Минимизируем вред от сидячей работы — рекомендации специалистов

Фантасты 20 века рисовали будущее, в котором полно ленивых, полных, больных людей, привыкших не вставать с места. И, если всерьёз задуматься, писатели оказались правы. В современном мире сидячая работа настолько распространена, что каждый третий вынужден проводить свои дни в положении сидя.

Что мы имеем от этого? Только вред. Что мы можем сделать? Минимизировать его, создать наиболее благоприятные условия для адекватной работы.

В чем опасность

Прежде чем завязать войну, нужно узнать врага. Следует разобраться в том, какой именно ущерб наносится здоровью, какие области страдают в первую очередь, насколько опасна сидячая работа.

Ученые бьются над этими вопросами уже довольно давно. И нашли ответы на них, изучив результаты исследований. Оказалось, что люди, проводящие в сидячем положении большую часть светового дня, подвержены следующим заболеваниям:

• геморрой;
• венозные застои;
• отеки конечностей;
• бессонница;
• мигрень;
• грыжа межпозвоночного диска;
• тромбоз;
• инфаркт, инсульт;
• нарушение обменных процессов;
• боли в суставах и шее;
• апатия, усталость, раздражительность, депрессия;
• заболевания глаз;
• простудные болезни из-за снижения иммунитета.

Но самыми глобальными проблемами являются полнота, а также искривление спины. Последнее влияет на суставы и мышцы, делает их слабыми. Позвоночник давит на внутренние органы, что приводит к проблемам с пищеварением и частым болям в области спины, сердца и живота.

Лишний вес – «чума» 21 века. Люди неправильно питаются и подолгу сидят на одном месте, из-за чего калории, углеводы и жиры накапливаются в организме. Причем, в большей степени, в области бедер и талии, представляя собой некие жировые «подушки». Они называются синдромом Венеры и появляются как у женщин, так и у мужчин.

Видео: Как сохранить здоровье на сидячей работе.

Для женщин

Опасность можно разделить также по половой принадлежности. Женщины чаще страдают от сидячей работы, потому как жировые отложения у них накапливаются быстрее, чем у мужчин. К тому же, девушки любят сидеть, положив ногу на ногу, что, как известно, закупоривает сосуды и приближает образование тромбов.

У представительниц прекрасного пола быстрее падает зрение, снижается концентрация внимания, появляется хроническая усталость, проявляется туннельный синдром. Гинекологические заболевания и даже бесплодие – результат сидячей работы, которая длится около 7-9 часов за сутки 5-6 дней в неделю.

Для мужчин

Сидячая работа серьёзно влияет и на мужское здоровье. Длительное пребывание на стуле или в кресле негативно отражается на потенции, способствует развитию простатита — воспаления предстательной железы, проблемам с мочеиспусканием, бесплодию.

Остеохондроз, геморрой, запоры, снижение тонуса всего организма, раздражительность и депрессия чаще случаются у представителей сильного пола, которые проводят на рабочем месте около 6-9 часов в сутки 5-6 дней в неделю.

Как устранить

Минимизировать вред от сидячей работы не сложно, но и не так просто. В первую очередь, стоит грамотно обустроить рабочее место. Всё должно находиться под рукой, чтобы не приходилось долго тянуться. Стул обязан быть комфортным и правильно подобранным по росту работника. Как и стол, на котором важно соблюдать порядок.

Экран монитора должен находиться на расстоянии хотя бы в 18 см от глаз и таким образом, чтобы не пришлось наклонять голову, рассматривая что на нем изображено. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.

Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает. Это позволит выпрямить спину и плечи.

Стоит также улучшить условия сна:

• спать на матрасе средней жёсткости;
• использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи;
• проветривать помещение перед сном.

Нужно вести регулярную половую жизнь, которая является профилактикой гинекологических и урологических заболеваний, а также посещать сеансы массажа хотя бы несколько раз за месяц. Массаж – отличное лечение вреда от сидячей работы.

Питание

Важную роль в жизни человека играет питание. При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Нельзя есть много сахара, еду из фаст-фудов, пищу с ароматизаторами, эмульгаторами, ГМО, различными Е-шками. Лучше готовить на работу полноценные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.

Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Сладкие газированные напитки или алкоголь – ужасное решение, которое пагубно сказывается на всех органах и системах организма. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.

Активность

Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.

Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.

Упражнения

Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:

1. Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
2. Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
3. В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
4. Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
5. В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Не менее важны упражнения для глаз и головы. Их можно найти в интернете или любом спортивном приложении для телефона. Хотя бы на несколько минут каждый час следует отвлекаться от экрана, смотреть в окно или просто закрывать глаза, расслабляя глазные мышцы.

Выводы

Сидячая работа приносит массу вреда, который можно минимизировать при помощи грамотно обставленного рабочего места, правильного питания, упражнений, проявления активности. Важно как можно больше ходить, чтобы сбалансировать нагрузку. Прекрасным решением станет бег по утрам.

Желательно ходить на курсы массажа и танцы, высыпаться, вести активную половую жизнь – всё это положительно сказывается на организме и позволяет заниматься сидячей рабочей деятельностью без серьёзной опасности для здоровья.