Клетчатка. Что это такое и зачем она в питании?

Здоровое питание – это пропорциональный набор углеводов, жиров, белков, которые организм переваривает, превращая в энергию. Скорость метаболизма пропорционально правильно подобранному соотношению энергетических веществ. Клетчатка, хотя относится к подклассу углеводов, стоит в другом ряду: не влияет на скорость обмена веществ, не дает энергию, но необходима для полноценного питания. Пищеварительные ферменты желудка не расщепляют клетчатку, поэтому диетологи отнесли этот пищевой компонент к балластным веществам.

Балласт не бесполезен для организма, а необходим: не переваренные желудком волокна – источник полезной микрофлоры кишечника. Микроорганизмы, населяющие толстый кишечник, куда попадает клетчатка, воздействуют на грубую растительную пищу. Расщепляют волокна на жирные кислоты, преобразуют в аминокислоты, витамины. Пищевые волокна растительного происхождения в отличие от рафинированной пищи, выступают в роли наполнителя и очистителя кишечника. Увеличивают скорость транспортировки переработанных продуктов из нижнего отдела кишечника, нормализуют работу.

Что такое клетчатка?

Клетчатка относится к пищевым волокнам, которые еще называют балластными веществами. Но не бесполезными — диетологи признали волокна необходимым компонентом питания, «едой для микрофлоры кишечника». Содержатся они только в растительной пище в виде грубых волокон листьев, кожуры, оболочки злаковых и семян. По химическому составу это полисахарид. После воздействия на клетчатку энзимов кишечника превращается в глюкозу, питает клеточные мембраны.

Состав растительной клетчатки:

1. Целлюлоза как губка впитывает воду, формируя объем каловых масс. Продвигает по кишечнику без задержки. Избавляет человека от запоров, геморроя, колитов. Защищает от рака толстый кишечник. Содержится в цельном зерне, отрубях, кожуре огурцов, перце, моркови, горохе.
2. Лингин регулирует уровень холестерина в связки с желчью, скорость покидания остатков пищи через кишечный отдел. Встречается в баклажанах, редиске, клубнике. Особенно много его в отрубях.
3. Пектин препятствует усвоению сахара, полезен для диабетиков. Морковь, капуста, яблоки, цитрусовые, картофель – кладезь полезного вещества.
4. Гумми или камеди – коллоиды, находящиеся в слизи. Содержатся в геркулесовой каше. Действует в паре с пектинами как обволакивающее средство.

Виды клетчатки и свойства

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые фибры.

1. Растворимые выводят токсины, соли тяжелых металлов. Содержатся в злаковых, отрубях, орехах, клубнике, яблоках.
2. Нерастворимая фибра (волокна клетчатки) формирует обильные эластичные каловые массы, мягко очищают кишечник. К ней относятся капуста, кожура картофеля, яблок, свекла, репа.

Растительные продукты содержат оба вида клетчатки, различается количественный состав. Выбирая пищу, прислушивайтесь ко вкусовым ощущениям: то, что нужно пережевывать состоит в большей степени из нерастворимых волокон. Продукты, которые «тают» во рту, богаты растворимой клетчаткой.

Диетологи рекомендуют вводить в рацион несколько видов растительной пищи с клетчаткой разного механизма воздействия на кишечник. Вы добьетесь сбалансированного питания, очистите организм, похудеете. Эффект объясняется свойствами пищевых волокон.

1. Клетчатка выводит «вредный» холестерин, регулирует липидно-жировой обмен. Профилактика гипертонии, атеросклеротических бляшек.
2. Выравнивают уровень глюкозы и сахара в крови. Предупреждают диабет второго типа.
3. Удаляет соли тяжелых металлов, токсины. Приводит к балансу флору кишечника. Излечивает дисбактериоз после курса антибиотиков.
4. Формирует «правильный» стул – мягкие каловые массы вовремя покидают кишечник. Профилактика запоров, венозной недостаточности.

Балластные вещества – натуральные сорбенты (в противовес активированному углю). На молекулярном уровне поглощают неугодные организму соединения. Питают микрофлору кишечника, не привнося в организм ни единой калории.

Это интересно! Наши предки ели «щи да кашу», питались корнеплодами, листьями растений. Были поджарыми и без «букета болезней». Очищенные продукты питания, кулинарная обработка привели к ожирению, атонии кишечника. Современный человек, не употребляющий клетчатку в необходимом количестве, страдает запорами, заболеваниями кишечника, желудка, которые сопровождает гипертония. В результате – дряхлость и ранняя смерть.

Рекомендации питания

Ежедневное употребление в пищу балластных волокон регулирует деятельность кишечника, снижает вес, предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно сосудистой и эндокринной системы. Диетологи советуют включать в рацион 30 граммов клетчатки: 15-20 граммов злаковые продукты (цельное зерно овса, пшеницы), бобовые (зеленый горох, фасоль). Остальная норма добирается сырыми фруктами, овощами. Получается сбалансированный прием нерастворимых и растворимых фибр.

Постепенно приходите к такой норме. Если ранее вы питались рафинированными продуктами, вводите грубую растительную пищу по «трехдневкам»:

1. 5 граммов растворимой и 3 грамма нерастворимой клетчатки.
2. 7 граммов и 5, соответственно.
3. 10 и 7.
4. 15 граммов растворимой фибры с 10 граммами нерастворимых пищевых волокон.
5. Первое значение далее остается постоянным, через каждые три дня увеличивайте дозу грубых волокон на 3-5 граммов.

Внимание! Через месяц вы приучите организм к полезной пище, почувствуете легкость дефекации, похудеете. Вы поймете, что очищенная еда, кулинарная обработка приводили к вялости кишечника, сбоям в ее работе. Клетчатка дала вам здоровье, бодрость, энергию. Пейте до двух литров воды в сутки.

«Грубые» продукты

Диетологи предупреждают, что в растительных продуктах находится не так уж много балластных веществ. Познакомьтесь с основными источниками клетчатки. Соотношение дано на 100 граммов продукта в порядке убывания балластных веществ:

1. Пшеничные отруби — 45 г.
2. Цветная капуста — 26 г.
3. Фасоль белая, соевые бобы — 23 г.
4. Курага – 18 г.
5. Пшеница, чечевица, горох — 17 г.
6. Сушеные яблоки – 15 г.
7. Ржаные хлебцы — 14 г.
8. Морковь — 12 г.
9. Кукуруза, овсяные хлопья, изюм— 10 г.
10. Хлеб из муки грубого помола с отрубями, цельнозерновые макаронные изделия — 8 г.
11. Грибы жареные – 7 г.
12. Черная смородина, чернослив – 5 г.
13. Рис — 4,5 г.
14. Орехи, киви – 4 г.
15. Свекла вареная – 3 г.
16. Яблоки свежие, виноград, абрикосы, апельсин – 2 г.
17. Помидоры – 1,5 г.

Важно! Употребляйте продукты, содержащие растворимую клетчатку в сыром виде, не измельчая. Каши варите из цельного зерна такой консистенции, чтобы готовый продукт нужно было жевать. Не счищайте кожицу яблок. Запекайте картофель в кожуре. 

Негативное влияние

Балластные вещества преобразуются в полезные не в желудке — кишечнике. Процесс синтеза микроорганизмами приводит к образованию газов. Возможны метеоризм, повреждение слизистой оболочки. Газообразование способствует завороту кишок. Иногда это вызывает вздутие, повреждение эпителия (слизистой оболочки ткани кишечника), образование каловых камней.

Терапевты не рекомендуют принимать грубые пищевые волокна при обострении язвы желудка, колите. Возвращаться к сбалансированному питанию начинайте в фазе ремиссии, когда сняты острые симптомы.

Помните! При неправильном введении в рацион льняного семени, грубых отрубей есть риск получить кишечную непроходимость. Привыкайте к этим продуктам постепенно, употребляйте много жидкости при приеме балласта.