Если к вегетарианцам уже как-то привыкли, то, когда речь заходит о веганах и сыроедах, скептики не утихают. То и дело, в адрес «зеленых» летят провокационные вопросы, странные намеки и попытки вернуть человека к нормальной жизни, а потому не удивительно, что обывателям рацион вегана на день кажется скучным и скудным, не способным удовлетворить все потребности организма в полной мере.
На самом деле, питание вегана весьма разнообразное, если подойти к его формированию с фантазией и не полениться отыскать специализированные магазины, отделы супермаркетов, а также книги с веганскими рецептами. Вы удивитесь, как много интересных блюд можно приготовить только из растительной пищи.
Как составить сбалансированный рацион вегана
Не секрет, что без животной пищи человек может существовать, причем еще в лучшем здравии. Но только в том случае, если меню его будет разнообразным и рациональным.
Когда новички составляют дневной рацион вегана, многие их них допускают ошибки:
- исключая все животные продукты (это больше половины от привычного набора продуктов), не вносят растительные источники протеинов и других питательных веществ. В итоге, убирая с тарелки стейк, едят салат с хлебом или привычным гарниром;
- пытаются найти аналоги растительного происхождения, покупая соевые бифштексы, ореховые котлеты и так далее.
В результате, человек не двигается дальше и лишает себя удовольствия от пищи.
Приняв решение стать веганом, нужно быть готовым к полному изменению своих пищевых привычек и рациона. Не нужно искать строгие аналоги, лучше рассматривать растительные продукты с той пищевой ценностью, которая покроет ваши потребности.
Так, примерный правильный рацион вегана должен включать такие продукты:
- бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица, долихос, прочее);
- злаки (гречка, кус-кус, булгур, пшено, рис и другие);
- тофу, соевое молоко;
- ореховые пасты, тахини;
- шроты из разных семян и семечек;
- орехи, семечки, семена;
- растительные масла, особенно льняное, грецкого ореха, кунжутное, рыжиковое (богатейший источник Омега3);
- сухофрукты, сушеные ягоды;
- ростки злаковых и бобовых;
- морская капуста;
- порошок спирулины, хлореллы;
- амарант;
- молодые стебли пшеницы и сок из них;
- салатная зелень;
- овощи, фрукты;
- оливки.
Кроме этого, рационы веганов должны включать хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различными семенами. Выбор такой продукции достаточно широкий.
Все это можно употреблять как самостоятельно, в сыром виде, так и готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры, супы, закуски.
И это только основное меню. Есть еще и разнообразные десерты, выпечка из полезных ингредиентов. И главное преимущество таких сладостей – отсутствие добавленного сахара, избытка жира. Пастила, зефир, конфеты, халва и даже брауни, могут быть полезными.
Важно! Выбирая продукты для своего рациона, руководствуйтесь также таблицей гликемического и инсулинового индекса.
Какой рацион вегана-спортсмена
Распространен стереотип, что для наращивания мышц, интенсивных тренировок и тяжелой работы, человеку нужна тяжелая пища. Но это не так. Любому человеку нужна сбалансированная полноценная пища и растительная, при правильном подборе соответствует такому критерию.
Важно! Как правило, веганы более эффективны в спорте и выносливей своих коллег, питающихся традиционно. Это связано с тем, что тяжелая животная пища способствует образованию кислой среды, чуждой организму, тогда как с растительной пищей такого не происходит.
Итак, рацион вегана-бодибилдера должен включать:
- бобовые, в частности, сою и продукты на ее основе, сейтан (высокобелковый продукт, изготовленный из клейковины пшеницы, известный также, как «пшеничное мясо»);
- орехи, семена кунжута и мака, которые содержат рекордное количество калия;
- семечки, особенно тыквенные, так как они богаты аминокислотами. Если их есть вместе с бобовыми, можно повысить качество белка и получить все нужные аминокислоты;
- растительное молоко с добавлением спортивного протеина (для восстановления спортсмену недостаточно пищевой ценности миндального молока, поэтому решить эту проблему стоит посредством спортпита);
- крупы – бурый рис, гречка, овес, пшеница – все это ценные источники полезных углеводов, витаминов группы Б;
- растительные масла холодного отжима. Особенно хороши кунжутное, льняное, масло грецкого ореха, конопляное. Это ценные источники полезного жира, который необходим для нормальной работы сердца, сосудов и всего организма в целом.
Очень важно, чтобы рацион питания вегана-спортсмена был сбалансирован по всем компонентам – жирам, белкам, углеводам и витаминам. Без них организм не сможет восстанавливаться. Также важно придерживаться дробного питания и есть, вплоть до 10 раз маленькими порциями. Это позволит мышцам получать питательные вещества и расти.
Важно! Организм нуждается в Омега3, источником которого является жирная рыба северных морей. Восполнить недостаток этого вещества помогут аптечные препараты.
Качественный рацион вегана на неделю должен состоять из цельных натуральных продуктов. Не стоит злоупотреблять спортивным питанием и биодобавками. Особенно это актуально для новичков, которые только перешли на новый стиль питания и хотят, чтобы организм в одночасье адаптировался к нему. Дайте время организму.
Помимо спортивного питания и аптечных препаратов, обогатить свой рацион можно шротами, амарантовой мукой, порошком маки и другими суперфудами. Это настоящие концентраты полезных компонентов, которые восполняют недостаток питательных веществ и улучшают самочувствие. К суперфудам также относятся пророщенные семена и бобовые, чиа и киноа, порошки из сушеных ягод, стеблей пшеницы.
Чтобы получить пользу от этих ценных продуктов, стоит употреблять их в умеренном количестве и постепенно вводить в рацион.
Крайне важно для здоровья и спортивных достижений, чтобы веганы-бодибилдеры включали в рацион питания качественную воду и здоровые напитки – травяные чаи, овощные соки, соки из молодых стеблей пшеницы. При этом, пить нужно не хаотично, а соблюдать режим – за полчаса до и через час после еды. Это оптимальное время, чтобы процесс переваривания не превратился в брожение, а организм регулярно очищался своими силами.
Составляя меню, делайте его разнообразным. Единственное отличие веганского от традиционного рациона – это более четкое его планирование и обдумывание. Но это стоит того!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
