Выбрать страницу

Кальций – это основной строительный материал нашего организма. Без этого макроэлемента перестают работать важнейшие механизмы в нашем организме, что ведет к нарушению состояния здоровья и тяжелым органическим изменениям. Для нормального функционирования средний взрослый человек должен получать 800-1200 мг кальция в сутки. Всем известно, что он в большом количестве содержится в молочных продуктах, рыбе и мясе. Но что делать вегетарианцам, т. е. людям, которые исключили такие продукты из своего рациона по различным убеждениям?

Зачем нужен кальций?

Кальций выполняет множество функций в нашем организме:

  1. активирует перечень ферментов и гормонов;
  2. влияет на концентрацию глюкозы и инсулина;
  3. входит в состав клеточной и тканевых жидкостей;
  4. имеет антиоксидантный эффект;
  5. имеет антистрессовый эффект;
  6. облегчает явления предменструального синдрома;
  7. противоаллергический эффект;
  8. противовоспалительный эффект;
  9. способствует выведению тяжелых солей металлов;
  10. участвует в проницаемости клеточной мембраны вместе с натрием;
  11. участвует в работе свертывающей системы крови;
  12. участвует в передаче нервного импульса;
  13. участвует в сокращение мышечного волокна;
  14. формирует зубочелюстной аппарат;
  15. формирует кости;
  16. является мощным пробиотиком;
  17. является составляющим звеном ядра клетки и ее мембраны.

Особое значение кальций имеет в нормальном развитии детей младшего возраста. Его недостаточное количество может привести к развитию рахита, при этом негативно сказаться на психическом и умственном развитии малыша.

Таким образом, адекватная концентрация кальция является жизненно необходимой для корректной работы нашего организма.

Видео: Где брать кальций вегану?

Рекомендованные дозы кальция

Сколько же кальция необходимо употреблять в день? Все зависит от вашего возраста и веса:

  • до 3 лет — около 600 мг в сутки;
  • от 4 до 10 лет — до 800 мг в сутки;
  • от 10 до 13 лет — до 1000 мг в сутки;
  • от 13 до 16 лет — до 1200 мг в сутки;
  • от 16 до 25— 1000 мг в сутки;
  • от 25 до 50 лет —800 — 1200 мг в сутки.

Особое внимание на количество кальция в рационе необходимо уделять беременным женщинам и кормящим грудью. В это время мать обеспечивает кальцием не только себя, но и ребенка. Именно поэтому подобное физиологическое состояние женщины требует увеличения концентрации кальция до 2000 мг в сутки.

Только ли в мясе?

шиповник

Современное общество нам навязывает, что адекватное количество кальция можно получить только из мяса, рыбы и молочных продуктов. Однако множество животных, населяющих нашу планету, имеют мощный скелет: слоны, бизоны, лошади, верблюды т. д. Как уже было указано выше, именно кальций отвечает за развитие опорно-двигательной системы. Откуда же у них такие сильные, массивные и прочные кости, если все эти животные питаются исключительно растительной пищей?

Многие исследования доказали, что растительная пища может полностью компенсировать необходимый объем кальция в организме, сохранить здоровье и молодость нашего организма. Животные намного умнее нас, людей, поэтому в своем естественном ареале существования никогда не станут употреблять вредные для себя продукты питания.

Чтобы быть таким здоровым и сильным, как слон, необходимо составить корректный рацион питания, обогащенный кальцием. Сделать это не так сложно.

Сразу стоит отметить, что многие считают, что отказ от мяса поможет сократить расходы на покупку продуктов. Подобное мнение ошибочно. Отказ от мясных продуктов требует качественной их замены, что также вызывает значительные материальные затраты. Это касается и продуктов питания, которые помогут компенсировать дефицит кальция.

Все зависит от вида вегетарианства

кунжут

Прежде всего, конечно же, стоит акцентировать внимание на том, что существуют различные виды вегетарианства. В зависимости от того, насколько строгий рацион питания вы себе выбрали, будут различаться источники кальция для вашего организма:

  • оволактовегетарианцы. Данное мировоззрение предусматривает употребление молочных продуктов и яиц, но исключает употребление мяса, рыбы и морепродуктов;
  • ово-вегетарианцы. Люди с таким рационом отказываются от мясных и рыбных продуктов, а также молока, однако не отказываются от яиц;
  • лакто-вегетарианцы. Употребляют молочные продукты, но не допускают в рационе мясо и яйца;
  • веганы. Полностью исключают животные продукты из меню.

Таким образом, оволактовегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы имеют возможность получать кальций из различных мясных, молочных продуктов или рыбы. С веганами сложнее. Такие люди полностью исключают животные продукты из своего рациона питания. Это означает, что им необходимо черпать кальций из растительных продуктов. Для этого необходимо подобрать корректную пищу, которая полностью компенсирует дефицит, при этом не даст развиться различным патологиям.

Содержание кальция в молочных и мясных продуктах

Конечно, такие продукты наиболее обогащены кальцием:

  • сыр (различных сортов) – от 510 до 1000 мг в 100 г продукта;
  • кефир – в стакане кефира (250 мл) содержится 250 мг макроэлемента;
  • творог – 164 мг в 100 г продукта;
  • молоко – 134 мг в 100 г продукта;
  • йогурт – 124 мг в 100 г продукта;
  • яйцо – 55 мг в 100 г продукта;
  • мясные продуты от 8 до 25 мг в 100 г продукта;
  • морепродукты и рыба – от 40 до 100 мг в 100 г продукта.

Может показаться, что это не так много. Однако дело не только в количестве, но и в качестве. Из подобных продуктов усвоение кальция идет проще и быстрее, что положительно сказывается на состоянии организма. Эти продукты отлично подойдут нестрогим видам вегетарианства. Обезжиренные виды продуктов помогут сохранить красивую и привлекательную фигуру, а также здоровье на долгие годы.

Кальций для вегетарианцев

Существует множество продуктов, которые способны полностью компенсировать дефицит кальция, даже если вы полностью перешли на растительную пищу. К ним относят:

  1. Соевое молоко. Одна чашка этого крайне полезного вегетарианского продукта содержит 300 мг кальция.
  2. Тофу. Этот вкусный и полезный сыр содержит до 600 мг кальция в 100 г продукта.
  3. Обогащенный апельсиновый сок. Помимо витамина С, вы получите около 250 мг кальция.
  4. Мак. Этот вкусный продукт, который находит место во множествах блюд, содержит в себе 1460 мг кальция в 100 г продукта. Вкусная выпечка теперь порадует не только вашу душу, но и опорно-двигательную систему.
  5. Кунжут. В зависимости от обработки и формы употребления (сырые семечки, жареные, печеные, масло), в ваш организм может попасть до 900 мг кальция в 100 г продукта.
  6. Крапива – традиционное для славянских стран растение. Оно может содержать в своих листьях до 700 мг кальция. Варите борщ, суп-пюре, плов или салаты из крапивы и оставайтесь здоровыми.
  7. Шиповник. Ягоды этого растения могут быть не только идеальным источником витамина С, вкусным дополнением к компоту, но и кладезем кальция (в 100 г продукта имеется до 260 мг макроэлемента).
  8. Миндаль. Вкусный и популярный орех добавляется во все блюда (от супов до изысканных десертов и напитков). Для вегетарианцев решающую роль должен сыграть не только изысканный и приятный вкус теплых стран, но и концентрация кальция до 280 мг в 100 г продукта.
  9. Петрушка. Популярная в наших краях приправа не только поможет сделать блюдо ароматным и привлекательным. В 100 г петрушки содержится 245 мг макроэлемента.
  10. Капуста. Правильно выращенная капуста содержит до 180 мг кальция в 100 г овоща.
  11. Черный хлеб. В 100 г черного ржаного хлеба имеется до 45 мг кальция.

Благодаря таким продуктам, веганы могут полностью сбалансировать свой рацион питания по микроэлементам. Конечно, наиболее полезными данные продукты будут в сыром или слегка протушенном виде. Однако существует множество блюд для вегетарианцев, содержащих подобные продукты.

Сделайте пикантный салат из капусты, кунжута и тофу или сварите крем-суп из крапивы, миндаля, а в дополнение подайте ломтики жаренного черного хлеба. Такие блюда будут не только неимоверно вкусными, но и полезными. Кроме того, вы удивите своих родных и друзей изысканными блюдами.

Баланс – залог здоровья

В нашем организме самым главным является поддержание хрупкого баланса. Многие веганы бояться, что недостаточно обогатили свой рацион кальцием, поэтому начинают принимать кальций виде таблеток или сиропов. Такой подход категорически противопоказан. Только квалифицированный врач может рекомендовать вам прием медикаментозных средств, содержащих кальций, основываясь на выраженном и стойком дефиците данного макроэлемента.

Чрезмерная концентрация кальция называется гиперкальциемией. Основными симптомами этого состояния являются:

  • тошнота;
  • рвота;
  • повышение артериального давления;
  • потеря сознания;
  • заторможенность;
  • снижение умственной деятельности;
  • нарушение работы жизненно важных органов (печени, почек, сердца).

Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении подобной симптоматики. Естественно, не забудьте указать особенности своего рациона питания. Особенно это касается детей. Несбалансированный рацион может негативно сказаться на развитии психоэмоциональной и нервной системы малыша. Именно поэтому не стоит экспериментировать с рационом питания детей. В данном случае, конечно же, нужно строго следовать советам педиатров.

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо ответственно подойти к составлению своего рациона. Обратитесь к профессиональному диетологу. Он сможет посоветовать вам наиболее сбалансированный рацион питания, который будет максимально разнообразным и полезным.

Читайте также:  Направления и виды йоги: как сделать правильный выбор
No tags for this post.
Share This

Здоровье и дополнительный доход

Хочешь обрести молодость, красоту и здоровье.

И заработать на этом от 400$? 

Ждите сообщение на email.