Большинство современных спортсменов-любителей не уделяют особого внимания дополнительному комплексу упражнений ввиду нехватки времени, нежелания, либо просто отсутствия необходимых знаний. Однако профессиональные спортсмены уделяют достаточно времени для правильного вхождения в процесс тренировки. Такие методы включают множество различных тянущих упражнений, включая растяжку мышц бедра.
Стретчинг – является специализированным тренировочным комплексом, основной целью которого выступает улучшение гибкости мышечных тканей и подвижности суставов.
Выделяют несколько разновидностей методик:
- статическая – характеризуется приведением мышечной ткани в определенное положение, её растяжением и фиксацией в такой позиции;
- PNF-растяжка – при которой Вы выполняете сжатие и растяжку самостоятельно;
- пассивный вид – с помощью партнера;
- активный вид – работа без дополнительной помощи;
- методики баллистического характера – применяются своеобразные подпрыгивания, что вызывает более существенное напряжение;
- динамические методики – используется растяжение мышц при помощи контролируемых движений, с нарастающей скоростью.
Важно! На начальных этапах рекомендуется применять исключительно статическую методику растяжения во избежание различных травм и повреждений.
Растяжка мышц бедра: основные преимущества методики
Содержание
Современные специалисты отмечают ряд особых преимуществ стретчинга:
- повышение показателей гибкости, силы, а также выносливости, улучшается подвижность суставов, корректируются диапазоны движений, ощущение контроля собственного тела;
- улучшение циркуляции и поступления кислорода, а также крови к тканям мышечного типа;
- рост мышечной массы, а также силы при помощи растяжения фасций;
- снижение уровня травматизма и болевых ощущений;
- снятие напряжения в мышцах и суставах;
- благодаря притоку крови вымываются продукты распада, и происходит настройка тканей к последующим подходам;
- является мощной подготовительной мерой.
Незначительное напряжение провоцирует рост температуры тканей, что существенно повышает порог разрыва волокон. Кроме того, отмечается благотворное воздействие на функцию ферментов, генерирующих энергию.
Растяжка мышц бедра способна обеспечить массу преимуществ, имеющих как продолжительное, так и краткосрочное воздействие. Исходя из вышесказанного, стретчинг рекомендуется включать во все тренировки.
Данные разминки не способны запускать синтез необходимого гормона роста, однако являются оптимальной подготовительной мерой к упражнениям данного рода.
Выполнение растягивающих упражнений дает возможность снизить уровень холестерина, справиться со склерозированием артерий. Современные тренеры говорят, что стретчинг можно выполнять в любых объемах.
Профессиональные культуристы указывают на весомое значение растяжек в процессе построения. Растяжка мышц бедра подразумевает воздействие на фасции, специализированные мешки соединительной ткани. Стоит отметить, что фасции способны сдерживать развитие мышечной ткани.
В особенности данное утверждение касается мышц ног и непосредственно бедра.
Каким образом правильно выполнять комплекс?
Далеко не каждый знаком с главными принципами растяжки мышечных тканей, среди которых стоит выделить следующие:
- необходимость разогрева перед выполнением анаэробного тренинга и перед растяжкой;
- данные упражнения нужно применять ко всем мышечным группам;
- выполнять растяжение нужно после короткой разминки;
- соблюдать необходимую частоту и глубину дыхания.
Многие спортсмены имеют хроническую забитость сгибателей бедра, что существенно сковывает движения и вызывает ряд болевых ощущений. В таких ситуациях определенно необходима растяжка данных групп мышечной ткани.
Одной из распространенных ошибок является слишком частая растяжка в надежде получить более существенный результат, однако такие занятия могут лишь навредить. Другой ошибкой является чрезмерная трата времени на растяжку мышц бедра, пытаясь воздействовать на более жесткие мышечные ткани.
Необходимо обратить внимание на анатомические особенности сгибателей, требующие более тонкого воздействия с целью растяжки.
Особенности строения
Главными составляющими сгибателей считаются подвздошная и поясничная ткань, портняжные и непосредственно прямые мышцы бедра. При этом подвздошная крепится к верхней области кости бедра и берет свое начало от внутренней части гребня подвздошной кости. Поясничная же крепится к естественным концам отростков определенных поясничных позвонков поперечного типа.
Прямая разновидность начинается у непосредственного основания верхней подвздошной части позвоночника и заканчивается у коленной чашечки. Портняжная берет начало в той же зоне и локализуется по медальной зоне колена.
Важно понимать, что просто растяжка сгибателей бедра в случае хронических стадий потери эластичности и напряженности не способна решить проблему в полной мере. Необходимо применять целый комплекс различных упражнений для проведения растяжки мышц бедра, укрепления позвоночника и укрепления брюшного пресса.
Основные упражнения
Одними из рекомендованных движений является удерживание равновесия изометрического типа с применением эластичного эспандера. Выполнять данную категорию упражнений необходимо с особой осторожностью. Мышечные ткани способны проявлять чрезмерную скованность, вызывая повышенный наклон таза вперед.
В таких ситуациях интенсивное растягивание бедра способно приводить к последующему укорачиванию мышц и формированию болей в области поясницы.
Методика использования эспандера позволяет фиксировать позвоночник в ровной позиции.
При растяжках мышц бедра стоит использовать всем известную «планку». Пресс – один из факторов нормальной работы бедренных мышц, и при его ослабленности могут наблюдаться серьезные дисфункции.
Выполняя вышеуказанные упражнения, старайтесь растягивать мышцы до предела, с максимальной нагрузкой. Используйте такую позицию, в которой Вы ощущаете сгибатели бедра наиболее четко.
Еще одним хорошим решением станет использование выпадов с размещением задней ноги на спортивной лавке. Активная тренировка ягодиц позволяет добиться эффективной растяжки и исключить чрезмерный прогиб позвоночника со смещением вперед. По ходу выполнения упражнения должно чувствоваться своеобразное жжение.
Связка из данных упражнений считается одной из наиболее эффективных. При тех случаях, когда результата не достигается, можно увеличить нагрузку на ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник и привести его в оптимальное состояние.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
