Как набрать сухую мышечную массу без жира: основные рекомендации

Как набрать сухую мышечную массу без жира и стать крупнее? Ответ очень прост – требуется длительное время упорно тренироваться и соблюдать специальные правила питания. Чтобы построить красивую и рельефную фигуру не требуется использовать разнообразные фармакологические препараты – нужно соблюдать режим питания и давать телу отдых после интенсивных нагрузок.

Если у человека недобор веса или отсутствие излишка жировой прослойки, то во время набора мышечной массы нужно быть готовым к набору жировой прослойки. При увеличении дневной нормы потребляемых калорий (что требуется сделать, если нужен набор веса), вырастут не только мышцы, но и жир.

Интересно! Каждый новый килограмм мышечной массы добавляет 0,25 килограмма жира.

Прибавки в весе и появившихся излишков жира, несмотря на сочетание силовых и кардиотренировок, не стоит бояться. После набора следует подсушиться, тогда жир уйдет и останется привлекательный рельеф тела.

Питание для набора сухой мышечной массы

У каждого человека свои способности к наращиванию мышечных тканей. Это зависит от количества белка, которое способно синтезировать тело. На это оказывает влияние уровень тестостерона, количество которого зависит от множества переменных.

Давайте рассмотрим ряд секретов, которые дадут возможность употреблять большее количество пищи без набора жировых отложений:

удваивайте порции. Благодаря увеличению разовых порций можно легко увеличить вес и набрать сухую мышечную массу. Так как человеку в любом случае придется заниматься приготовлением пищи, удвоение порции не будет требовать особых усилий;
вовремя питайтесь. Нельзя пропускать прием пищи, а лучше перейти на частое питание (раз в пару часов). Это позволит увеличить количество употребляемых калорий в сутки и прибавить в весе. Важнейшим приемом пищи является завтрак, который необходимо съесть в течение четверти часа после пробуждения, чтобы избежать использования существующей массы в качестве топлива;
приобретите тарелки большого размера. Есть такая диетическая рекомендация: для похудения нужно заказать тарелки маленького размера, тогда визуально будет казаться, что съедено больше, чем есть на самом деле. А для набора сухой мышечной массы нужно использовать большие тарелки;
следует употреблять белковую и углеводную пищу после тренировки. Чтобы получить от спортивных нагрузок максимум пользы, следует насыщать организм белками и углеводами. Перед занятием в утреннее время обязательно нужно позавтракать. Чтобы не перегружать желудок, можно остановить выбор на высококалорийных коктейлях, что лучше для набора сухой мышечной массы;
употребляйте продукты с высокой калорийностью. Чтобы эффективно нарастить мышцы, стоит выбирать калорийные продукты. Даже привычной порции будет достаточно для получения нужного эффекта через некоторое время. К примеру, можно есть арахис, сухофрукты, овес в сыром виде и тому подобное. Не следует употреблять овсяную крупу, супы с низким содержанием калорий, цельные овощи и т.д., так как они быстро заполняют свободное пространство в желудке при минимальном поступлении калорий;
следите за числом употребляемых калорий. Если вам нужна сухая мышечная масса, а не жировые отложения, то следует контролировать количество калорий, которые поступают в организм. При превышении нормы излишки будут трансформироваться в жировую прослойку. Если жировая прослойка начала формироваться, то рекомендуется уменьшить рацион на 200 килокалорий либо на 10 процентов, тогда жир прекратит откладываться в ненужных местах. Следует соблюдать баланс: при недостатке калорий рост мышц прекратится, и вес пойдет на убыль, а при переизбытке калорий появится лишний вес. Нужно отыскать золотую середину и придерживаться ее;
добавьте кардионагрузки. Кардио будет полезно, если не злоупотреблять им. Избыточное количество кардионагрузок может привести к ограничению мышечного роста. Достаточно тридцатиминутной тренировки для набора сухой мышечной массы. Из них 10 минут в качестве разминки и 20 минут в завершение;
не идите на тренировку голодными. Перед силовыми нагрузками необходимо плотно есть. Или в качестве альтернативы можно зарядиться с утра высококалорийным коктейлем, а после занятия употребить большую порцию белково-углеводной пищи.

Программа набора сухой мышечной массы

В наше время существует много споров на тему полезности тренировок для сухой мышечной массы типа «кардио». Рассмотрим основные преимущества и недостатки метода.

Преимущества:

стимуляция и укрепление сердечно-сосудистой системы;
улучшенный кровоток и транспортировка питательных компонентов к волокнам мышц;
приведение количества гормонов в норму;
улучшение мышечного питания и т.д.

Недостатки:

большой расход килокалорий, который важно восполнять во время курса на сухую мышечную массу (непросто для людей, которые не имеют привычки много есть);
избыточная нагрузка для ног (у новичков появляется сильная крепатура в течение первых 14-21 суток);
риск возникновения перетренированности мышц без правильного планирования кардионагрузок.

В любом случае, кардионагрузки при правильном совмещении с силовыми сетами пойдут на пользу.

Эффективный курс для набора сухой мышечной массы

В тренировках для наращивания мышц без жира применяется сочетание силовых и кардиоупражнений. Силовые сеты на восемь повторов способствуют развитию суставно-связочного аппарата и усиливают жесткость мускулов. Сеты на 10 и больше повторений способствуют стимуляции роста мышц и стимулируют приток крови к ним в стадии активности. Помимо крови к ним поступают полезные вещества, что повышает уровень эффективности силовой нагрузки.

Рекомендуется тренироваться трижды в неделю по выбранному графику. Во время выходных дней нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться.

Интересно! Интенсивный рост мышц идет во время отдыха после интенсивных нагрузок, потому после занятия нужно дать организму хотя бы 1 день для восстановления волокон.

Не менее важен здоровый сон: не меньше восьми часов в сутки. При занятиях следует акцентировать внимание на базовых упражнениях для спины, ног, бицепса, груди и тому подобное.

Для получения рельефного тела нужен самоконтроль, чтобы выполнить все вышеприведенные условия и рекомендации, но результат стоит того. Не стоит отказываться от занятий при отсутствии видимого эффекта, для этого потребуется большее количество времени. Не стоит равнять себя на других, так как наращивание мышц происходит индивидуально: у одних людей масса растет очень быстро, а другим приходится долго и упорно тренироваться, и правильно питаться для получения желаемого эффекта. При помощи вышеприведенных рекомендаций можно обрести прекрасную форму всем желающим!

Пожалуйста, оцените статью: