Как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва?

Физические нагрузки необходимы каждому человеку, и если вы долгое время не посещали фитнес-зал, целесообразно сделать правильные шаги на пути восстановления организма. Желая возобновить физическую форму, обрести утраченную физическую форму и здоровье, наверняка интересует вопрос – как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва? Далее расскажем о мерах, рекомендуемых профессионалами для получения отличных результатов.

Влияние перерыва на физическое здоровье

Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.

Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:

1. Перерыв составил несколько недель. Сердечно сосудистая и дыхательная системы работают хуже, тогда как сил достаточно. Показатели выносливости по-прежнему высоки
2. 1 год. Кардионагрузки даются сложнее на 15%, а силовые параметры вашего тела сократятся наполовину, и это минимальный показатель
3. Прошли годы. Придется начинать с самого начала. Если вы ранее имели хорошие результаты и были в соответствующем физическом состоянии, то восстановление пройдёт быстрее и эффективнее

Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.

Видео: ДОКТОР / БОДИБИЛДЕР — как тренироваться после отдыха.

https://youtu.be/PG-fOGrYeVk

2-3 недели

Подобные пробелы зачастую случаются из-за болезни. Не стоит полагать, что период в несколько недель без тренировок ничего не стоил организму, и вы сможете сразу приступить к интенсивным нагрузкам. Важно понять, что большинство заболеваний, включая бронхит, простуду или отравление, влекут за собой интоксикацию организма. К другим последствиям относится потеря жидкости, сбои водно-солевого обмена. Мышцы получают меньше кислорода, питательных веществ. В итоге привычные нагрузки, пробежки даются сложнее.

Что предпринять?

После перенесённой болезни организм ослаблен, и для восстановления иммунной системы требуется пара недель. В период восстановления стоит налегать на фрукты, свежевыжатые соки, готовить и пить домашние морсы. Нормализовать водно-солевой баланс помогает минеральная вода. Приступайте к тренировкам только при полном выздоровлении. Забудьте о высокой интенсивности нагрузок в ближайшие две недели. Также не следует первое время посещать сауну. Будьте внимательны к своему здоровью, следите за реакцией организма на физические нагрузки!

2-6 месяца

Возможно, вы сменили место жительства, переехав в другой город или район города, либо были травмированы и долго восстанавливались. Эти причины наиболее распространены при таком промежутке без фитнеса. Вы наверняка думаете, что в силах пробежать несколько километров и заняться аэробикой. В действительности уже в первые недели без тренировок снижается мышечная выносливость, теряются силы, при этом показатели остаются высокими. После травмы стоит прибегнуть к восстановительным упражнениям.

Выход

Если причиной вынужденного перерыва послужила травма, желательно придумать программу реабилитации. Будет лучше, если к подбору программы тренировок подключить профессионального тренера или врача. Если вы отдалились на некоторое время от фитнеса не из-за травмы, начинайте спокойно тренироваться по привычной программе. Ключевое слово — спокойною. Не стоит работать по расписанию, придерживаясь былой интенсивности: бегайте те же дистанции, но со сниженной скоростью. Упражнения понадобится делать с половиной веса, используемого ранее.

Также прислушивайтесь к своему организму. Чувствуется усталость – прервитесь на время и отдохните. Ощущается полное отсутствие физической формы? На протяжении двух недель ходите на беговой дорожке, постепенно прибавляя темп. Зачастую для восстановления организма требуется от года до полутора лет.

Полезный совет: при вынужденном перерыве рекомендуется сохранить пару кардио- и одну физическую тренировку в неделю.

Более 1 года

Такой перерыв свойственный представительницам прекрасного пола, родившим ребёнка. Вам, скорее всего, понадобился 1 год для того, чтобы выделить время на тренировки, возобновить физические нагрузки. В период беременности многие будущие мамы занимаются аквааэробикой, гимнастикой, в связи с чем частым является вопрос: «Почему я не могу тренироваться, как раньше?».

Как поступить?

На самом деле понадобится начать работать заново, поскольку дородовые нагрузки минимальны и служат исключительно как подготовительная мера к родам. В результате физические кондиции утрачиваются, приходится начинать с нуля. Начать рекомендуется с фитнес-тестирования. Возможно, во время протекания беременности в вашем организме произошли сбои, имели место проблемы, а потому целесообразно обратиться к врачу. Есть вероятность невозможности былых нагрузок и привычного расписания физических упражнений.

Приступайте к тренировкам по аэробике и лёгких нагрузок, благодаря которым удастся согнать лишние килограммы, наладить работу сердца. Зачастую при продолжительных перерывах кардиосистема страдает в первую очередь, из-за чего вы не в состоянии выполнить даже 20 приседаний без одышки. В первые недели рекомендуется ходьба на дорожке – 2-3 подхода по 20 минут. Далее увеличьте продолжительность ходьбы до 30 минут, добавьте упражнения на растяжку.

Отравляйтесь в тренажерный зал после месяца после повторного тестирования. После возвращения к нормальным нагрузкам позаботьтесь о помощи личного тренера: специалист составит программу тренировок, укажет на правильную технику. Даже пропустив более года с момента последней тренировки, вам удастся вернуть былую форму и нагрузить себя физическими упражнениями по истечении 2-3 месяцев.

Если у вас нет времени на то, чтобы несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, займитесь нагрузкой в домашних условиях. Прибегните к силовым упражнениям и растяжке. Наладить кардиосистему можно исключительно в спортивном зале. Прогулка с детской коляской считается полезной, но остаётся прогулкой. Поэтому лучше воспользоваться беговой дорожкой, с помощью которой удастся держать определенный темп.

Несколько лет

По какой-либо причине вы были вынуждены бросить тренировки. Вы считаете, что вернуться к темпам и нагрузкам – плёвое дело, однако это не так. Разумеется, начать фитнес-тренировки вам легче, чем тому, кто вовсе никогда не занимался спортом. За несколько лет ваш организм отвык от физических нагрузок. Программа упражнений, рассчитанная на молодого спортивного студента, не подойдёт для человека, ведущего сидячий образ жизни, к тому же имеющего остеохондроз или хронический бронхит.

Ваши действия

Забудьте и прошлых спортивных достижениях в области спорта. Мышечная память обязательно вспомнит освоенные ранее упражнения, что явно просматривается на примере езды на роликах, велосипеде. Если в вашей жизни имел место значительный перерыв в тренировочном режиме – начинайте с привычных упражнений. Пройдите фитнес-тестирование, по результатам чего выбирайте подходящий уровень нагрузки.

Дельные рекомендации

Наполните тренировочный процесс большим количеством упражнений, тогда как число подходов понадобится уменьшить. В случае с силовыми упражнениями 3 подходов будет вполне достаточно для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам. Прокачивая больше мышц, удастся проработать всю мускульную систему быстрее. На каждую группу мышц должно приходиться одно упражнение. В противном случае есть вероятность перегрузки мышц, вследствие чего следующая тренировка не окажется плодотворной.

Малое или большое количество повторений нежелательно. Также профессиональные спортсмены рекомендуют оставлять запас на каждый подход. Не стоит изнурять себя до предела – добиться рекордов не удастся, да и мышцы с высокой вероятностью будут сильно болеть. Начиная с первой тренировки, выполняйте основные упражнения, к которым относятся жимы, приседания и тяговые упражнения. После продолжительного перерыва понадобится пересмотреть технику упражнения. Уделяйте больше внимания разминке, предшествующей тренировочному процессу.

В любом случае после продолжительного перерыва между тренировками крайне нежелательно перегружать организм физическими упражнениями. Значительные нагрузки только навредят в стремлении восстановить физическое состояние. Составьте расписание тренировок вместе с опытным тренером и врачом.