Планка – базовое общеукрепляющее упражнение для проработки брюшного пресса, ягодиц, спины, рук, икр. Статическое – при выполнении суставы в покое. Не требует специальных условий и спортивного инвентаря. Дома, в парке, в гостиничном номере найдите ровный участок для опоры. Подход занимает от 30 секунд до трех минут. Правильная постановка в планку и ежедневные занятия прокачают мышцы, уберут «лишнее» с бедер и живота, натренируют выносливость.
Подготовка
Содержание
Основа упражнения – горизонтальное выравнивание тела и удержание его в таком положении с преодолением силы тяжести. Для правильной постановки в планку требуется постепенная подготовка.
— Определение нейтрального положения тела (нейтральное выравнивание). Эффект – мышцы расслабляются, выходят из скрюченного состояния, занимают правильное положение. Встать спиной к стене, ноги вместе. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются вертикальной опоры. Естественный прогиб в пояснице толщиной в ладонь. Выполнять упражнение перед планкой.
— Встаньте в планку с упором на колени и локти, носки упираются в пол, локти под плечами. Шея вытянута вперед. Приподнимите левое колено и выпрямите ногу с опорой на носок. Корпус ровный. Выпрямите правую ногу. Опуститесь поочередно на колени, вернитесь в исходное положение.
— Подтягивания и отжимания. Тренировка мускулов, задействованных при выполнении планки.
Виды планки
Планка с прямых рук (классическая)
— Примите позу как для отжимания «упор лежа».
— Ступни вместе, носки в пол.
— Руки прямые. Кисти под углом 90⁰ к запястью, упираются в пол под плечами (изометрическое упражнение — суставы располагаются под суставами для исключения травм).
— Ровная спина без прогиба и округления поясничного отдела (напрячь живот).
— Прямые ноги. Согнутые колени дают лишнюю нагрузку на поясницу, затрудняя упражнение.
— Таз подкручен (попа не торчит и не провисает), параллелен полу. Ягодицы напряжены для укрепления и комплексной проработки мышц кора.
— Голова, шея, плечи на одной линии, без напряжения. Взгляд направлен в пол.
— Лопатки не сжимать, напрягать зону между ними, так как руки разъедутся.
— Начинать с 30 секунд в один подход, постепенно увеличивая до трех минут.
— Ровное дыхание без задержек.
Планка на локтях
Техника как при выполнении классической планки. Опора на предплечья. Укрепляется брюшной пресс, поясница (квадратная мышца), дельтовидная и большая грудная мышцы. Положение на локтях – усложненный вариант классического упражнения. Подходы даются без напряжения – исправьте ошибки при постановке в планку.
Боковая планка с прямых рук или на локте
Корпус прямой, параллелен полу. Ноги одна перед другой или одна на другой. Свободная рука направлена вверх (ладонь раскрыта) или заложена за спину. Повернитесь на другую сторону через планку на прямых руках. Отдыхать в позе «собака мордой вниз». Работают ягодицы, широкая мышца бедра, внутренняя и наружная мышцы живота.
Преимущества
— Развитие нескольких мышечных групп. Поперечная и прямая мышцы живота, абдоминальные мускулы, мышцы спины. Мышцы в области шеи (трапеции) поддерживают осанку, что важно при сидячей работе. Повышается производительность плечевых мускулов при отжимании от пола. Развивается бицепс, тренируются бедра и ягодицы.
— Экономия времени – 3 минуты на подход.
— Выполнение в домашних условиях, не требуются тренажеры.
— Концентрация на достижении цели (удержание тела в горизонтальном положении максимально долго), тренировка выносливости.
— Растяжка. Снятие напряжения с мышц после трудового дня.
— Эффективность – регулярные занятия в сочетании со здоровым питанием и кардио-нагрузками помогают убрать живот, проработать кубики на прессе, усовершенствовать талию.
Противопоказания
— Грыжа и травмы позвоночника.
— Высокое давление.
— Хронические заболевания (обостренные).
— Проблемы с суставами.
— Невропатия нерва лучевого.
Планка – отличный вариант для укрепления разных группы мышц в домашних условиях. Упражнение кажется простым, но требует выносливости и точного соблюдения техники.
Упражнения для пресса: «планка» (видео)
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
