Упражнение вакуум (фото и видео)

Жировые отложения в районе живота — то, что кажется многим самой большой преградой на пути к желаемой внешности. Кто-то в борьбе с этим изъяном начинает упорно качать пресс и получает стальные мышцы, надежно скрытые толстым слоем “сала”. Другие садятся на жесточайшие диеты и наблюдают как становятся тоньше руки, ноги, худеет грудь, лицо — все, кроме живота. Эффективное решение проблемы — специальное упражнение вакуум. Его фитнес-практика почерпнула из йоги. Вакуум прочно вошел в тренировочные программы. В частности, его активно использовал Арнольд Шварцнеггер.

В чем суть упражнения вакуум

Общая техника выполнения очень проста. Потребуется втянуть живот настолько глубоко, насколько получится, удерживая его в таком положении около 25 секунд. Фактически в животе создается вакуум. Положение фиксируется на полном выдохе.

Такой подход позволяет загрузить поперечную мышцу живота. Именно ее низкий тонус создает неприглядный внешний эффект. Обычные упражнения прорабатывают преимущественно внешние и косые мышцы, что не может обеспечить плоской формы.

Упражнение вакуум приводит не только к похудению. Йоги полагают, что оно:

• массирует внутренние органы,
• омолаживает желудок и кишечник,
• позитивно влияет на осанку и обмен веществ.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения вакуум.

Начинать лучше с самого простого. Упражнение выполняется лежа с согнутыми коленями. В этом положении выполняется глубокий выдох, живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в максимальной неподвижности от 20 секунд.

После того, как вышеизложенная техника усвоена, начинаем упражнение усложнять. Становимся прямо, разведя ноги на ширину плеч. Совершая выдох, одновременно наклоняем тело вперед и приседаем, удерживая ладони на бедрах. Затем выдыхаем остаток воздуха и втягиваем живот. Удерживаем живот в таком положении 20 секунд, после чего расслабляем его, восстанавливая дыхание.

Голова при выполнении упражнения наклонена немного вперед, но взгляд направлен прямо, а не вниз. Спина должна быть абсолютно ровной. При соблюдении этих правил возникнет ощущение, что внутренние органы приподнимаются вверх в подреберье. Фактически так и происходит. Вариации этого упражнения — из положения сидя или стоя на четвереньках.

Следующий шаг — увеличение нагрузки. С этой целью выполняют наклон туловища под углом в 45 градусов и опираются о прочную опору. Нельзя забывать, что взгляд должен быть направлен только прямо при этом.

Режим занятий

Едва ли упражнение вакуум удастся корректно выполнить с первого раза. Но через месяц постоянных занятий наступает визуально фиксируемый эффект. Живот приобретает плоскую форму.

Тренироваться лучше утром и вечером. Поначалу следует посвящать упражнению 15 минут, постепенно наращивая длительность занятий до получаса. Упражнение вакуум целесообразно перемежать с кардио тренировками и силовыми занятиями. Повторы нужно проводить до тех пор, пока не появится ощущение, что воздух тяжело полностью выдыхать.

Противопоказаниями к выполнению являются: