Прогрессия нагрузок: как правильно выполнять

Понятие прогрессии нагрузок прочно вошло в лексикон спортсменов. Они каждый раз стараются улучшить полученные результаты сравнительно с предыдущими. Это можно сделать при помощи постепенного увеличения веса снарядов.

В бодибилдинге считается прогрессом наращивание мышечной массы. Если люди тренируются продолжительное время по одной и той же программе и не увеличивают веса во время силовых упражнений – ничего не изменяется, соответственно, мышцы не растут и занятия не имеют смысла.

Благодаря принципу прогрессии нагрузок мышцы вынуждены адаптироваться и увеличиваться в размерах, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

Разновидности прогрессии нагрузок для мышечной массы

Рассмотрим основные разновидности прогрессии нагрузок в бодибилдинге:

• увеличение рабочего веса на снарядах. Это наиболее популярный и простой и, при этом, безопасный метод увеличения нагрузки. Безопасность обусловлена тем, что человек не сможет навредить себе слишком большим весом, так как не одолеет его. Соответственно, нагрузка будет увеличиваться постепенно по мере наращивания необходимой мышечной массы – собственно, это и есть ожидаемый от тренировки результат. Ориентироваться нужно на прибавку 2-3 килограммов за одну тренировку для провокации крепатуры и последующего разрастания мышечных волокон. Лучше всего повышать вес снарядов еженедельно: если на прошлой неделе брали 50 килограммов, то на этой неделе для прогресса нужно взять 52-53 с тем же количеством подходов;
• увеличение числа повторов упражнения. Его можно использовать как отдельно, так и вместе с первым методом. По сути, каждую тренировку следует добавлять количество повторений в пределах необходимого. Как правило, для большей части упражнений требуется от шести до двенадцати повторов. К примеру, если на прошлой неделе выполнялось упражнение с гантелями 18 килограммов по 6 раз, то для правильной прогрессии нагрузки на этой неделе следует делать данное упражнение с гантелями 18 килограммов, но уже не 6, а 7-12 повторений в зависимости от количества сил. Рекомендуется постепенно увеличивать число повторов для минимизации риска травматизма, и результат не заставит себя ждать;
• комбинирование увеличения веса снарядов и увеличения числа повторов.

Первый вариант: к примеру, в среду был выполнен жим ногами 100 килограммов шесть раз, тогда на следующем занятии выполняется жим веса в 100 килограммов на семь/восемь/девять/десять/одиннадцать/двенадцать повторов (исходя из физической формы и запаса сил). При выполнении даже на один повтор больше, чем в прошлый раз, принципы прогрессии тренировочной нагрузки соблюдаются, и спортсмен получает в скором времени желаемый эффект.

Второй метод используется при достижении максимального количества повторов для данного упражнения. Например, если был выполнен жим ногами 100 килограммов на 12 повторений, то дальше с этим весом двигаться некуда, нужно наращивать вес. Вместо 100 килограммов используется 102-105 на 6-12 повторов.

Важно! При достижении максимального числа повторов (12) с одним весом, нужно его увеличивать и снова начинать с шести повторов, постепенно наращивая их до двенадцати.

Для управления ростом мышц необходимо четко знать свои рабочие веса и количество повторов для каждого из силовых упражнений. Чтобы не забыть ничего и не перепутать одно с другим, рекомендуется завести специальную тетрадь или блокнот, где нужно фиксировать точные данные для ориентации на предыдущие результаты и для оценки своего прогресса. В этих целях также можно использовать мобильный телефон.

Если не хватает энергии для прогрессии нагрузок, например, после перетренированности, то требуется дополнительный отдых и постепенное возвращение формы.

Продвинутые методы прогрессии нагрузок

Рассмотрим более сложные методики увеличения нагрузки. С ними нужно быть максимально осторожными, так как они могут при неправильном выполнении навредить. Их использование рекомендовано только продвинутым спортсменам, а новичкам их использовать категорически запрещено.

1. Уменьшение времени отдыха между подходами. В основе данной методики лежит сокращение отдыха, к примеру, если на прошлой неделе было выполнено упражнение с перерывом между подходами в 60 секунд, то на этой неделе для прогрессии нагрузок жим лежа делается с перерывом в 55 секунд. Таким образом, каждую неделю нужно уменьшать продолжительность отдыха между подходами на 5 секунд. Важно! Нельзя сразу уменьшать отдых на 10-15 секунд, так как это может привести к перенапряжению.
2. Увеличение количества подходов в упражнении за одну тренировку. Подобный метод работает исключительно вместе с предыдущей методикой, а отдельно не имеет эффекта. К примеру, если при повышении числа подходов спортсмен не выходит за рамки отведённого времени, то это считается прогрессом. Однако при увеличении числа подходов и соответственно увеличении времени, нужного для выполнения упражнения, это не будет расценено как прогресс. Можно рассчитать прогрессию нагрузки в процентах для удобства.
3. Негативы – считаются одним из самых действенных методов для разрастания мышц и увеличения силы. Они в мышцах создают сильное напряжение, в результате интенсивно восстанавливаются и растут.

Важно! Это большой стресс для организма, потому такой метод нельзя использовать на постоянной основе, чтобы избежать перетренированности.

Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях. Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы.

4. Читинг представляет собой метод прогрессии, который предполагает нарушение правильной техники выполнения упражнения, чтобы увеличить вес или выполнить большее число повторов. Происходит забрасывание веса вверх при помощи всего тела, а затем подконтрольное опускание. Подобный вариант тренинга дает возможность перенапрячь свои мышцы и заставить их работать на максимуме возможностей. Подобную методику разрешено применять только продвинутым спортсменам, так как новичкам она может нанести травму и надолго вывести из строя.

Важна прогрессия нагрузки при сушке для получения выраженного рельефа. Благодаря вышеприведенным методикам можно существенно накачать мышцы и увеличить силу.

Пожалуйста, оцените статью:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Сохранить себе или поделиться с друзьями: