Гликемический индекс (ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы. Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов. ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.

История исследований гликемического индекса

Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма. Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.

Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:

• ГИ 10-40;
• ГИ 40-50;
• ГИ свыше 50.

Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах. Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса. Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.

Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.

Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается. ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке. Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.

Причина №3. Взаимосвязь между ГИ и калорийностью пищи отсутствует. Ряд продуктов с ГИ ниже 50 калорийны и наоборот. Для примера: гликемический индекс маслин, чечевицы и кукурузы – 15, 25 и 70, но калорийность кукурузы (123 ккал) ниже калорийности маслин (175 ккал) и чечевицы (327 ккал).

Гликемический индекс и режим питания

Правильное питание, здоровый образ жизни, контроль массы тела и снижение процента содержания жира ограничивает употребление продуктов с гликемическим индексом свыше 50. Предпочтение отдается пище с ГИ в пределах группы 10-40, а прием углеводов и углеводсодержащей пищи переносится на первую половину дня. Однако в данном режиме присутствуют исключения, связанные с графиком и интенсивностью тренировок.

Принятие продуктов с уровнем гликемического индекса, превышающим отметку 50, допустимо перед, во время и после тренировки и регламентируется рядом причин.

До тренировки. Прием углеводов с ГИ свыше 50 уместен перед серьезным расходом энергии, связанным с короткими интенсивными тренировками. Для питания перед продолжительными физическими нагрузками выбирайте продукты с гликемическим индексом в пределах 10-40.

Во время тренировки. Систематическое употребление продуктов с уровнем ГИ до 40 провоцирует возникновение состояния гипогликемии (падение уровня сахара в крови), сопровождающееся потерей трудоспособности, дрожью, холодным потом и ознобом. Упадок сил возможен и на тренировке. В таком случае необходим прием быстроусвояемых углеводов в растворимом виде с ГИ, превышающем отметку 50, мгновенно всасываемых организмом (как вариант – прием глюкозы).

После тренировки. В этот период требуется пополнение запасов растраченной энергии, поэтому незамедлительный прием углеводов с гликемическим индексом свыше 50 после тренировки необходим. Провоцируемая такими продуктами выработка инсулина дает антикатаболический эффект и препятствует разрушению мышечных белков. Спустя час после выхода из зала организму понадобятся продукты уже со средними показателями гликемического индекса или с ГИ ниже 40.

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов.

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

Таблица гликемического индекса продуктов

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
рис белый, обработанный паром	70
репа	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Пожалуйста, оцените статью:

(2 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Загрузка...

Сохранить себе или поделиться с друзьями: