Где берет слон кальций? Источники кальция для вегетарианцев

Автор: Fitexpert

Кальций – это основной строительный материал нашего организма. Без этого макроэлемента перестают работать важнейшие механизмы в нашем организме, что ведет к нарушению состояния здоровья и тяжелым органическим изменениям. Для нормального функционирования средний взрослый человек должен получать 800-1200 мг кальция в сутки. Всем известно, что он в большом количестве содержится в молочных продуктах, рыбе и мясе. Но что делать вегетарианцам, т. е. людям, которые исключили такие продукты из своего рациона по различным убеждениям?

Зачем нужен кальций?

Кальций выполняет множество функций в нашем организме:

  1. активирует перечень ферментов и гормонов;
  2. влияет на концентрацию глюкозы и инсулина;
  3. входит в состав клеточной и тканевых жидкостей;
  4. имеет антиоксидантный эффект;
  5. имеет антистрессовый эффект;
  6. облегчает явления предменструального синдрома;
  7. противоаллергический эффект;
  8. противовоспалительный эффект;
  9. способствует выведению тяжелых солей металлов;
  10. участвует в проницаемости клеточной мембраны вместе с натрием;
  11. участвует в работе свертывающей системы крови;
  12. участвует в передаче нервного импульса;
  13. участвует в сокращение мышечного волокна;
  14. формирует зубочелюстной аппарат;
  15. формирует кости;
  16. является мощным пробиотиком;
  17. является составляющим звеном ядра клетки и ее мембраны.

Особое значение кальций имеет в нормальном развитии детей младшего возраста. Его недостаточное количество может привести к развитию рахита, при этом негативно сказаться на психическом и умственном развитии малыша.

Катерина Лобанова:

Все БАДы, все витамины для семьи, все крема, я раньше покупала в аптеках, но сейчас я нашла более дешевый и качественный источник...

Подробнее>>

Таким образом, адекватная концентрация кальция является жизненно необходимой для корректной работы нашего организма.

Видео: Где брать кальций вегану?

Рекомендованные дозы кальция

Сколько же кальция необходимо употреблять в день? Все зависит от вашего возраста и веса:

  • до 3 лет — около 600 мг в сутки;
  • от 4 до 10 лет — до 800 мг в сутки;
  • от 10 до 13 лет — до 1000 мг в сутки;
  • от 13 до 16 лет — до 1200 мг в сутки;
  • от 16 до 25— 1000 мг в сутки;
  • от 25 до 50 лет —800 — 1200 мг в сутки.

Особое внимание на количество кальция в рационе необходимо уделять беременным женщинам и кормящим грудью. В это время мать обеспечивает кальцием не только себя, но и ребенка. Именно поэтому подобное физиологическое состояние женщины требует увеличения концентрации кальция до 2000 мг в сутки.

Только ли в мясе?

шиповник

Современное общество нам навязывает, что адекватное количество кальция можно получить только из мяса, рыбы и молочных продуктов. Однако множество животных, населяющих нашу планету, имеют мощный скелет: слоны, бизоны, лошади, верблюды т. д. Как уже было указано выше, именно кальций отвечает за развитие опорно-двигательной системы. Откуда же у них такие сильные, массивные и прочные кости, если все эти животные питаются исключительно растительной пищей?

Многие исследования доказали, что растительная пища может полностью компенсировать необходимый объем кальция в организме, сохранить здоровье и молодость нашего организма. Животные намного умнее нас, людей, поэтому в своем естественном ареале существования никогда не станут употреблять вредные для себя продукты питания.

Читайте также:  Солить или соевый соус лить: что полезнее для человека

Чтобы быть таким здоровым и сильным, как слон, необходимо составить корректный рацион питания, обогащенный кальцием. Сделать это не так сложно.

Сразу стоит отметить, что многие считают, что отказ от мяса поможет сократить расходы на покупку продуктов. Подобное мнение ошибочно. Отказ от мясных продуктов требует качественной их замены, что также вызывает значительные материальные затраты. Это касается и продуктов питания, которые помогут компенсировать дефицит кальция.

Все зависит от вида вегетарианства

кунжут

Прежде всего, конечно же, стоит акцентировать внимание на том, что существуют различные виды вегетарианства. В зависимости от того, насколько строгий рацион питания вы себе выбрали, будут различаться источники кальция для вашего организма:

  • оволактовегетарианцы. Данное мировоззрение предусматривает употребление молочных продуктов и яиц, но исключает употребление мяса, рыбы и морепродуктов;
  • ово-вегетарианцы. Люди с таким рационом отказываются от мясных и рыбных продуктов, а также молока, однако не отказываются от яиц;
  • лакто-вегетарианцы. Употребляют молочные продукты, но не допускают в рационе мясо и яйца;
  • веганы. Полностью исключают животные продукты из меню.

Таким образом, оволактовегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы имеют возможность получать кальций из различных мясных, молочных продуктов или рыбы. С веганами сложнее. Такие люди полностью исключают животные продукты из своего рациона питания. Это означает, что им необходимо черпать кальций из растительных продуктов. Для этого необходимо подобрать корректную пищу, которая полностью компенсирует дефицит, при этом не даст развиться различным патологиям.

Содержание кальция в молочных и мясных продуктах

Конечно, такие продукты наиболее обогащены кальцием:

  • сыр (различных сортов) – от 510 до 1000 мг в 100 г продукта;
  • кефир – в стакане кефира (250 мл) содержится 250 мг макроэлемента;
  • творог – 164 мг в 100 г продукта;
  • молоко – 134 мг в 100 г продукта;
  • йогурт – 124 мг в 100 г продукта;
  • яйцо – 55 мг в 100 г продукта;
  • мясные продуты от 8 до 25 мг в 100 г продукта;
  • морепродукты и рыба – от 40 до 100 мг в 100 г продукта.

Может показаться, что это не так много. Однако дело не только в количестве, но и в качестве. Из подобных продуктов усвоение кальция идет проще и быстрее, что положительно сказывается на состоянии организма. Эти продукты отлично подойдут нестрогим видам вегетарианства. Обезжиренные виды продуктов помогут сохранить красивую и привлекательную фигуру, а также здоровье на долгие годы.

Кальций для вегетарианцев

Существует множество продуктов, которые способны полностью компенсировать дефицит кальция, даже если вы полностью перешли на растительную пищу. К ним относят:

  1. Соевое молоко. Одна чашка этого крайне полезного вегетарианского продукта содержит 300 мг кальция.
  2. Тофу. Этот вкусный и полезный сыр содержит до 600 мг кальция в 100 г продукта.
  3. Обогащенный апельсиновый сок. Помимо витамина С, вы получите около 250 мг кальция.
  4. Мак. Этот вкусный продукт, который находит место во множествах блюд, содержит в себе 1460 мг кальция в 100 г продукта. Вкусная выпечка теперь порадует не только вашу душу, но и опорно-двигательную систему.
  5. Кунжут. В зависимости от обработки и формы употребления (сырые семечки, жареные, печеные, масло), в ваш организм может попасть до 900 мг кальция в 100 г продукта.
  6. Крапива – традиционное для славянских стран растение. Оно может содержать в своих листьях до 700 мг кальция. Варите борщ, суп-пюре, плов или салаты из крапивы и оставайтесь здоровыми.
  7. Шиповник. Ягоды этого растения могут быть не только идеальным источником витамина С, вкусным дополнением к компоту, но и кладезем кальция (в 100 г продукта имеется до 260 мг макроэлемента).
  8. Миндаль. Вкусный и популярный орех добавляется во все блюда (от супов до изысканных десертов и напитков). Для вегетарианцев решающую роль должен сыграть не только изысканный и приятный вкус теплых стран, но и концентрация кальция до 280 мг в 100 г продукта.
  9. Петрушка. Популярная в наших краях приправа не только поможет сделать блюдо ароматным и привлекательным. В 100 г петрушки содержится 245 мг макроэлемента.
  10. Капуста. Правильно выращенная капуста содержит до 180 мг кальция в 100 г овоща.
  11. Черный хлеб. В 100 г черного ржаного хлеба имеется до 45 мг кальция.
Читайте также:  3 секрета долголетия китайцев: рис, морепродукты и цигун

Благодаря таким продуктам, веганы могут полностью сбалансировать свой рацион питания по микроэлементам. Конечно, наиболее полезными данные продукты будут в сыром или слегка протушенном виде. Однако существует множество блюд для вегетарианцев, содержащих подобные продукты.

Сделайте пикантный салат из капусты, кунжута и тофу или сварите крем-суп из крапивы, миндаля, а в дополнение подайте ломтики жаренного черного хлеба. Такие блюда будут не только неимоверно вкусными, но и полезными. Кроме того, вы удивите своих родных и друзей изысканными блюдами.

Баланс – залог здоровья

В нашем организме самым главным является поддержание хрупкого баланса. Многие веганы бояться, что недостаточно обогатили свой рацион кальцием, поэтому начинают принимать кальций виде таблеток или сиропов. Такой подход категорически противопоказан. Только квалифицированный врач может рекомендовать вам прием медикаментозных средств, содержащих кальций, основываясь на выраженном и стойком дефиците данного макроэлемента.

Чрезмерная концентрация кальция называется гиперкальциемией. Основными симптомами этого состояния являются:

  • тошнота;
  • рвота;
  • повышение артериального давления;
  • потеря сознания;
  • заторможенность;
  • снижение умственной деятельности;
  • нарушение работы жизненно важных органов (печени, почек, сердца).

Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении подобной симптоматики. Естественно, не забудьте указать особенности своего рациона питания. Особенно это касается детей. Несбалансированный рацион может негативно сказаться на развитии психоэмоциональной и нервной системы малыша. Именно поэтому не стоит экспериментировать с рационом питания детей. В данном случае, конечно же, нужно строго следовать советам педиатров.

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо ответственно подойти к составлению своего рациона. Обратитесь к профессиональному диетологу. Он сможет посоветовать вам наиболее сбалансированный рацион питания, который будет максимально разнообразным и полезным.

No tags for this post.

15 thoughts on “Где берет слон кальций? Источники кальция для вегетарианцев

  1. Наталья Корчагина

    Муж вегетарианец, поэтому мы, можно сказать, закономерно столкнулись с проблемами из-за нехватки кальция в организме. Такое может случиться и с теми, кто придерживается обычного рациона. Начинают болеть кости, присутствует слабость и апатия. На первых порах значительный эффект оказал прием препаратов. Отличным источником кальция также может стать яичная скорлупа.

    Reply
    1. Иван Лукичев

      Вы уверены, что это была нехватка кальция? Сдавали анализы или как об этом узнали?

      Reply
  2. Марина Бахновская

    Интересно было узнать про источники кальция для вегетарианства, хотя я сама не вегетарианец, но знать о полезных свойствах того или иного продукта всем важно. Я знала, что в сое много кальция, особенно в соевом молоке. Да, у сои не очень хорошая слава, но забывают сказать, что вредна не соя, а химические добавки и ароматизаторы. Я люблю соевое молоко, особенно шикарно оно с кофе!

    Reply
  3. Татьяна Мельник

    Только подумываю стать вегетарианкой. Я не собиралась отказываться от молочных продуктов, в частности от молока, думая, что они полностью восполнят норму кальция в организме. А как оказалось, что и без молочных продуктов можно полностью обойтись. Мак, кунжут и миндаль мои самые любимые продукты из вышеперечисленного списка, я даже и не подозревала, что там столько кальция!

    Reply
  4. Анна Головина

    Я являюсь вегетарианкой 4 год, по-началу время не особо вникала в состав продуктов, первым звоночком стало ухудшение состояния ногтей, покопавшись на форумах поняла, что срочно нужно вводить в рацион кальций, ибо его нехватка может привести к хрупкости костей. Как оказалось растительных продуктов содержащих кальций не мало, он в больших количествах содержится в: белой фасоли, семенах льна и кунжута, инжире, изюме, тыкве, брокколи и других овощах, только уже в меньшем количестве. Еще много кальция в сыре тофу, его можно приготовить самостоятельно, либо купить, он не дорогой, но если Вы живете в небольшом городе, то купить его в обычных магазинах проблематично, тут нужно искать варианты с доставкой, но повторюсь, этот продукт можно сделать в домашних условиях. Сейчас по своему внешнему виду и состоянию я не вижу дефицита кальция, главное составлять свой рацион с умом.

    Reply
  5. Кристина Стовбчатая

    Сейчас придерживаюсь вегетарианства, но постепенно планирую перейти на веганство. И конечно меня беспокоит недостаток важных элементов для организма, в том числе и кальция. Теперь понятно откуда брать кальций)

    Reply
  6. Ольга Калинина

    Судя из статьи я оволактовегетарианец! Я полностью отказалась от мяса, рыбы и морепродуктов, но в первые месяцы такого рациона у меня стали сильно выпадать волосы, кожа стала более сухой, а ногти ломкими, а дело-то оказывается в нехватке кальция!( А оказывается источников кальция для вегетарианцев очень много. Теперь буду больше налегать на йогурт, тофу, орехи, миндаль и добавлять в блюда побольше петрушки!)

    Reply
  7. Виктория Лукина

    Начала постепенно отказываться от мясных продуктов в пользу овощей и фруктов. Не хотелось, чтобы это отразилось на волосах, ногтях, коже. Сейчас внимательно изучаю вопрос дополучения нужных витаминов, и, конечно, кальция. Без него никуда. Конечно, крапиву или мак есть я не буду, по крайне мере постоянно и в больших количествах, но вот тофу, например, я очень люблю и даже не предполагала,что там много кальция. Здорово.

    Reply
  8. Дарья

    Вегетарианство — это очень серьезный шаг. В этом случае необходимо четко проанализировать источники витаминов, в том числе и кальция. Дабы не подорвать свое здоровье. Ведь из пищи исключается большинство жиров, белков животного происхождения, которые так нам необходимы. Поэтому, придется как слонам, искать минералы и витамины в шиповнике и крапиве

    Reply
  9. Илья Трофимов

    Здравствуйте. Я уже два года не употребляю мясо, употребляю все остальное, но не употребляю никакого вида мяса вообще. Похудел на 10 килограммов, улучшилось самочувствие, перестала беспокоить крапивница. Но, если решаешься на такие шаги, нужно обязательно продумать, чем заменить мясо. Я как-то несерьезно к этому отнесся, и это аукнулось сухостью кожи. Кажется, что для мужчины это ничего, переживет. Но когда кусочки кожи буквально сыпятся из под брючины, значит что-то не то происходит! Наладил питание со всеми нужными элементами!

    Reply
  10. Анна Ковалева

    А я вот категорически против вегетарианства, считаю, что при таком скудном питании человек не только кальций не дополучает, но и многие другие важные микроэлементы и витамины.

    Reply
    1. Ivan

      Вы считаете питание вегетарианцев скучным? Сколько разных блюд вы сможете приготовить из мяса? (только мяса, исключая овощи, фрукты, зелень, орехи и прочее)

      Reply
  11. Татьяна Васильева

    Даже перейдя на лакто-вегетарианскую диету, не заметила никаких симптомов недостатка кальция в организме. Практически ежедневными источниками кальция для меня стали кунжут, мак, белокачанная капуста, брокколи, несколько раз в неделю ем творог или брынзу — прекрасно себя чувствую, отлично выгляжу!

    Reply
  12. Alisa Sattelmaier

    Печень, яйца, сыр, некоторые виды рыб (сардины, лосось), молоко и его производные (творог, кефир, сметана), зелень, бобовые, миндаль, семечки, кунжут, мак, брокколи, капуста. Да, они содержат кальций. Мы все что-то из вышеперечисленного едим. Но у взрослого человека, вегетарианца или нет, нехватка кальция есть априори, потому что в нехватке кальция в организме виноват стресс, неблагоприятная природная среда, отсутствие физических нагрузок (при этом чрезмерные физические нагрузки наоборот приводят к выведению кальция из организма через частое потоотделение, употребление кальцевыводящих продукты (соль, газированные напитки, кофе, щавель, шпинат, свекла, ) мочегонные, слабительные, стероидные препараты) Жуем природный кальций. Да-да, куриные яйца в доме кто-то же ест, берете скорлупу, моете, сушите, измельчаете в ступке, и по 1 столовой ложке каждое утро, запивая стаканом кефира, или кислого сока, если кислотность пониженная. Лишнее выйдет со стулом.

    Reply
  13. Ксения Подольская

    Однако стоит также отметить, что кальций в организме не усваивается без магния и фосфора. Как и вегетарианцам, так и мясоедам нужно об этом помнить. Если в рационе недостаточно этих элементов, стоит задуматься о витаминных комплексах. А вот от чего явно стоит отказаться при дефиците кальция — это кофе, спиртное, алкоголь и газированные напитки.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *