Стройное и подтянутое тело с красивым рельефом — это мечта, ради которой люди готовы часами надрываться в спортзале и терпеть любые ограничения в питании. Тренингов сейчас множество, но среди них выделяются интервальные тренировки, которые приобретают все большую популярность. Такие занятия привлекают поклонников фитнеса тем, что обещают быстрый результат при минимальных затратах времени.
Что такое интервальные тренировки?
Содержание
Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании фаз максимальной и минимальной нагрузки. Например, спринтерский бег перемежается с бегом трусцой и т. д. При интенсивной нагрузке организм переходит в анаэробный режим работы, при низкой — возвращается в аэробный.
Рассмотрим подробнее, какие в это время запускаются внутренние процессы:
- В аэробном режиме, когда пульс разгоняется до своего максимума, потребление кислорода организмом резко возрастает. Энергию в это время дают жиры, которые подвергаются окислению под действием притока кислорода. Именно так проходят кардиотренировки.
- В анаэробном режиме источником энергии для мышечной работы становятся углеводы, а кислород временно не участвует в окислении. Так проходят занятия на тренажерах, упражнения со свободными весами в пауэрлифтинге, бодибилдинге.
В аэробном режиме тренинг проходит в умеренном или медленном темпе, но за счет нагрузки частота пульса поддерживается на нужном уровне. Жиры продолжают активно разрушаться в течение всей тренировки и даже в течение 24 часов после нее. В процессе выполнения упражнений мышечные ткани частично разрушаются. После тренинга организм восстанавливает нормальную массу мышц. В это время продолжается и расходование энергии, полученной из жиров.
Видео: Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты
Эффекты и преимущества
По успешности сжигания жировых отложений интервальные тренировки превосходят даже кардионагрузки. У такой программы занятий есть немало преимуществ:
- сжигание жира происходит в 4 раза быстрее, чем во время бега, это научно доказанный факт;
- ускоряется обмен веществ, препятствующий отложению жира в будущем;
- укрепляется мускулатура, в том числе сердечная;
- развивается физическая выносливость;
- достигается отсроченный эффект — организм продолжает тратить калории в течение 24 часов после завершения тренинга.
Если при длительных кардионагрузках организм в определенный момент начинает сжигать мышечную ткань, то интервальные тренировки только укрепляют мускулы, но не разрушают их.
Основные правила и принципы тренинга
Перед самой интервальной тренировкой всегда проводится разминка — бег, прыжки на скакалке, езда на велотренажере. Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5 минут. Такую же разминку нужно повторять под конец занятий.
Интервальные тренировки также требуют точного подбора продолжительности фаз максимальной и минимальной нагрузок. Высокоинтенсивная фаза на раннем этапе должна длиться в 3-5 раз меньше, чем низкоинтенсивная, но в целом не нужно переусердствовать. Достаточно начинать с 10 секунд минимальной нагрузки и 30-50 секунд максимальной.
Интервальные тренировки могут длиться от 2 минут до получаса. Начинать нужно обязательно с коротких занятий, плавно увеличивая длительность фаз и сокращая разницу в их продолжительности.
Тренинг на велотренажер
Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.
Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.
Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:
- длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
- максимальное число тренировок в неделю — 3;
- вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
- начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
- после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.
Hiit
Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.
Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.
В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.
Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.
Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.
В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.
Табата
Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.
Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.
Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.
Интервальный бег
Один из наиболее популярных видов интенсивных тренировок разработал опытный тренер Вальдемар Герплер еще в 1939 г. Схема занятий довольно простая:
- пробежать 100 м;
- отдохнуть 2 минуты, постараться замедлить пульс хотя бы до 120 ударов/мин — в это время нужно быстро ходить или выполнять другие упражнения, но просто стоять или сидеть нельзя;
- повторить быстрый забег на 100 м.
Продолжительность тренировки — 20 минут.
Фитмикс
Это авторский комплекс тренировок, который разработал инструктор Леонид Зайцев. В нем чередуются такие движения:
- имитация уклонения от ударов противника на боксерском ринге;
- наклоны в стороны, опираясь на шест;
- удары ногами и др.
Длительность занятий — до 30 минут.
Фартлек
Такую систему занятий придумали в Швеции для подготовки спортсменов к участию в Олимпийских играх. Фартлек включает некий соревновательный элемент, поэтому заниматься должны минимум двое.
Вся программа состоит из нескольких этапов. Пример подобного тренинга:
- 10 минут бега трусцой — так мышцы разогреваются, а организм готовится к нагрузкам;
- 10 минут интенсивного бега на максимальной скорости;
- 5 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания;
- забег на 100 м по прямой;
- бег наперегонки на 100 м по склону;
- 5 минут быстрой ходьбы для нормализации пульса.
Такая программа дает высокоинтенсивные нагрузки, поэтому она не подходит новичкам.
Рекомендованная продолжительность занятия — не более 20 минут.
Правильное питание во время тренинга
Важная составляющая успешной борьбы с лишним весом — это контроль питания. Без него даже интервальные тренировки при всех их плюсах окажутся малоэффективными.
Рекомендации специалистов по питанию следующие:
- Отдавайте предпочтение белковой пище и продуктам со сложными углеводами — кашам, овощам и фруктам, за исключением сладкого винограда.
- Ограничивайте потребление сахара и мучного.
- Не ешьте непосредственно перед тренингом.
- Чрез 15 минут после завершения тренировки выпивайте стакан апельсинового или яблочного сока либо съедайте цитрус, чтобы восстановить углеводный баланс.
- Через 40 минут после тренировки выпивайте протеиновый коктейль или съедайте белковую пищу.
- Через 1,5 часа после занятий уже можно обедать или ужинать, но обязательно белковой и углеводной пищей (пример — куриная грудка и салат из свежих овощей).
Полезные рекомендации
Если тренинг длится больше 20-30 минут, достаточно проводить его 3 раза в неделю. Заниматься до фанатизма нет смысла — свои результаты вы таким способом не улучшите, зато это может привести к перетренированности. У такого состояния довольно неприятные симптомы:
- хроническая усталость;
- постоянные мышечные боли;
- учащенный пульс в дни, когда нет тренировок.
Для повышения результативности тренинга можно применять добавки. Так, 400 мг экстракта зеленого чая и 250 мг кофеина, принятые за 45 минут до занятий, усилят эффект сжигания жира.
Сегодня интервальные тренировки — эффективная и доступная замена дорогостоящему фитнес-клубу. Программа длится лишь полчаса и позволяет заниматься дома и на свежем воздухе, не привлекая инструктора. Все зависит от личных пожеланий. Если параллельно скорректировать режим питания, то положительные изменения не заставят себя ждать.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Занимаюсь в клубе по методу интервальных тренировок, у нас чередуются полутораминутные упражнения на тренажерах для разных групп мышц с кардионагрузками в высоком темпе. Я даже не ожидала, что такая система действительно очень эффективна для сжигания жира — за месяц я сбросила около 3-х килограммов, причем именно за счет жировой ткани (проходила проверку на анализаторе состава тела). Естественно, питалась я тоже правильно — свела к минимуму простые углеводы, добавила больше белковой пищи.