О пользе витамина С (или аскорбиновой кислоты) знает каждый ребенок. Буквально чуть ли не с пеленок нам все рассказывают, как это полезно, нужно и важно. При этом не все, что мы знаем об аскорбинке, является корректной информацией.
Каждому человеку, занимающемуся спортом, ведущему активный образ жизни или просто интересующемуся способами продления здорового и активного возраста, стоит проверять любую информацию, при этом немного глубже вникнуть в биохимию, чтобы понять, что за элементы и как влияют на наш организм. Итак, разбираемся в химии и анализируем мифы.
Урок биохимии
Содержание
Известно, что витамины бывают жиро- и водорастворимые.
К первой относятся 4 витамина: А, Д, Е, К. Они более стабильны по своим свойствам, лучше переносят испытание температурой, а также в большей степени сохраняются при консервации продукта.
Все остальные витамины находятся в группе водорастворимых, при этом отличаются своими свойствами. Они хуже предыдущей группы переносят нагрев, окисление, воздействие ультрафиолета и механические воздействия. В частности, все это относится к аскорбиновой кислоте.
Видео: В каких продуктах содержится Витамин С
Чем полезна аскорбиновая кислота
Все то, что наши бабушки, мамы и учителя биологии рассказывали нам в детстве о полезности аскорбинки, – правда. Она жизненно незаменима в ряде ситуаций:
- для укрепления иммунитета и повышения устойчивости организма в периоды сезонных массовых вирусных заболеваний;
- для повышения физической выносливости человека (Спортсмены, внимание!);
- она усиливает действие цинка, селена, витамина Е и других противоокислительных биологически активных веществ;
- ускоряет процесс выздоровления после болезней или ранений;
- помогает ранозаживлению;
- снижает интоксикацию организма, а также помогает быстрее выводить вредные вещества (важно при любого рода отравлениях);
- укрепляет стенки сосудов (варикоз, атеросклероз, повышенные нагрузки на организм);
- незаменима беременным женщинам, поскольку она участвует в процессе кроветворения и синтезе коллагена белка – основного материала костной, мышечной и хрящевой тканей;
- помогает организму лучше усваивать кальций, а также регулирует обмен веществ;
- облегчает состояние в периоды стрессовых ситуаций.
Сегодня существуют также сведения, рассказывающие, что аскорбинка крайне важна и в процессах борьбы с раковыми клетками. Другими словами, аскорбинка нам нужна, при этом регулярно.
Сколько, кому и как часто
Таблица рекомендуемых суточных доз выглядит следующим образом:
|
Группы потребителей
|
Количество, мг
|
|
Взрослые люди, ведущие обычный образ жизни
|
45-70
|
|
Женщины, вынашивающие ребенка
|
до 90
|
|
Кормящие мамы
|
70-100
|
|
Дети (зависит от пола и возраста)
|
40-50
|
|
Груднички
|
30-35
|
|
Спортсмены и люди, работающие с повышенными физическими и умственными нагрузками
|
90-150
|
В стрессовые периоды, межсезонье или во время болезней дозу аскорбинки можно повысить до 20%, но делать это нужно постепенно, т. е. в несколько приемов.
Как самостоятельно определить авитаминоз
Все со школы знают, что самым серьезным проявлением дефицита в организме аскорбиновой кислоты является цинга. Но это уже крайняя форма, которая, к счастью, встречается в нашей обыденной жизни довольно редко.
Но существуют признаки, которые каждый из нас может в себе определить сразу:
- Вы стали быстро уставать, чем бы ни занимались.
- Вы не высыпаетесь, даже если вчера рано легли и проснулись достаточно поздно.
- Ваши волосы стали ломкими и сухими, выпадают, при этом еще и секутся.
- Вас раздражает все, что происходит вокруг.
- Вы очень часто простужаетесь, при этом долго не можете выздороветь.
- Каждая ранка, даже малейшая, заживает долго и плохо.
Не стоит бежать к врачу или начинать принимать дорогие препараты, если вы заметили эти симптомы. Для начала загляните в свой холодильник. Вспомните, как вы питались последний месяц. Авитаминоз не развивается в один день, это происходит постепенно. Очевидно, что где-то вы что-то упустили. Попробуйте откорректировать свой рацион, убрать из него лишнее, но добавить зелени и свежих овощей. Возможно, все изменится к лучшему, при этом достаточно быстро.
Где брать и как употреблять
Существует два источника, из которых человек может получать аскорбиновую кислоту: природные продукты и синтезированный продукт. Всем известные препараты аскорбинки доступны в аптечной сети. Их отличает минимальная стоимость по сравнению с другими поливитаминными препаратами, а также вкусовое разнообразие. Среди негативных факторов стоит отметить, что эффективность синтезированной аскорбиновой кислоты до 40% ниже по сравнению с натуральной.
В связи с этим, предпочтительнее пользоваться природными источниками. Любая растительная еда (в том числе зелень, овощи, ягоды и фрукты) насыщают наш организм аскорбиновой кислотой, при этом даже в достаточном количестве, если правильно их распределить в течении дня.
К сожалению, за один раз в день получить суточную дозу человеку не получится. Он усваивается ограниченными количествами, поэтому аскорбинка должна поступать равными частями в течении всего дня. Другими словами, свежие овощи, фрукты или зелень должны участвовать в каждом приеме пищи.
Лимон VS картофель
Один из самых популярных мифов гласит о том, что больше всего аскорбиновой кислоты находится в лимонном соке. Данная информация мало соответствует действительности. Хотя лимон и является хорошим источником. Природа нам одарила огромное количество продуктов, содержащих значительно больше аскорбинки в своем составе.
Таблица содержания аскорбинки в основных продуктах, которые мы видим на своем столе регулярно, — полезная и информативная шпаргалка, если вы интересуетесь тем, что же на самом деле вы едите. Сохраните себе! Пригодится.
|
Продукт
|
Содержание аскорбинки в мг на 100 г продукта
|
Продукт
|
Содержание аскорбинки в мг на 100 г продукта
|
|
Овощная группа
|
Фруктово-ягодная
|
||
|
Баклажан
|
5
|
Абрикос
|
10
|
|
Горошек зеленый (конс.)
|
10
|
Апельсин
|
50
|
|
Горошек зеленый (свеж.)
|
25
|
Арбуз
|
7
|
|
Кабачок
|
10
|
Банан
|
10
|
|
Капуста белокочанная
|
40
|
Брусника
|
15
|
|
Капуста квашеная
|
20
|
Виноград
|
4
|
|
Капуста цветная
|
75
|
Вишня
|
15
|
|
Картофель (зимне-весенний период)
|
10
|
Гранат
|
5
|
|
Картофель (сентябрь-октябрь)
|
25
|
Груша
|
8
|
|
Лук (зелень)
|
27
|
Дыня
|
20
|
|
Морковь
|
8
|
Земляника (клубника)
|
60
|
|
Огурец свежий
|
15
|
Клюква
|
15
|
|
Перец сладкий зеленый
|
125
|
Крыжовник
|
40
|
|
Перец красный
|
250
|
Лимон
|
50
|
|
Редис
|
50
|
Малина
|
25
|
|
Редька
|
20
|
Мандарин
|
30
|
|
Репа
|
20
|
Персики
|
10
|
|
Салат латук
|
15
|
Сливы
|
8
|
|
Томат красный
|
35
|
Смородина красная
|
40
|
|
Томат (сок)
|
15
|
Смородина черная
|
250
|
|
Томатная паста
|
25
|
Черника
|
5
|
|
Хрен
|
110-220
|
Шиповник (сушеный)
|
1500
|
|
Чеснок
|
—
|
Яблоки
|
30
|
|
Шпинат
|
30
|
Яблоки южные
|
10
|
Стоит напомнить, что аскорбиновая кислота плохо переносит любые воздействия с ней. Она разрушается при варке, жарке и другой термической обработке продукта. Если ваша бабушка говорила вам, что варенье – надежный способ сохранить витамины, забудьте об этом. Кроме сахара и нежных воспоминаний, там вряд ли найдется еще что-то полезное.
То же самое относится и к консервированным овощам. Если вы ищете полезную пищу, это точно не ваш продукт. В нем вы найдете соль, уксус, пищевые волокна, но никаких витаминов. Исключением является квашеная капуста. При квашении идет консервация за счет брожения. Это другой биохимический процесс, который обеспечивает сохранность полезных микроэлементов.
В готовых блюдах аскорбиновая кислота все же остается при условии, что вы их правильно готовите. Конечно, ни суп, ни компот, которые простояли три дня в холодильнике, не принесут вам ощутимой пользы, поскольку за время хранения там разрушилось все полезное и живое, что могло быть. Но свежесваренный картофель (лучше в мундире) или цветная капуста остаются хорошими источниками аскорбиновой кислоты.
И если вы думаете, что, покупая ребенку сок в магазине, вы насыщаете его полезной аскорбиновой кислотой, вы также заблуждаетесь. В лучшем случае производитель добавит туда синтетические поливитамины. В худшем – это будет вариант сладкого напитка, имеющего в своем составе минимум полезных веществ. Вариантом может быть любой фреш, который вы приготовите сами. Но пить его нужно сразу после отжатия сока.
Секреты приготовления блюд, сохраняющих полезные биологически активные вещества
- Минимальное время тепловой обработки. Если хотите сохранить витамины, закладывайте продукт в уже закипевшую воду, а затем варите ровно столько времени, сколько требуется для достижения готовности.
- Готовить впрок – не лучшая идея. Идеально, когда вы готовите блюдо на один раз и съедаете его сразу после приготовления. Количество аскорбинки в супе или компоте снизится до следов уже через полчаса стояния на плите.
- Не варите зелень в супе. Бросьте ее перед самым окончанием приготовления, а лучше попросту добавьте в тарелку.
- Нарезайте зелень непосредственно перед подачей блюда.
То же самое относится и ко всевозможным лечебным чаям, которые мы пьем зимой от простуды. Лимон добавляется в чай, когда его температура составляет не выше 60 градусов. Малиновое варенье – это прекрасно, но полезность его заключается не в содержании аскорбинки, а в наличии других полезных микроэлементов, которые перенесли варку и консервацию.
Если вы любите зимние заготовки, то для сохранения аскорбинки в максимальном количестве вам лучше всего подойдет заморозка. При быстром замораживании продукта в нем сохраняется до половины начального содержания аскорбинки. Но помните, замораживать продукт можно только один раз. Повторная заморозка «убьет» все, что там осталось.
Идеально, когда вы бросаете свои замороженные овощи или ягоды сразу в блюдо, не размораживая предварительно. Если уж разморозка необходима, ни в коем случае не делайте этого в микроволновке. Поставьте продукт в холодильник, и пусть он оттаивает постепенно. При этом большая часть витаминов уйдет в сок, который пустят ягоды или овощи, поэтому также используйте его в блюде.
Вторым вариантом сохранения аскорбиновой кислоты в продукте является сушка. Только сушить продукт нужно целиком, не разрезая. Желательно делать это при комнатной температуре, а если используете сушилку, проследите, чтобы она грела воздух не выше 30 градусов. При сушке на открытом воздухе обязательно обеспечить затенение. Солнечные лучи разрушают аскорбинку так же активно, как и нагрев.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
