Витамины группы B — польза и содержание в продуктах

Автор: Fitexpert
Впервые витамин B описал польский биохимик Казимир Функ в начале 20 в. Он же и ввел понятие «витамин». Чуть позже ученые доказали, что витамин B представлен не единственным веществом и имеет ряд похожих формул. С тех пор он рассматривается как комплекс азотсодержащих соединений, которые необходимы для поддержания нормального функционирования организма и протекания обменных процессов. Все витамины группы B являются водорастворимыми, для их различения введены порядковые номера — от 1 до 20. Также у них разные номенклатурные названия.
В природе витамины группы B не встречаются по одному, но свойства у всех схожие. Они выполняют свои функции вместе, важнейшие из них — обеспечение обмена веществ и профилактика нервных расстройств. Поскольку все витамины группы В растворяются в воде, они быстро выводятся из организма. Для здоровья и красоты их запасы необходимо постоянно пополнять и поддерживать в норме.

Суточная норма витаминов

витамин B

Дневная потребность человека в витаминах группы B зависит от многих факторов — возраста и пола, состояния здоровья, физической формы. Поэтому для разных людей этот показатель будет своим.
В среднем суточная норма этих веществ составляет:
  • Витамин B1 — 1,2-1,4 мг. Полная суточная доза содержится в 800 г хлеба или в 400 г свинины.
  • Витамин В2 — 1,5-3 мг. Дневную норму покрывает 500 г творога или 200 г печени.
  • Витамин В3 — 5-10 мг. Полная суточная доза содержится в 80 г печени.
  • Витамин В6 — 2-2,2 мг. Чтобы удовлетворять суточную потребность, нужно съедать по 200 г печени в день.
  • Витамин В9 — 0,2-0,5 мг. Столько вещества содержится в 100 г печени.
  • Витамин В12 — 2-5 мг. Получить дневную норму можно примерно из 15 г печени.

Видео: О самом главном: Витамины группы В

Список витаминов группы В

К витаминам группы B относятся:
  • В1 (тиамин);
  • В2 (рибофлавин);
  • В3 (никотиновая кислота);
  • В4 (холин);
  • В5 (пантотеновая кислота);
  • В6 (пиридоксин);
  • В8 (инозитол);
  • В9 (фолиевая кислота);
  • В10 (парааминобензойная кислота);
  • В12 (кобаламин);
  • В13 (оротовая кислота);
  • В15 (пангамовая кислота);
  • В17 (амигдалин).

Пищевые источники витаминов

Организм человека производит многие витамины, но в разном количестве. Есть и отдельные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые клетки самостоятельно не синтезируют либо вырабатывают в незначительном объеме. Организм приспособился восполнять их недостаток из продуктов. Поэтому важно правильно и разнообразно питаться. Так организм будет снабжаться всеми полезными веществами.
Многие витамины группы B утрачивают свои свойства или разрушаются после технических и других обработок пищи. Поэтому нужно корректировать рацион, чтобы организм все-таки получал эти ценные вещества из продуктов.

B1

Высокое содержание тиамина отмечается в свинине (без жира), печени и почках, овсянке, гречке, ржаном и витаминизированном хлебе. Также это вещество организм может получать из отрубей, лесных и грецких орехов, фасоли и кукурузы, дрожжей, картофеля, пророщенных зерен пшеницы. Небольшие концентрации тиамина есть в свежих фруктах и овощах.

В2

сыр

Больше всего рибофлавина в почках и печени. Достаточные количества этого вещества содержатся также в кисломолочной продукции, в частности в твердом сыре и творожных изделиях. Полезным дополнением рациона могут стать яблоки, зеленая фасоль, зерна пшеницы, миндаль, яйца, капуста, помидоры и свежий горох.

В3

Рекордсмены по содержанию никотиновой кислоты — печень с почками. Ее важными источниками также являются пивные дрожжи, грибы и каши — овсяная, пшеничная, кукурузная. Немного вещества есть во фруктах, овощах, любом хлебе и куриных яйцах.

В5

Самые богатые на содержание пантотеновой кислоты продукты питания — это опять же почки с печенью, пивные и хлебопекарне дрожжи, желтки яиц, зелень, овсяная, кукурузная и ячневая каши, а также все виды кисломолочных изделий.

В6

Рекордсмен по содержанию пиридоксина — это печень. Приблизительно одинаковые концентрации вещества отмечаются в мясе, недробленых крупах и цельнозерновом хлебе. Пиридоксин есть также в овощах, но в них его содержание ничтожно малое. Пополнить запасы вещества организм может вместе с яичными желтками, дрожжами, бобовыми и кисломолочными продуктами.

В9 и В12

Большие концентрации фолиевой кислоты и кобаламина можно найти в печени. В 2 раза их меньше в свежей зелени. Еще фолиевая кислоты и кобаламин есть в кисломолочных изделиях, пивных и хлебопекарных дрожжах, ливерном паштете, яйцах и сое. Также источниками этих веществ выступают апельсины, зеленый горошек, картофель и дыни. Немного витамина B12 есть в сырах.
Остальные микроэлементы из группы B менее распространены. Их можно найти в следующих продуктах:
  • Холин (B4) — в сырах, капусте, мясе, твороге и бобовых.
  • Инозитол (B8) — в печени, яйцах, сыре, изюме, цитрусах, бобовых и грибах.
  • Парааминобензойную кислоту (В10) – в ростках пшеницы, печени и шпинате.
Читайте также:  Витамины в финиках сушеных

Полезные свойства

витамин B

Витамины группы В поддерживают правильную работу центральной нервной системы и снижают негативное воздействие стрессовых факторов. Еще эти соединения регулируют метаболизм и нормализуют содержание сахара в крови. Поэтому их назначают больным анемией. Уровень витаминов группы B в организме влияет также на иммунитет и на митоз клеток.
Продуктивнее всего сочетать витамины. Чтобы делать это правильно, нужно знать, какое соединение за что отвечает:
  • B1 — важный элемент для обеспечения нормального протекания нервных процессов. Он стимулирует память, повышает устойчивость к действию вирусов. Также это компонент энергетического обмена.
  • B2 – составляющий элемент обмена веществ. При участии рибофлавина происходят распад жиров и синтез белков в организме. Также вещество необходимо для кроветворения.
  • В3 обеспечивает уравновешенность психики, дарит хорошее настроение, контролирует режим сна и бодрствования. Еще никотиновая принимает участие в энергетическом обмене.
  • В4 — витамин, необходимый для нормального протекания обмена жиров в печени. Также он улучшает память.
  • В5 принимает участие в метаболизме и регенерации тканей, восстанавливает и защищает целостность кожи и слизистых оболочек.
  • В6 поднимает настроение. Еще пиридоксин стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает обмен аминокислот, улучшает аппетит и обеспечивает крепкий сон.
  • В7 преобразует калории из продуктов питания в чистую энергию.
  • В8 — это признанный антидепрессант, благодаря которому восстанавливаются нервные клетки и в целом оздоравливается ЦНС.
  • В9 необходим организму для выработки нуклеиновых кислот. Фолиевая кислота положительно влияет на процесс образования клеток крови и миотическое деление. Ее рекомендуют принимать женщинам с ранних сроков беременности.
  • В10 — витамин, полезный для кожи. Он нормализует кишечную микрофлору, ускоряет кроветворение и расщепление белков.
  • В12 необходим для нормальной выработки аминокислот. Также соединение поддерживает функциональность нервной и иммунной систем, стимулирует образование энергии из пищевых калорий.
Витамины В поддерживают важные функции в организме и необходимы тем, кто хочет оставаться здоровым. Поэтому необходимо выстраивать свой рацион таким образом, чтобы получать суточную дозу этих элементов.

Чем опасен дефицит витаминов В?

О том, что организму не хватает витаминов группы B, можно понять по внешним признакам. Кожа утрачивает эластичность, атрофируются мышцы, появляются воспаления, могут неметь руки и ноги. Дыхание становится затрудненным, учащается сердцебиение, а некоторые жалуются и на головокружения. Также из-за дефицита витаминов группы B волосы начинают редеть, а затем выпадать. Постепенно глаза становятся чувствительными к свету, до опасной отметки поднимается уровень холестерина в крови. Начинаются проблемы с нервами — возникают депрессии, мучает плохое настроение.
Самые яркие симптомы авитаминоза следующие:
  • если организму не хватает В1, ухудшается память и страдает нервная система — возникают вялость, бессонница;
  • когда недостаточно В2, падает острота зрения, появляется повышенная утомляемость;
  • если организм недополучает В3, об этом свидетельствуют проблемы с ночным сном, шумы в ушах, дерматиты, рассеянность;
  • когда недостает В4, может развиться цирроз, возникает ожирение желчевыводящих каналов;
  • при нехватке В5 людей мучают отеки, забывчивость, бессонница, ожирение;
  • если недостаточно В6, появляются высыпания на коже, пропадает аппетит, ухудшается состояние волос, человек становится медлительным;
  • когда в организме уровень В7 падает до критической отметки, развиваются метаболические нарушения, появляются боли в мышцах, тошнота, проблемы с кожей, снижается давление;
  • при дефиците В8 снижается острота зрения, развивается ожирение печени, поражаются суставы;
  • нехватка В9 провоцирует патологии при беременности;
  • из-за недостатка в организме В10 появляются головные боли, ранняя седина, нарушения в работе кишечника, аллергические реакции, которых раньше никогда не было;
  • дефицит В12 приводит к носовым кровотечениям, анемии, звону в ушах, мышечным болям и проблемам с вестибулярным аппаратом.
Читайте также:  Витамины без фолиевой кислоты для беременных и рекомендации по их выбору

Что происходит в организме при гипервитаминозе B?

Избыток витаминов B опасен не менее, чем их недостаток. Если в организм попадает чересчур много этих веществ, наступает интоксикация. Она становится причиной аллергических реакций. Наиболее опасен избыток В6 и В12, поскольку эти соединения способны спровоцировать нарушения функций печени и желчного пузыря.
Признаки избытка веществ в организме схожи с симптомами их недостатка. Больные жалуются на головную боль, расстройства кишечника, бессонницу, судороги, ухудшение координации движений.
Чтобы не допустить развития этих симптомов, нужно тщательно следить за потреблением витаминов B вместе с едой и не отклоняться от суточной нормы. Также не следует пренебрегать другими элементами — в этом случае удастся избежать авитаминоза.
No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.