В наше время практически каждая девушка хочет большую, круглую и подтянутую попку. Ягодицы – один из показателей спортивных достижений, и несомненно, привлекательности. Многие обращаются к специалистам пластической хирургии, накачивая пятую точку ботоксом и выполняя целый комплекс терапии, иные же идут в спортзал и тщательно следят за собой.
Однако не каждый сможет найти необходимое время для посещения фитнес-клуба либо занятий в спортивном зале. Но все же, для создания красивых ягодиц можно ограничиться и домашними тренировками. Давайте выясним, как накачать попу в домашних условиях.
К счастью, получить попу нужной формы можно вне зависимости от генетической предрасположенности, путем серьезной работы над собой. В особенности, выполнение тренировок рекомендовано людям, имеющим сидячий образ жизни, так как у них очень слабые ткани и мышцы ягодиц.
Потребуется выполнение упражнений не меньше, чем дважды в неделю, что позволит придать попе отличный вид и, конечно же, упругость.
Как накачать попу в домашних условиях: анатомические особенности
Главные мышечные ткани в области бедер называются большими ягодичными, и считаются одними из основных в организме человека. Данная группа тканей заслуживает особого внимания.
Ягодицы включают в себя три части:
- малая;
- большая;
- средняя.
При этом большая считается самой большой в теле человека. Все три составляющие имеют значительную роль и участвуют в большинстве видов активности человека – передвижение, сидение, создание хорошей осанки.
Важно! При слабости данной категории мышечных тканей нередко травмируются другие мышцы и суставы. Укрепляя ягодицы, вы улучшаете общее состояние организма, получаете эстетическую привлекательность.
Как накачать попу в домашних условиях: оптимальные упражнения
Имеется ряд главных упражнений, применяя которые, можно легко накачать ягодицы дома за относительно небольшой промежуток времени. Данный комплекс не требует особого оснащения и спортивной атрибутики. Вам потребуется выполнять не меньше трех упражнений за один тренинг, чтобы добиться эффективности и укрепления тканей. Движения разнообразны и абсолютно просты.
Рассматривая вопрос, как в домашних условиях накачать попу девушке, стоит выделить упражнение «супермен». Оно способно оказывать общеукрепляющее действие на тело, прорабатывает спину и ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра.
Потребуется лечь на пресс, вытянуть верхние конечности вперед. При этом ваши ступни должны быть вместе и фиксироваться на носках. В ходе движения держите шейную область и позвоночник без лишней нагрузки.
Напрягайте мышцы пресса, и при вдохе поднимайте конечности вверх до отказа. Нужно напрячь ягодичные мышцы на одну-две секунды, после чего вернуться в начальную позицию.
Потребуется около трех подходов, включающих от десяти до пятнадцати повторов. Время отдыха составит от 30 секунд до одной минуты. После нескольких занятий можно прибавить определенный вес, что позволит ускорить набор мышечной массы. Необходимо поместить дополнительный вес на ваши лодыжки и соблюдать технику.
Чтобы точно получить ответ, как накачать попу в домашних условиях, рассмотрим упражнение «ягодичный мостик». Оно считается одним из самых высокоэффективных для проработки данных мышц.
При работе задействованы мышцы ягодиц, непосредственно ткани задней части бедер, и важные икроножные ткани.
Необходимо лечь на определенную поверхность спиной, после чего согнуть нижние конечности в коленях под четким прямым углом, установив ступни на пол, руки сбоку от тела. На вдохе нужно поднять бедра вверх, напрягая мышечные ткани. Верх спины и плечи фиксируются на полу, а туловище должно создавать прямую линию.
Оставайтесь в такой позиции пару секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Необходимо от двух до трех подходов, включающих от 10 до 15 повторов. Время отдыха от 30 секунд до минуты.
Усложнить упражнение возможно, используя фитбол, либо выполняя его одной ногой.
Как в домашних условиях накачать быстро попу? Делайте шаги на специальном степе, поднимая колено. Упражнение развивает равновесие, координацию движений, отлично развивает ноги и непосредственно ягодицы.
Данные движения особо популярны, включаются в большинство тренировок по фитнесу. Избегайте раскачивания. Потребуется скамья либо же специализированный степ, имеющий высоту до колен.
Это движение прорабатывает ягодицы, а также заднюю часть бедра и, конечно же, мышцу четырехглавой разновидности.
Станьте перед степом или же скамьей, после чего шагните одной ногой, второй отталкиваясь, поднимая колено вверх. После возвращайтесь в исходную позицию.
Потребуется по 10-15 повторов на каждую ногу, и три подхода. Время отдыха – от 30 до 60 секунд. Можно использовать гантели, чтобы усложнить данное движение.
Чтобы получить ответ на важный вопрос как накачать попу в домашних условиях, нужно обратить внимание на перекрестные выпады. Они считаются очень эффективными, прорабатывают сразу несколько мышечных групп.
Станьте ровно, ноги фиксируйте на ширине плеч, при этом грудь выставляйте вперед, а верхние конечности сгибайте в локте перед собой. Совершайте шаг назад, идентично стандартным выпадам, таким методом, чтобы одна нога переместилась за другую. Создайте упор на пятку, после возвращайтесь в начальную точку.
Необходимо выполнить 4 подхода, включающих 15 повторений, с отдыхом около минуты. Можно устанавливать дополнительный вес.
Выполняйте специальные махи назад при согнутой ноге, чтобы проработать мышцы. Движение используется для подтяжки. Необходимо держать спину ровно, подтягивать ваш живот. Стремитесь отводить ногу как можно дальше, не включая таз и позвоночник.
Станьте на четвереньки. Сохраняйте в спокойном положении позвоночник и вашу шею. Начинайте поднимать одну ногу, при этом сгибая её в колене, устремляя вверх, напрягая ткани ягодиц. Далее опускайте ногу и возвращайтесь в стандартное положение.
Потребуется 15 повторений в трех подходах.
Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях, важно обязательно упомянуть о стандартных приседаниях.
Данное упражнение считается самым популярным и условно относится к базовым. Оно очень удобно для начинающих, и одновременно предельно эффективное. Его возможно выполнять в любых условиях.
Установите ноги на ширине плеч, выставьте руки вперед, начинайте. Можно добавить отягощение в различных вариациях, например, гантели, штанга, и другое.
Как накачать попу в домашних условиях: рекомендации
Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно составить программу на текущий месяц и начинать выполнять её, не отрываясь от поставленного плана. Контролируйте свое состояние, придерживайтесь техники.
Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, добавлять дополнительные упражнения. Начинайте с самых простых, а после добавляйте сложные вариации и дополнительный вес.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
