Рацион питания вегана

Автор: Fitexpert

Если к вегетарианцам уже как-то привыкли, то, когда речь заходит о веганах и сыроедах, скептики не утихают. То и дело, в адрес «зеленых» летят провокационные вопросы, странные намеки и попытки вернуть человека к нормальной жизни, а потому не удивительно, что обывателям рацион вегана на день кажется скучным и скудным, не способным удовлетворить все потребности организма в полной мере.

На самом деле, питание вегана весьма разнообразное, если подойти к его формированию с фантазией и не полениться отыскать специализированные магазины, отделы супермаркетов, а также книги с веганскими рецептами. Вы удивитесь, как много интересных блюд можно приготовить только из растительной пищи.

Как составить сбалансированный рацион вегана

Сбалансированный рацион веганаНе секрет, что без животной пищи человек может существовать, причем еще в лучшем здравии. Но только в том случае, если меню его будет разнообразным и рациональным.

Когда новички составляют дневной рацион вегана, многие их них допускают ошибки:

  • исключая все животные продукты (это больше половины от привычного набора продуктов), не вносят растительные источники протеинов и других питательных веществ. В итоге, убирая с тарелки стейк, едят салат с хлебом или привычным гарниром;
  • пытаются найти аналоги растительного происхождения, покупая соевые бифштексы, ореховые котлеты и так далее.

В результате, человек не двигается дальше и лишает себя удовольствия от пищи.

Приняв решение стать веганом, нужно быть готовым к полному изменению своих пищевых привычек и рациона. Не нужно искать строгие аналоги, лучше рассматривать растительные продукты с той пищевой ценностью, которая покроет ваши потребности.

Так, примерный правильный рацион вегана должен включать такие продукты:

  • бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица, долихос, прочее);
  • злаки (гречка, кус-кус, булгур, пшено, рис и другие);
  • тофу, соевое молоко;
  • ореховые пасты, тахини;
  • шроты из разных семян и семечек;
  • орехи, семечки, семена;
  • растительные масла, особенно льняное, грецкого ореха, кунжутное, рыжиковое (богатейший источник Омега3);
  • сухофрукты, сушеные ягоды;
  • ростки злаковых и бобовых;
  • морская капуста;
  • порошок спирулины, хлореллы;
  • амарант;
  • молодые стебли пшеницы и сок из них;
  • салатная зелень;
  • овощи, фрукты;
  • оливки.
Читайте также:  Веганы и яйца. Рецепт веганского бисквита без яиц

Кроме этого, рационы веганов должны включать хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различными семенами. Выбор такой продукции достаточно широкий.

Все это можно употреблять как самостоятельно, в сыром виде, так и готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры, супы, закуски.

И это только основное меню. Есть еще и разнообразные десерты, выпечка из полезных ингредиентов. И главное преимущество таких сладостей – отсутствие добавленного сахара, избытка жира. Пастила, зефир, конфеты, халва и даже брауни, могут быть полезными.

Важно! Выбирая продукты для своего рациона, руководствуйтесь также таблицей гликемического и инсулинового индекса.

Какой рацион вегана-спортсмена

Рацион вегана-спортсменаРаспространен стереотип, что для наращивания мышц, интенсивных тренировок и тяжелой работы, человеку нужна тяжелая пища. Но это не так. Любому человеку нужна сбалансированная полноценная пища и растительная, при правильном подборе соответствует такому критерию.

Важно! Как правило, веганы более эффективны в спорте и выносливей своих коллег, питающихся традиционно. Это связано с тем, что тяжелая животная пища способствует образованию кислой среды, чуждой организму, тогда как с растительной пищей такого не происходит.

Итак, рацион вегана-бодибилдера должен включать:

  • бобовые, в частности, сою и продукты на ее основе, сейтан (высокобелковый продукт, изготовленный из клейковины пшеницы, известный также, как «пшеничное мясо»);
  • орехи, семена кунжута и мака, которые содержат рекордное количество калия;
  • семечки, особенно тыквенные, так как они богаты аминокислотами. Если их есть вместе с бобовыми, можно повысить качество белка и получить все нужные аминокислоты;
  • растительное молоко с добавлением спортивного протеина (для восстановления спортсмену недостаточно пищевой ценности миндального молока, поэтому решить эту проблему стоит посредством спортпита);
  • крупы – бурый рис, гречка, овес, пшеница – все это ценные источники полезных углеводов, витаминов группы Б;
  • растительные масла холодного отжима. Особенно хороши кунжутное, льняное, масло грецкого ореха, конопляное. Это ценные источники полезного жира, который необходим для нормальной работы сердца, сосудов и всего организма в целом.
Читайте также:  Статистика вегетарианства: что несет в себе культура необычного питания

Рацион вегана-бодибилдераОчень важно, чтобы рацион питания вегана-спортсмена был сбалансирован по всем компонентам – жирам, белкам, углеводам и витаминам. Без них организм не сможет восстанавливаться. Также важно придерживаться дробного питания и есть, вплоть до 10 раз маленькими порциями. Это позволит мышцам получать питательные вещества и расти.

Важно! Организм нуждается в Омега3, источником которого является жирная рыба северных морей. Восполнить недостаток этого вещества помогут аптечные препараты.

Качественный рацион вегана на неделю должен состоять из цельных натуральных продуктов. Не стоит злоупотреблять спортивным питанием и биодобавками. Особенно это актуально для новичков, которые только перешли на новый стиль питания и хотят, чтобы организм в одночасье адаптировался к нему. Дайте время организму.

Помимо спортивного питания и аптечных препаратов, обогатить свой рацион можно шротами, амарантовой мукой, порошком маки и другими суперфудами. Это настоящие концентраты полезных компонентов, которые восполняют недостаток питательных веществ и улучшают самочувствие. К суперфудам также относятся пророщенные семена и бобовые, чиа и киноа, порошки из сушеных ягод, стеблей пшеницы.

Чтобы получить пользу от этих ценных продуктов, стоит употреблять их в умеренном количестве и постепенно вводить в рацион.

Крайне важно для здоровья и спортивных достижений, чтобы веганы-бодибилдеры включали в рацион питания качественную воду и здоровые напитки – травяные чаи, овощные соки, соки из молодых стеблей пшеницы. При этом, пить нужно не хаотично, а соблюдать режим – за полчаса до и через час после еды. Это оптимальное время, чтобы процесс переваривания не превратился в брожение, а организм регулярно очищался своими силами.

Составляя меню, делайте его разнообразным. Единственное отличие веганского от традиционного рациона – это более четкое его планирование и обдумывание. Но это стоит того!

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.