания (поначалу с колен, и было стыдно, потом в стандартной позиции, а через 3 месяца – с отрицательным уклоном), тяга гантели к поясу одной рукой стоя в наклоне, жим гантелей стоя, приседания со штангой на плечах, тяга за голову с верхнего блока, разгибание ног в тренажере, скручивания на наклонной скамье и гиперэкстензия в тандеме с 20 минутами дополнительного кардио – убойное сочетание для накопившегося жирового депо.
Третья силовая способствовала приведению в порядок верха – руки, грудь, плечи и спина пребывали в плачевном состоянии. В различных вариациях эта тренировка включала в себя жим гантелей сидя, разводку гантелей лежа на скамье, жим в машине Смита, тягу с верхнего блока к груди и за голову, подтягивания, становую тягу, Т-тягу на тренажере, тягу блока на трицепс, гиперэкстензию.
Многострадальный результат
Признаюсь откровенно, срывы были. Был зажор, было весовое плато, было ощущение, что я топчусь на месте. Первое время я держался на злости, потом на укорах собственной совести, потом на уговорах жены, худевшей вместе со мной, а потом это просто вошло в привычку. Поверьте, это прекрасная привычка – хорошо себя чувствовать и выглядеть. Через год из зеркала на меня смотрел подтянутый, подкачанный, все еще молодой мужчина весом в 75 кг, не на шутку увлекшийся спортом. Теперь, спустя несколько лет, пройдя путь от собственного страха, лени и неверия до КМС по тяжелой атлетике, я понимаю, что в борьбе с лишним весом проигравших не бывает. Это может быть долго, трудно, утомительно и не сразу, но оно того стоит.
