Рацион вегетарианца: составляем сбалансированное и вкусное меню

Автор: Fitexpert

Когда человек принимает решение отказаться от мяса и перейти на растительную пищу, рацион питания вегетарианца ему может показаться скудным, голодным и скучным. Но это только первый взгляд. На самом деле, без мяса пища крайне разнообразна. Справедливости ради, стоит заметить тот факт, что чем ближе к северу, тем скуднее веганский рацион. Но и тех, кто отказывается от забойной пищи, также не слишком много.

Чтобы не навредить организму, важно плавно менять привычки и формировать свой рацион постепенной заменой животного белка на растительный. В противном случае можно нанести ущерб своему здоровью, почувствовать голод и забросить идею стать вегетарианцем.

Каков он, правильный рацион вегетарианца

Полноценный рацион для вегетарианца по белкуВ первую очередь, как и у обычных людей, сбалансированный. То есть, в питании обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатка.

Интересно! Многие почему-то считают, что правильное питание — это салаты. Но на самом деле, правильное питание — это сбалансированное по всем питательным компонентам на регулярной основе. Нельзя наесться «про запас» или съесть белка «на будущее». Организм строит себя ежесекундно и постоянно нуждается в протеинах.

И вполне логично, что возникнет вопрос о том, как составить полноценный рацион для вегетарианца, в частности по белку. Рассмотрим источники качественного растительного протеина:

  • тыквенные семечки;
  • бобовые, в частности, чечевица и горох;
  • киноа;
  • амарант;
  • .

Также небольшое количество белка содержится в зеленых овощах.

Чтобы он полностью усвоился, важно правильное сочетание продуктов. Например, порция риса с нутом обеспечит не только нормой белка, а и ценнейших аминокислот. В то же время, если оба этих продукта съесть по отдельности, аналогичного эффекта добиться не удастся.

Поскольку при смене системы питания, организм переходит в состояние адаптации, могут иметь место расстройства кишечника. Чтобы не допустить запор, обязательно нужна клетчатка. Лучшим ее источником являются огурцы, а не капуста. Кстати, последняя довольно сложно и долго усваивается, плохо переносится поджелудочной. Конечно, это не означает, что капусту нужно исключить. Правильней минимизировать ее в питании, попробовать разные сорта этого ценного овоща.

Немыслим сбалансированный рацион вегетарианца без жира. Его качественными источниками являются кокосовое масло и крем, оливковое, кунжутное, рыжиковое (содержит высокий процент омега3 кислот) и другие растительные масла холодного отжима. Также необходимо включить авокадо, орехи.

Читайте также:  Все, что вы хотели знать про диету для вегетарианцев

Интересно! Жиры хорошо сочетаются с зерновым хлебом, кашами и овощами, особенно теми, которые содержат жирорастворимые витамины (морковь, капуста, шпинат, прочие).

Примерный рацион вегетарианца на неделю

Рацион вегетарианца на неделюВы можете варьировать ингредиенты на свое усмотрение. Важно всегда вносить разнообразие в меню, получая новые блюда и вкусы. Не забывайте о специях, пряностях и качественных сладостях.

Понедельник:

  • завтрак – мюсли либо овсяная каша, сваренная на воде, заправленная ложкой семени льна, предварительно набухшего в воде, тост из зернового хлеба с сыром, апельсин;
  • обед – фасолевый суп с овощами, ломтик хлеба, салат из цветной капусты, стакан ананасового сока;
  • ужин – печеный картофель, фруктовый салат с тыквенными семечками, стакан йогурта или кефира.

Вторник:

  • завтрак – вареники с ягодами или творогом, стаканчик йогурта или заправка из сметаны;
  • обед – каша из гречки с овощной подливкой, салат из отварной свеклы с изюмом и орехами, яблоко;
  • ужин – пицца из овощей, салатная зелень.

Среда:

  • завтрак – рисовая каша, брускетта с баклажанной икрой;
  • обед – овощной суп с брынзой или тофу, крутоны домашние, морковный салат с изюмом;
  • ужин – овощное рагу с сыром, груша.

Четверг:

  • завтрак – творожная запеканка, йогурт, киви или банан;
  • обед – паровые овощи, рис с нутом;
  • ужин – брюссельская капуста с тофу, салат из овощей, заправленный кунжутным маслом.

Пятница:

  • завтрак – каша из пшена с тыквой, салат из огурцов и салатной зелени, кефир;
  • обед – щавелевый борщ, лепешка из маша, салат из аспарагуса;
  • ужин – тушеная капуста, салат из яблок, овощной сок.

Суббота:

  • завтрак – нежирный творог, заправленный черносливом и орехами на выбор;
  • обед – суп из любых грибов (особенно хорош из сушеных подосиновиков, так как в них содержится более 20 граммов белка), салат с редисом, сок из фруктов;
  • ужин – салат из томатов и огурцов, бутерброды с кабачковой икрой.

Воскресенье:

  • завтрак – мюсли с фруктами, кефир;
  • обед – борщ с тофу, салат из сельдерея (все части растения), яблок и сыра, заправленный маслом и соком лимона;
  • ужин – картофельная запеканка с аспарагусом, сок из овощей.
Читайте также:  Рацион питания вегана

Экспериментируйте с продуктами, сочетаниями и блюдами. Можно чередовать блюда предложенного рациона.

Составляя рацион вегетарианца для женщин, хочется упомянуть сладости. Включайте их в рацион до полудня. Это даст нужную энергию, хорошее настроение, избавит от резких скачков сахара, которые приводят к немотивированному голоду и последующему перееданию.

Лучшими сладостями будут натуральные источники сахара – фрукты и сухофрукты, черный шоколад, батончики, халва со стевией. Если употребляете сладости с добавленным сахаром (обычные кондитерские изделия), просто знайте меру.

Рацион ребенка вегетарианца

Рацион вегетарианца ребенкаВсе зависит от возраста. В целом, питание мало чем отличается от «взрослого». Например, в детском меню не стоит злоупотреблять специями и пряностями, можно добавить больше злаков и фруктов (если нет аллергии на глютен и проблем с лишним весом).

Как и в случае со взрослыми, также возникает вопрос, чем заменить мясо в рационе вегетарианца, ведь растущий организм особенно нуждается в качественном белке и аминокислотах. Без вреда для здоровья сделать это можно соевыми продуктами (если усваиваются и не вызывают аллергии), амарантом, чечевицей, горохом, злаками.

Из предложенных продуктов можно готовить вкусные, полезные и разнообразные блюда. Чередуйте их с овощами. В салаты добавляйте разнообразные растительные масла, орехи. Это улучшит вкус и сделает любой салат более сытным и вкусным.

В каши добавляйте сухофрукты, сушеные ягоды, семечки, мед. Это поможет приучить ребенка есть кашу и навсегда поможет искоренить стереотип, что каша это нечто невкусное. Пробуйте предлагать разные крупы. Например, если малыш не любит манную кашу, замените ее на кус-кус с фруктами или кефиром.

Готовьте запеканки, вареники, фруктовые пюре. Все это вкусно и безопасно для здоровья.

Таким образом, полноценное меню вегетарианца – это реально, вкусно и не дорого, как может показаться на первый взгляд.

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.