Как укрепить мышцы в домашних условиях: основные рекомендации

В век высоких технологий многие люди ведут малоподвижный образ жизни, что приводит к разного рода негативным последствиям. Вследствие недостатка спортивных нагрузок возникает мышечная дистрофия и атрофия.

Мышечный корсет утрачивает способность поддерживать позвоночный столб, в результате чего происходит смещение внутренних органов книзу. Поэтому нужно своевременно укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сохранить хорошее здоровье.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Чтобы сделать мышечный корсет максимально крепким, нужно выполнять специальный комплекс упражнений, но перед этим следует обратиться к опытному медицинскому специалисту за консультацией, чтобы исключить наличие грыж, остеохондроза и сколиоза. При данных проблемах со спиной не все упражнения разрешено выполнять. При отсутствии противопоказаний можно начинать заниматься спортом в бытовых условиях.

Перечень основных упражнений, чтобы укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях:

диагональ. Требуется встать на четвереньки. Левую руку поднять вперед с одновременным поднятием правой ноги. Рука, позвоночный столб и пальцы стопы должны быть вытянуты в единую линию на протяжении одной минуты. Потом нога и рука меняется на противоположные, и упражнение выполняется еще шестьдесят секунд;
плавные прогибы. Следует лечь вниз лицом на коврик для гимнастики, упереться ладонями в пол и поднять кверху плечевой пояс, с одновременным прогибом назад. Следом за этим требуется плавно вернуться в прежнее положение, повторить в умеренном темпе в течение шестидесяти секунд;
ягодичный мостик. Следует лечь на коврик спиной, расположить верхние конечности вдоль корпуса, согнуть ноги в коленных суставах, а ступни прочно поставить на пол. Требуется отрывать таз от плоскости и тянуть кверху. В верхней точке следует фиксировать положение, а затем возвращаться обратно. Количество рекомендованных повторений составляет двадцать раз;
лодочка. Данное упражнение относится к разряду статических, оно действенно в любом возрасте и направлено на повышение уровня крепости спинных мышц. Требуется лечь на живот и верхние конечности расположить перед собой. В один момент нужно поднимать руки и ноги с одновременным прогибом спины. Выполняется в течение тридцати-шестидесяти секунд, затем нужно расслабить тело. Это прекрасный способ укрепить мышцы поясницы в домашних условиях;
змея. Начальное положение: лежа на животе. Руки нужно разместить вдоль корпуса и повернуть кверху ладони. Требуется оторвать плечи от поверхности пола и сделать максимально возможный прогиб, вернуться в первоначальное положение. Вышеприведенное упражнение необходимо делать на протяжении шестидесяти секунд.

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях

Приседания являются одним лучших упражнений для повышения крепости мышечных тканей нижних конечностей. Помимо того, с его помощью можно существенно укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Для этого нужно стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. На вдохе ноги сгибаются до получения прямого угла. На выдохе требуется вернуться в начальное положение. Рекомендовано 2-3 подхода по 8-15 раз.

Важно! Спину следует удерживать ровно при выполнении приседаний, а бедра располагать параллельно напольному покрытию.

Выпады не менее эффективны, чем приседания и широко распространены у спортсменов. Для выполнения упражнения требуется стать ровно, ноги поставить вместе, а ладони положить на талию. Делается широкий шаг вперед до получения прямого угла между голенью и бедром. В такой позе необходимо удержаться на несколько секунд и вернуться в НП. Затем нужно поменять ногу и выполнить несколько подходов по 8-10 раз.

Бег на месте очень эффективно помогает в укреплении мышечных тканей и снижении массы тела. Требуется поставить ступни на ширине бедер и, поднимая пятки, пытаться коснуться ягодиц. Рекомендуется повторять в быстром темпе около тридцати раз за подход.

Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

Чтобы иметь крепкую мускулатуру на руках, рекомендуется выполнение следующих упражнений:

махи руками. Выполняется, чтобы размяться перед основным тренировочным комплексом. Нужно стоять прямо и попеременно махать руками вверх/вниз. Рекомендовано три подхода по десять раз;
отжиманиями можно прекрасно накачать руки и укрепить грудные мышцы в домашних условиях. Благодаря разнообразным видам данного упражнения можно как повысить, так и понизить уровень нагрузки и сместить акценты для прорабатывания различных мышечных групп. Начинающим спортсменам и девушкам можно начинать отжиматься с колен, нагружая мышцы плеч. После адаптации можно перейти на усложненную вариацию – отжимания от пола, опираясь на руки и носки ступней. Требуется выполнять по 3 подхода по 8-15 раз. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличивать количество повторов для достижения лучшего результата;
тяга гантелей в наклоне. Способствует увеличению упругости трицепса. Гантели удерживаются прямым хватом, ноги ставят на ширине плеч, с наклоном корпуса вперёд. Локтевые суставы сгибают и гантели тянут кверху. Выполняется три подхода по 8-15 раз;
планка очень популярна как у неопытных спортсменов, так и у профессионалов. Способствует сжиганию калорий и позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях. Для выполнения нужно лечь на пол и упереться на пальцы ступней и ладоней. Тело вытягивается и получается планка. Нужно сохранять спокойное дыхание и удерживать данное положение в течение шестидесяти секунд. Рекомендуется три подхода по 1 минуте;
прыжки на скакалке. Данное упражнение позволяет прокачать главные мышечные группы и укрепить сердечную мышцу в домашних условиях. При помощи прыжков можно избавиться от лишнего веса. Рекомендуется прыгать на скакалке на протяжении 10 минут ежедневно;
вращение рук является заключительным упражнением, которое позволяет расслабить мышцы после нагрузки и избежать появления болезненных и дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день. Для выполнения нужно стать ровно и неторопливо вращать руками в одну сторону. После чего делается наклон вперед и легкое потряхивание кистями для снятия напряжения.

Регулярно выполняя вышеуказанные упражнения, можно быстро и существенно укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях.

Важно! Первоочередно упражнения нужно начинать с разминки, а завершать растяжкой, чтобы избежать травматизма.

Чтобы укрепить мышцы шеи и лица в домашних условиях требуется комплекс гимнастики или специальный массаж, который оказывает прекрасное воздействие на мышечные ткани и способствует повышению эластичности кожного покрова.

Пожалуйста, оцените статью: