Как научиться подтягиваться

Автор: Fitexpert

Подтягивания – это одно из самых действенных упражнений для приобретения красивой накачанной фигуры. С их помощью спина расширяется, плечи и бицепсы становятся мощными, а запястья укрепляются. Но увы, именно такие упражнения особенно сложно даются начинающим спортсменам — особенно представительницам прекрасного пола и людям с избыточной массой тела.

На сегодняшний день разработано большое количество разноплановых методов обучения подобной технике с нуля. При этом могут применяться специальные жгуты из резины для облегчения упражнения. Начинающие спортсмены могут делать подтягивания с малой амплитудой и прибегать к помощи тренера либо товарища по занятиям спортом. Однако перед тем, как научиться подтягиваться, нужно разобраться, как прочувствовать спинные мышечные ткани.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Научиться подтягиваться с нуляВо время обучения начинающие спортсмены часто не могут разобраться, какие во время данного упражнения мышцы должны функционировать, и совсем не чувствуют спинных мышц. Из-за этого появляется привычка резко поднимать тело вверх мышцами рук, а не выполнять подтягивания по верной технике.

Самым действенным упражнением, при помощи которого начинающим спортсменам можно будет легко прочувствовать функционирование спинных мышечных тканей, выступает тяга верхнего блока (ВБ) — это похоже на подтягивания, но для этого используется тренажер. Благодаря небольшому рабочему весу, маленькой скорости выполнения упражнения человек может научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Основным правилом выполнения тяги ВБ при помощи тренажера выступает положение тела: всю ладонь следует поместить сверху на перекладину, лопатки сводят, а плечи опускают назад. Помимо того, требуется правильно определить исходное положение.

Перекладину берут вышеназванным хватом настолько широко, насколько это получается. Нужно сесть на скамью и зафиксировать нижние конечности. Спина должна быть раскрыта, руки требуется максимально расслабить, грудь направить вверх и смотреть перед собой.

Важно! Если спортсмен испытывает затруднения, держа вес в исходном положении, то он слишком велик.

Как быстро научиться подтягиваться при помощи верхней тяги

Научиться подтягиваться при помощи верхней тягиПри выполнении каких-либо вертикальных тяг следует первоначально тянуть перекладину книзу силой трехглавых плечевых мышц, не сгибая в локтевых суставах руки. При расположении перекладины немного выше уровня головы, начинающий спортсмен ощутит активизирование широких спинных мышц и сможет задействовать их в дальнейших сетах.

Читайте также:  Как «разогнать» метаболизм?

Делая верхнюю тягу, следует аккуратно и неспешно тянуть вес книзу, акцентируя внимание на функционировании спинных мышечных тканей, в это время, сводя лопатки одна с другой. Следует зафиксировать данное положение в крайних точках, сохраняя напряжение в руках и не прекращая контролировать вес.

Если требуется научиться подтягиваться на турнике, нужно первоначально сделать несколько подходов тяги ВБ по вышеприведенной технике (средний вес, от двенадцати до пятнадцати повторов), а после этого два-три подхода обычных подтягиваний. Рекомендовано включить данные упражнения в основную программу тренировок спинных мышц и делать их пару раз в неделю, пока начинающий спортсмен не будет способен подтянуться не менее десяти раз.

Первоначально при осуществлении данного упражнения требуется отсчет движений, а не количество повторений:

  • на раз: усилием рук нужно тянуть перекладину книзу (расположение перекладины немного выше головы);
  • на два: включение в работу спинных мышц, вес нужно подтянуть до подбородка. Теперь лопатки должны сводиться одна к другой;
  • на три: медленное и полностью контролируемое возвращение перекладины кверху.

Развитие спинных мышц является главной проблемой начинающих спортсменов. В базовых сетах можно научиться много подтягиваться и заставлять работать спинные мышцы.

Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Научиться подтягиваться девушкеКак упоминалось выше, главная проблема начинающих спортсменов заключается в том, что они не умеют ощущать функционирование спинных мышц при подтягиваниях и выполняют упражнения неправильно, не задействуют их в работе. Благодаря упражнениям для растяжки широчайших спинных мышц можно существенно облегчить задачу, и научиться подтягиваться девушке будет намного проще. Нужно выполнять данные упражнения вместо отдыха между несколькими подходами.

К примеру, для растяжки спинных мышц можно выполнять следующее упражнение:

  • следует сесть на пол и выпрямить спину;
  • напрячь мышечный корсет, во время вдоха вытянуть правую руку кверху высоко настолько, насколько это получается;
  • во время выдоха нужно наклонить корпус влево, сохраняя напряжение мышц пресса и ощущая растягивание широких спинных мышц;
  • в данном положении требуется задержаться на полминуты, а затем сменить руку и наклониться в противоположную сторону.
Читайте также:  Количество повторений в подходе. Какое влияние?

Как научиться подтягиваться за неделю?

В первую очередь, не стоит ставить перед собой непосильные задачи. Спешить научиться подтягиваться не имеет смысла, ведь можно даже получить травму при неправильной технике. Чтобы свести риски к минимуму, рекомендуется пригласить профессионального тренера, который подробно покажет, как выполнять упражнение правильно, и даст рекомендации. Он сможет свежим взглядом отметить ошибки начинающего спортсмена и предотвратить развитие неправильной привычки. Тренер может помочь не только исправить технику выполнения упражнения, но и поможет приподнять тело кверху мышцам спины, поддерживая свисающие ноги спортсмена.

Научиться подтягиваться ребенку и взрослому поможет специально разработанный жгут из резины с эластичными свойствами, который служит для поддержания ног и уменьшения веса тела.

Важно! Ни в коем случае нельзя учиться подтягиваться по мотивационным фотографиям и иллюстрациям из сети Интернет, слепо подражая им. Категорически запрещено пытаться выполнить без практики рекордное число подтягиваний, применяя неправильную технику и максимально ускоряя повторы. После этого начинающему спортсмену грозят хронические болезненные ощущения в области спины и шейного отдела. Кроме того, неправильная техника закрепится и войдет в привычку, которую трудно будет искоренить.

Научиться подтягиваться на домашнем турнике по правильной технике можно легко, но первоначально требуется выполнить тягу ВБ к грудной клетке. После изучения данной техники вышеприведенного упражнения и освоив контроль над работой широких спинных мышц во время подходов, можно развить их до нужного уровня, чтобы в перспективе начать подтягиваться со своим весом, а будучи продвинутым спортсменом ­– с дополнительным весом.

No tags for this post.

One thought on “Как научиться подтягиваться

  1. Мирон

    Находишь турник и пытаешься подтянуться. И всего делов. Без всяких тренажеров.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.