При работе с высокими спортивными нагрузками – в бодибилдинге либо тяжелой атлетике, интенсивном кроссфите, а также пауэрлифтинге, важнейшую роль занимает состояние тканей перед нагрузками. В любом случае необходимо разогреть мышечные волокна перед стартом тренировки. Еще одним фактором является необходимость улучшения их эластичности, в особенности, растяжка мышц спины.
Только после выполнения стандартного комплекса разминочных действий возможно приступить к работе с тяжелыми весами. Давайте более подробно рассмотрим данную тему.
Большинство спортсменов выполняют разогрев мышечных тканей перед тренировками, однако очень мало из них практикуют растяжку тканей данной зоны.
Стоит отметить, что такие методики отрицательно влияют на показатели силы и скорости спортсмена. При выполнении данных комплексов наблюдается утрата эластичности, и большие нагрузки уже исключены на текущей тренировке.
Тем не менее при незначительном воздействии, выполняемом для разогрева, ухудшение силовых показателей не наблюдается. Существует и ряд противопоказаний к таким упражнениям.
Не рекомендуется выполнять растяжение данных мышечных групп при наличии следующих заболеваний:
- артрит в различных стадиях;
- остеопороз;
- существенное кифосколизонное искривление позвоночника;
- различные травмы;
- грыжевые образования;
- состояние беременности на всех сроках;
- заболевания опорно-двигательной системы, повреждения суставов.
Это не исчерпывающий список противопоказаний к растяжке мышц спины, и в большинстве случаев их наличие исключает любые силовые тренировки.
Стоит выделить и преимущества данной методики. Использование данной методики при отсутствии противопоказаний станет эффективным практически на любой тренировке. Среди плюсов стоит выделить:
- приведение мышечных тканей и волокон в тонус перед началом силового тренинга;
- исключаются различные растяжения и вывихи;
- значительно снижается вероятность получения травмы при нарушении техники;
- улучшение состояния позвоночника, подвижности суставов.
На показателях силы и скорости такая растяжка отразится несущественно, поэтому можно сделать вывод, что в любых тренировках её лучше применять.
Основные разновидности
На сегодняшний день рассматривают три главные категории методов данного рода:
- разминочный тип – включает в себя разноплановые повороты корпуса, незначительные наклоны и другие методики прогрева мышечных тканей;
- динамический вид – характеризуется использованием недостижимой на текущий момент амплитуды движений, а также выполнением в средней интенсивности;
- статическая разновидность – требуется для сохранения общей гибкости.
Простая разминочная разновидность растяжки мышц спины включает в себя различные упражнения с наклоном туловища. Мельница – всем известное и широко распространенное упражнение, которое рекомендуется периодически включать в гимнастику. Также можно применять наклоны в разные стороны и вращение тазом.
Динамическая растяжка имеет ряд сходств с разминочной, однако имеет множество отличий по технике выполнения. Выполняйте наклоны к ногам легким касанием ступней при помощи пальцев рук, а также руками через Вашу спину пяток, либо же поочередные наклоны и гиперэкстензию без веса. Все упражнения необходимо выполнять с особой аккуратностью, без резких движений либо же рывков.
Гиперэкстензия – одна из популярных и наиболее эффективных методик для растяжки. Однако она также требует аккуратности и осторожности.
Статическая растяжка мышц спины известна многим гимнастам. Упражнения для спины похожи на стандартные, однако имеют особую специфику.
Используйте касание руками концов ног с фиксацией положения, потягивания к носкам, уникальное упражнение «кошка», а также старайтесь прикоснуться прессом к передней части бедер.
Стоит выделить и другие типы растягивающей работы. Одной из наиболее распространенных методик является вис на турнике. Такое упражнение позволяет укрепить и выполнить растяжку мышц спины, а также усилить хват. Оптимальная продолжительность составляет от 60 секунд.
Также отличным вариантом станет выполнение у стойки. Вы сможете выполнить растяжку тканей спины и поясницы, разгибателей спины.
Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины
Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.
Первая группа включает в себя движения для разминки. Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях.
Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:
- разместите ноги по ширине плеч;
- создайте незначительный прогиб в спине;
- обязательно полностью расслабьте шею;
- плавно наклоняйтесь вперед и назад;
- выполните боковые наклоны.
Используйте подходящий темп и удобную амплитуду. Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи.
Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.
Во вторую группу входят движения рывковой разновидности. Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину. Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.
В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.
Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:
- ноги размещают на ширине плеч;
- исключается прогиб в спине;
- в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
- вытягиваться необходимо медленно;
- в крайней нижней точке зафиксируйте положение.
Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.
Для осуществления растяжки мышц спины одним из лучших упражнений является вис на турнике. Рассмотрим правила выполнения данного упражнения:
- используйте средний хват;
- используйте табурет для подхода к нужному снаряду;
- ноги опускайте плавно и осторожно;
- выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении;
- при перегрузке запястий прекратить выполнение.
Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.
Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки.
Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
