Восстановление мышц после тренировки – крайне важный процесс для любителей и профессиональных спортсменов. Недопустимо пренебрегать данным процессом, иначе наблюдается потеря эффективности нагрузок, и формируется продолжительный и вредный стресс для организма. Стоит отметить, что восстанавливаться необходимо правильно. Рассмотрим данный вопрос более детально.
Организм человека является системой с уникальной способностью к самостоятельной регенерации и осуществляющей самостоятельную поддержку. Существует определенное состояние, при котором все биологические процессы внутри нашего организма проходят в стандартном темпе, именуемое гомеостазом. К примеру, это состояние абсолютного покоя.
Интересно! В тех случаях, когда человек начинает тренировки в активном темпе, тело подключает все возможные резервы для обеспечения идентичного состояния нормы, однако уже при нагрузках.
Восстановление мышц после тренировок возможно охарактеризовать регенерацией этих резервов. В такой момент восстанавливается исходное состояние и показатели биохимического характера, физиологические и анатомические нормы, которые были до полученных нагрузок. Очень важно понимать, что наше тело требует для правильного восстановления затраченных ресурсов.
Одним из таких факторов является здоровый сон. При этом в организме предусмотрено все, его адаптация к значительным физическим нагрузкам. В случае интенсивных тренировок активизируется этот процесс, и впоследствии проявляется ростом мышечных тканей. На данном принципе основаны все современные разновидности тренинга. При этом рост возможностей нашего организма происходит непосредственно в момент регенерации.
Все вышеуказанное позволяет сделать вывод о том, что нарушенное восстановление мышц после тренировки способно приводить к потере прогресса.
Основные этапы деятельности организма при нагрузках
Правильная регенерация мышечных тканей после любых тренировок и нагрузок очень важна. Данный процесс является достаточно продолжительный и проходит поэтапно.
Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:
- быстрое восстановление;
- регенерация замедленного типа;
- процесс суперкомпенсации;
- отсроченная регенерация.
Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.
Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.
Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.
Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.
По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.
Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день. Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом.
Основные правила для регенерации
Одним из важнейших аспектов является здоровый сон. При этом, чем больше Вы будете спать, тем с большей интенсивностью будет проходить восстановление.
Необходимо тщательно соблюдать режим и спать от 7 до 9 часов в сутки. Оптимально подниматься и ложиться в одинаковое время. Не допускается сон сразу же после выполнения физических упражнений. Необходимо расслабить организм в течение одного часа после. Восстановление мышц после тренировки при этой стадии лучше дополнить приемом протеина и питьем минеральной воды. Перед продолжительным сном необходимо питаться по минимуму, чтобы ресурсы не тратились на пищеварительные процессы. Сон должен быть беспрерывным. Обеспечьте себе удобство и комфорт.
Необходимо соблюдать заминку после нагрузок. Воспользуйтесь кардиотренажером в легком темпе. Проведите растяжку.
Особенности питания при восстановлении мышц после тренировки
В течение первого получаса после физической активности рекомендуется плотно поесть. На данном периоде организм человека усваивает необходимые углеводы и аминокислоты, так как пополняет резервы. Однако отсутствие питания в этот промежуток – некритично. Вы можете принимать белки в любое время.
Выпить воды в процессе, а также после тренинга очень важно, так как жидкость всасывается намного быстрее и обеспечивает наиболее важные процессы организма. Необходимо пить воду в том количестве, которое требует организм. Лучше всего принимать постепенно, чтобы не спровоцировать чрезмерную нагрузку на сердце. Также не рекомендуется принимать газировку, лучше просто воду с минеральным составом.
Восстановление мышц после тренировки может быть более эффективным при проведении массажа перед и после нагрузок. Растет качество нагрузок, а во-вторых, ускоряется процесс регенерации. Кроме того, мышечные ткани расслабятся после перегрузок.
Также можно посетить сауну либо же бассейн. Такие процедуры стимулируют сосудистую систему и отлично расслабляют мышечные ткани после перегрузок.
Не рекомендуется применять фармакологические препараты, так как они способны нарушать деятельность систем организма.
Возможно проведение восстановительной тренировки либо же активного отдыха. Такие методики используются только для разгона крови и накоплений молочной кислоты в тканях. Проведение таких мероприятий возможно в любое время, они не нарушают процессов организма и не приводят к травмам различного рода.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
