Сон – одна из важнейших составляющих нашей жизни. Днем человек работает, а ночью организму требуется полноценный отдых. Только во время сна головной мозг находится в состоянии покоя и имеет возможность переработать всю информацию, полученную за день, а также восстановить израсходованные силы. Многих вводит в заблуждение фраза: «Так можно и всю жизнь проспать». Поэтому мы начинаем задумываться, не слишком ли много мы спим, сколько вообще нужно организму времени для отдыха. Точного ответа на этот вопрос нет ни у докторов, ни у психологов, ни у ученых, которые занимаются исследованиями. Дело в том, что каждый организм индивидуален, поэтому и оптимальная продолжительность сна у каждого человека своя. Только с помощью самонаблюдения можно вычислить, сколько времени нужно, чтобы восстановить силы, нормализовать психическую активность и интеллектуальные способности. Однако есть усредненные показатели и рекомендации специалистов, которые помогают обеспечить полноценный сон.
Сколько нужно спать людям разного возраста?
Содержание
За годы исследований ученые смогли определить среднюю длительность сна, которая требуется человеку. Она различается для людей разных возрастов. Новорожденным нужно спать до 80% времени суток, а детям дошкольного возраста — 10-11 ч, включая 1 ч днем. Поэтому в детских садиках и предусмотрен тихий час. С 8 лет и до подросткового возраста спать нужно в среднем 8-10 ч. В юношестве человеку уже достаточно 6-часового отдыха ночью.
Средняя, максимальная и минимальная продолжительность сна
Средняя длительность сна для взрослого человека все-таки приравнивается к 8 ч. Объяснение этой цифры можно взять из исследований, которые провели американские ученые. Они выяснили, что люди, которые спят больше 8 ч, живут меньше тех, кто спит по 7 ч. Продолжительное недосыпание, когда человек спит меньше 7 ч от 2 недель и более, провоцирует хроническую усталость и ослабление всех функций организма.
Отдельным людям бывает достаточно всего 6 ч ночного отдыха. Этого времени им вполне хватает, чтобы восстановить утраченные силы, а также чувствовать себя каждое утро выспавшимися и бодрыми. Другие же, наоборот, и после 8-часового сна ощущают себя разбитыми, уставшими, они не способны адекватно реагировать на обстоятельства. Поэтому не стоит руководствоваться только теми данными, которые дает статистика. С точностью можно говорить только о минимальной продолжительности сна. Ученые сделали вывод, что она составляет 5 ч. Это связано с циклами и фазами сна, которые хорошо исследованы. Меньше спать нельзя, больше — можно, но это уже зависит от индивидуальных особенностей организма.
Видео: Сколько часов в сутки нужно спать и в какое время ложиться?
Рекомендации специалистов для здорового сна
Ученые обнаружили еще один любопытный факт: те, кто спит одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем люди, длительность сна у которых каждую ночь разная. Также специалисты обратили внимание на то, что недосыпание — один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Без полноценного ежедневного отдыха организм изнашивается, изменяются даже биохимические реакции.
Чтобы обеспечить себе здоровый сон, нужно выполнять следующие рекомендации:
- Установить режим. Чтобы сон был максимально полезным и приносил минимум вреда, следует ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. При нарушении этого режима сбиваются биоритмы, или биологические часы. Важно, чтобы режим сна и бодрствования не менялся даже в выходные дни, когда хочется полениться и подольше поваляться в кровати. Специалисты рекомендуют брать пример с маленьких детей. В будни и в выходные они просыпаются примерно в одно и то же время, день недели не влияет на их распорядок.
- Контролировать длительность сна. Ученые сходятся во мнении, что в среднем сон взрослого человека должен спать 7-8 ч, но этот показатель может меняться. Гораздо важнее, чтобы он был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч, не просыпаясь, чем 8 ч с периодическими пробуждениями. Рекомендации ВОЗ — 6-8 ч ночного сна для человека в сутки.
- Не лежать в постели после пробуждения. В таком случае высока вероятность того, что человек снова заснет, да и организму нужно привыкнуть к тому, что день начинается в конкретное время после пробуждения. Вскоре это станет нормой.
- Обеспечивать спокойную обстановку за 1 ч до отхода ко сну. В это время нужно начинать подготавливать свой организм к отдыху, исключая суету, активные физические упражнения.
- Проводить перед сном расслабляющие процедуры. Это особенно важно для тех, кто долго не может заснуть. Придумайте какой-нибудь ритуал, который поможет вам расслабиться. Если человек выполняет активные действия, но не успокаивается после этого, то в постели он потом долго ворочается.
- Не спите днем. Это затрудняет засыпание вечером.
- Создайте в спальне уютную обстановку, которая способствует расслаблению. Здесь не должно быть ноутбука и телевизора. Хорошо, если матрас и подушка будут ортопедическими. Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном. Не стоит в ней есть, читать, смотреть телевизор. Не забывайте проветривать комнату вечером — приток кислорода помогает быстро заснуть и обеспечивает крепкий сон.
- Проводите день хорошо и с пользой. Активно используйте светлое время суток, выполняйте физические упражнения, больше гуляйте на свежем воздухе.
- Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2 ч до сна, но не позже. На ужин выбирайте легкие блюда и не переедайте.
- Не употребляйте кофе, сигареты и алкоголь на ночь. Вредные привычки препятствуют здоровому сну.
Чем может грозить недосыпание?
Работа и множество личных дел приводят к тому, что времени на сон в будни остается слишком мало. Если это становится нормой, возникает хроническое недосыпание. Компенсировать недостающий отдых сном по 12-13 ч в выходные, как это делают некоторые, невозможно. Так ситуация только усугубляется. Врачи даже придумали определение «сонная булимия».
Последствия хронического недосыпа довольно серьезные:
- снижение иммунитета;
- падение работоспособности;
- ухудшение концентрации внимания и памяти;
- частые головные боли;
- болезни сердца и сосудов;
- ожирение (словно защищаясь, организм стремится устранить дефицит энергии, запасаясь лишними калориями);
- падение уровня тестостерона на 30% у мужчин (даже у худых начинает расти живот, возникает риск развития воспаления простаты);
- повышение уровня кортизола (гормона стресса);
- депрессия;
- бессонница.
Главная опасность хронического недосыпания заключается в нарушении нормальных биоритмов. В течение суток каждый орган и система имеет периоды активности и покоя. Биологические ритмы влияют на химические реакции, происходящие в организме. Если режим бодрствования и отдыха нарушается, возникают серьезные внутренние расстройства из-за десинхроноза.
До определенного момента человек еще способен предотвратить последствия недосыпания с помощью усилия воли и изменения образа жизни. Со временем могут развиться серьезные нарушения сна. В таком случае, чтобы их устранить, потребуется помощь специалистов.
Нарушения сна, возникающие на почве хронического недосыпания, разнообразны:
- Инсомния (бессонница) — трудности с засыпанием и пребыванием в состоянии покоя.
- Гиперсомния — ненормальная сонливость.
- Парасомния — хождение во сне, страхи и кошмарные сновидения, недержание ночи, эпилептические припадки по ночам.
- Психосоматическая (ситуативная) бессонница — проблема эмоциональной природы, длящаяся менее 3 недель.
- Пресомнические нарушения — сложности с засыпанием.
- Интрасомния — частые пробуждения ночью.
- Постсомнические расстройства — нарушения после пробуждения, ощущение разбитости, сонливость.
- Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во сне. Состояние опасно тем, что сам человек зачастую этого не замечает.
- Бруксизм — спазмы жевательных мышц во сне (из-за сжимания челюстей возникает скрежет зубами).
Из-за расстройства ночного сна человек становится раздражительным, страдает его память, нередко возникают мышечные боли и судороги, сердечно-сосудистые и эндокринные болезни. Нужно обращаться к неврологу и психотерапевту.
Долгий сон полезен или вреден?
Недосыпание крайне вредно для здоровья, но то же касается и слишком долгого сна, который длится 10-15 ч в сутки. Если в организме становится слишком много гормона сна, человек быстро утомляется. Не зря говорят: «Чем больше спишь, тем больше хочется спать».
Дело в том, что расстраиваются биоритмы. Это вызывает изменение уровня необходимых для здоровой жизни гормонов. Люди, которые спят слишком много, жалуются на нехватку сил, апатию, лень. Снижается работоспособность, появляется риск развития депрессии, как и при недосыпании.
Бывает и так, что человек предпочитает поспать, чтобы абстрагироваться от проблем, важных дел, травмирующей ситуации. Это лишь сильнее ухудшает его состояние и окончательно портит отношения с близкими. Ведь проблемы не уходят, а продолжают накапливаться.
В физическом плане слишком долгий сон может спровоцировать застой крови в сосудах, повышенное давление, отеки, частые мигрени.
В какое время лучше ложиться спать?
Рабочий день большинства людей начинается в 8 ч утра. Человек оставляет час на приготовления плюс нужно время на дорогу. В итоге вставать приходится в 6:30. Когда ложиться спать, зависит от длительности сна. Она у каждого индивидуальна. При описанном распорядке в 7 утра организм уже выходит из состояния покоя. По этой причине многие просыпаются рано даже в выходные и праздничные дни, в отпуске.
Многое зависит от фазы сна. Ученые, изучавшие физиологию сна десятилетиями, установили, что одинаковое количество часов сна каждую ночь само по себе не дает ожидаемого эффекта. Так, если человек спал 8 часов, но его кто-то разбудил, он будет ощущать себя уставшим и разбитым — не потому, что не выспался, а именно из-за того, что сон прервался раньше положенного времени.
Также ученые утверждают, что оптимальная длительность сна корректируется, исходя из фаз и циклов. Всем людям, причем независимо от их индивидуальных особенностей, рекомендуется спать 4,5 ч, 6 ч, 7,5 ч или 9 ч. Продолжительность сна можно корректировать, прибавляя или отнимая 1,5 ч. Это усредненные показатели. Есть люди, у которых фазы сна более продолжительные — до 2 ч.
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Я уже давно для себя определила, сколько нужно спать мне, чтобы выспаться. Многие говорят о 8 часах, лично мне это много. Оптимальный вариант 6 часов и тогда я себя прекрасно чувствую. Правильно говорят- чем больше спишь, тем больше хочется) Главное, сразу встать, а лучше принять контрастный душ, тогда бодрость на целый день и хорошее настроение обеспечены.
Я так считаю по разному бывает, сужу по себе. Иногда мне и шести часов хватает, и чувствую в течении дня великолепно, а порой и девять, в зависимости, наверное как день прошёл. Так что моё мнение, каждый решает сам, сколько ему нужно спать.
Судороги ног мне не давали спать одно время… Оказалось, что из-за спорта, а помог мне решить эту проблему Магний Диаспорал, у него водорастворимая форма, так что быстро усваивается в организме.
Так же у этого средства есть успокоительный эффект, и можно получить дневную норму витаминов, я периодически его курсом по месяца пью.