Признайтесь, кто из нас, глядя на атлетически сложенных людей на пляже или просматривая аккаунты фитнес-блогеров и сравнивая их внешний вид со своим отражением в зеркале, ни разу не задумывался о том, что неплохо было бы заняться и своей физической формой? Ведь хорошо тренированное и рельефное тело — это не только красиво и эффектно, но еще и основной показатель отменного физического здоровья, поскольку добиться таких результатов возможно лишь с помощью физических тренировок и перехода на правильное питание.
Отличным началом в создании тела своей мечты могут стать упражнения для пресса дома, ведь одной из наиболее заметных и проблемных зон на теле мужчины является именно живот, который так любит предательски выпирать из-под одежды и уже давно ставший предметом множества анекдотов и шуток. Хотя повода для веселья на самом деле мало, ведь лишний жир на талии не только портит эстетику внешнего вида мужчины, но и является источником многих довольно нешуточных медицинских проблем, поскольку он оказывает давление на диафрагму, провоцирует проблемы с позвоночником, оказывая на него избыточную нагрузку, а также негативно влияет на состояние сосудов и внутренних органов.
Комплекс упражнений для занятий дома
В условиях плотных графиков и интенсивности современного жизненного ритма, далеко не каждый может выделить время на посещение спортзала. Упражнения для пресса дома для мужчин могут стать тем самым долгожданным спасением и отличным дополнением к правильному режиму питания и аэробным нагрузкам, ведь для их выполнения не требуются никакие спортивные снаряды, только желание и сила воли, а полноценная тренировка занимает всего 15-20 минут в день.
Важно! Пресс – это не единая мышца, а целая группа мышц, способных сокращаться независимо друг от друга, которые условно разделяют на верхнюю и нижнюю части. Таким образом, чтобы равномерно накачать его и увидеть желаемые кубики, нужно обязательно комбинировать различные виды нагрузок на разные группы мышц.
Выполняя упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, крайне важно помнить о чистоте техники его выполнения. Вся проблема заключается в том, что вовлечь нижнюю часть мышц в работу позволяет не так уж много видов физических упражнений, и очень часто, при неправильном их выполнении вся нагрузка ложится вовсе не на мышцы живота, а на ноги или поясницу. Одним из наиболее эффективных тренировок нижней части пресса является «вытягивание руки вперед», которое выполняется следующим образом: встаньте на колени, сделав упор в пол обеими руками и разведя их на ширину плеч, повернув при этом лицо вниз (как будто вы собираетесь отжиматься от пола). Далее необходимо вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад и статично задержать их в таком положении на 40-60 секунд, выполнив несколько подходов.
Среди лучших упражнений на пресс дома, можно также отметить «скручивание». Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступнями касаясь пола, руки сложить за головой и скрутиться вперед так, чтобы от пола оторвалась только верхняя часть спины, после чего, на одну секунду задержаться в вытянутом положении, затем вернуться в исходное. Повторять данное действие нужно в неторопливом темпе, стараясь не напрягать мышц шеи, рук и спины. В процессе подъема и плавного возврата корпуса в горизонтальное положение работать должен только пресс.
Также, среди всего многообразия домашних упражнений для мышц пресса нельзя не вспомнить обо всем с детства знакомом, но от этого не менее эффективном упражнении «ножницы», позволяющем прорабатывать сразу несколько отделов пресса, а также укрепляющем мышцы бедер и идеально подходящим для людей, которые подвержены риску травмы спины. Выполняются «ножницы» следующим образом: лежа с плотно прижатой к полу спиной и сложенными вдоль корпуса ладонями вниз руками, поднимите ноги, оторвав их от пола на высоту около 15 см. Далее поднимите одну из ног выше другой, по очереди чередуя их в таком положении и повторяя эту манипуляцию на протяжении некоторого времени. В ходе выполнения данных манипуляций не забывайте контролировать, чтобы мышцы живота находились в состоянии постоянного напряжения.
В вопросах домашней прокачки нижнего пресса для девушек действуют те же правила, что и для мужчин. Однако неподготовленным представительницам прекрасного пола особое внимание рекомендуется обратить на менее сложные упражнения, такие как «классическая планка», со статическим упором, лежа на двух локтях, с сохранением такой позиции на протяжении максимального времени, а также «боковая планка», с попеременным упором на каждом из локтей с развернутым на бок корпусом. Если уделять им всего несколько минут в день, то кроме прокачки мышц живота, в качестве бонуса вы получите:
- укрепление мышц торса и спины;
- улучшение осанки и общей гибкости тела;
- упругость ног и ягодиц;
- развитие чувства равновесия.
В этой статье мы ознакомили вас с самыми эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях, но следует понимать, что даже самые тяжелые и изнурительные тренировки по его прокачке не принесут ожидаемого визуального эффекта до тех пор, пока ваш, выстроенный такими трудами рельефный пресс, будет скрыт за складками жира. Кубики на животе – это продукт целого комплекса мер и самая главная из них – правильное питание. Но если вы уже успели обзавестись пивным животиком, то к соблюдению правил здорового питания следует добавить аэробные нагрузки, наиболее эффективно сжигающие жир:
- бег трусцой;
- плавание;
- велоспорт;
- аэробика.
Интересно! Для того чтобы кубики хорошо просматривались, уровень подкожного жира на животе должен быть не более 10-12%
При этом важно помнить, что, составляя индивидуальную домашнюю программу упражнений для пресса, очень важно не переусердствовать. По убеждению профессионалов, ежедневное выполнение упражнений на пресс – совершенно ни к чему, ведь для эффективности ваших тренировок и для достижения положительного результата достаточно три-четыре тренировки в неделю. Вашим мышцам отдых и восстановление нужны не меньше чем вам, ведь мышечная масса растет не во время тренировок, а во время восстановления.
Важные нюансы при занятиях дома
Кроме того, в вопросе тренировки мышц живота крайне важна системность, поскольку очень многие мужчины, выполняя дома упражнения на пресс, в стремлении получить быстрый результат и изнуряя себя ежедневными тренировками, задают чрезмерно высокий темп, что приводит к перетренированности, усталости и болям в мышцах, от чего новички часто попросту теряют энтузиазм и «перегорают», разочаровываясь и полностью прекращая занятия. Чтобы избежать такого финала, подходите к тренировкам обдуманно, начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Ведь главная цель ваших занятий – это не надорвать организм, а быть сильным и здоровым, поэтому соблюдайте благоразумие.
Осторожно! При травмах и растяжениях, даже если они кажутся вам незначительными, сделайте перерыв в тренировках и позвольте мускулам отдохнуть. Если боль не проходит – обратитесь к врачу.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
