Белковая диета на 4 недели

Для желающих похудеть известная истина «хлеб – всему голова» легко трансформируется в «белок – всему голова». Почему? Потому что белок – источник сил и энергии при тренировках и вне тренажерного зала, материал для строительства мышц и долгоиграющая пища, на усвоение которой требуется гораздо больше времени, чем на «проглатывание» быстрых углеводов или вредных жиров. К тому же, злоупотребление последними пагубно отражается на фигуре худеющего, а потребление белка – наоборот.

Белки разные нужны, белки разные важны

Что представляет себе среднестатистический человек при слове «белок»? Правильно, мясо. Или рыбу. Потом белок яйца. Гораздо реже – белки, получаемые из молочных продуктов (да здравствует творог!). И забывает о белках растительных – бобах, семенах, орехах, сое, спарже, авокадо, отрубях. Обилие белковых продуктов дает возможность варьировать рацион, разнообразить питание без ущерба для здоровья , а для фигуры — с пользой, учесть индивидуальные предпочтения худеющих и дать организму достаточное количество строительного материала для привлекательного тела.

5 заповедей белковой диеты

Белковая диета переносится легко и дает видимые результаты в сжатые сроки. Однако при всем разнообразии и пользе есть непреложные правила, соблюдение которых строго обязательно:

1. На время диеты потребление жиров и углеводов сводится к разумному минимуму. Исключать содержащие жиры и углеводы продукты из рациона нельзя, это чревато нарушением работы ЖКТ и обмена веществ.
2. Объем потребляемой чистой воды – не менее 2 литров в сутки. Травяные сборы, овощные/фруктовые соки, кофе, чай считаются отдельно и не являются альтернативой воде.
3. Белковая диета накладывает табу на сахар и алкоголь. Рекомендуется сокращение объема потребляемой соли. При этом помните, что ряд готовых продуктов (томатный сок, хлеб, сыры) содержат соль по рецептуре.
4. Организация питания – малыми дробными дозами.
5. Людям, страдающим болезнями почек, ЖКТ, нарушением сердечного ритма, применение белковой диеты без консультации с врачом категорически противопоказано.

Разновидности белковой диеты

Если состояние здоровья худеющего не относится к пункту 5 из предыдущего списка табу, в таком случае выбор срока и строгости белковой диеты определяется количеством лишних килограммов и поставленной задачей. Мешают пара-тройка кг, а до мероприятия остались считанные дни? Вам поможет яичная диета (да здравствуют яйца и апельсины!), рассчитанная на 5 дней сольного употребления цитрусовых и отварных яиц. Это жестокое испытание для ЖКТ и организма ненадолго избавит вас от ненавистных отложений. Ограничения в пище и соблюдение монодиеты (1-2 продукта) влекут плачевные последствия для здоровья. Поэтому если ваша цель – сброс веса без обратного набора, адекватное питание, физическая активность, привлекательное и здоровое тело, отбросьте мысли об экстренном похудении и обратите внимание на белковую диету на 4 недели. Этого времени достаточно для адаптации к новому режиму питания, и придерживаться ЗОЖ и ПП дальше будет легче.

Меню белковой диеты на 4 недели

Однообразие рациона – главный враг худеющего. Приготовьтесь готовить и включать фантазию. Чтобы приготовление пищи было здоровым, запаситесь пароваркой или мультиваркой, сковородой с антипригарным покрытием, обзаведитесь набором соответствующих специй (для мяса/рыбы/овощей). Основу питания составляют:

• нежирные сорта мяса – курятина (филе/грудка без кожи), индюшатина, говядина/телятина;
• рыба и морепродукты – отдайте предпочтение хеку, пангасиусу, речной форели, камбале, кальмарам (допустима и жирная рыба, к примеру, скумбрия, но в порядке исключения и в ограниченном количестве);
• молочные продукты – зернистый творог, сыр (жирностью ~ 20% — чечил, сулугуни, брынза и фета малой солености), обезжиренный кефир или кефир жирностью 1%;
• яйца (количество желтков – два в сутки, количество белков не ограничено);
• соевые продукты – сыр тофу;
• некрахмалистые овощи;
• фрукты, кислые ягоды (клюква).

В малом количестве разрешены орехи, семена льна и подсолнечника, отруби, крупы (гречка, бурый рис, овсянка), отрубной и ржаной хлеб грубого помола.

Общие принципы белковой диеты на 4 недели:

• дробное многоразовое питание;
• прием фруктов и углеводов – до 16 часов;
• последний прием пищи – не позднее 2-3 часов до сна;
• пища употребляется в отварном, запеченном, паровом виде или жаренная на гриле без добавления масла.

Пример меню на день:

• Завтрак. Чашка творога с кислыми ягодами и ложкой меда. Творог – универсальная пища в белковой диете, приемлемая для употребления и утром, и вечером. Если вы предпочитаете подсоленный творог, добавьте вместо меда и ягод рубленый чеснок, кинзу, базилик и семена льна. Взбив в блендере творог с яйцом и отрубями/отрубной мукой, можно поджарить на антипригарной сковороде без масла оладьи. Для любителей овсянки тот же творог с яйцом с добавлением овсяной крупы и муки в духовке превратится во вкусное и полезное домашнее овсяное печенье.
• Перекус. Для первого перекуса подойдут отварные яйца (при условии, что их не было на завтрак, иначе придется ограничиться белками). В первый перекус допустим и банан. Злоупотреблять этим калорийным лакомством с высоким гликемическим индексом не стоит, но как «топливо» перед тренировкой банан придется как нельзя кстати.
• Обед. Салат из отварного бурого риса, сыра тофу/чечил/чеддер/феты/брынзы, с нарезанными тонкими слайсами огурцами, заправленный чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока с запеченным в прованских травах индюшиным рулетом. Если вы отдаете предпочтение жирным сортам рыбы, обед – самое время для приготовленной в духовке скумбрии с луком и дольками лимона или жареного на гриле стейка лосося.
• Перекус. Восполнить недостаток жиров и утолить голод можно с помощью нескольких долек грецких орехов или половины спелого авокадо. Допустимо перекусить и яблоком кислых сортов.
• Ужин. Для ужина подойдут овощи в сочетании с мясом или рыбой – отварная спаржа, тушеные цукини, печеные баклажаны, свежая листовая зелень, вымоченная в кефире с добавлением лукового сока жареная на гриле куриная грудка, отварные кальмары, паровая рыба, тушеная в обезжиренном молоке телятина с белым перцем и лавровым листом .
• Поздний ужин. Если вы следите за питанием, кушать поздно вечером крайне нежелательно. При сильном чувстве голода унять аппетит помогут несколько ложек творога низкой жирности или стакан обезжиренного кефира. Фрукты как поздний ужин неприемлемы.

Рацион популярной апельсиново-белковой диеты на 4 недели немногим отличается от питания на стандартной белковой диете. Обязательным является употребление на завтрак двух яиц в отварном виде, в виде омлета без жира или яиц пашот с половиной апельсина или грейпфрута. Вторая половина цитрусового фрукта съедается за обедом.

Аргументы «За»

Диета обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• упор на белковые продукты дает длительное ощущение сытости;
• богатый протеинами рацион выступает источником строительного материала для мышц и восполняет энергетические запасы;
• сбалансированность рациона не вызывает дефицита питательных веществ и микроэлементов;
• разнообразие позволяет комфортно, безболезненно перейти на ПП и скорректировать рацион худеющего;
• снижение веса стабильно и происходит без вреда для здоровья.