Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – неотъемлемая часть восстановительного процесса после бодибилдинга и других спортивных нагрузок. Все люди в своей жизни сталкивались с мышечной болью (крепатурой). Давайте разберемся, какая бывает крепатура и каким образом можно от нее избавиться.

Особенности и разновидности боли в мышцах после тренировки

Крепатура начинает беспокоить спортсменов вследствие микроразрывов мышечной ткани. Существует несколько разновидностей болезненных ощущений в мышцах:

• типичная крепатура после спортивных нагрузок. Данная проблема возникает на следующие сутки после высокоинтенсивной тренировки. Стоит обратить внимание на то, что это «хорошая» боль, сигнализирующая о высокой эффективности спортивных занятий и о будущем росте мышечной массы (при этом мышечная функциональность сохраняется). В большинстве случаев она беспокоит от одного до трех дней в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.

Интересно! При отсутствии типичной крепатуры после интенсивной спортивной нагрузки стоит сменить программу тренировок, так как это означает, что организм привык к выполняемым упражнениям и наращивания мышечной массы не происходит;

• запаздывающая крепатура. Подобная проблема возникает через двое суток после занятия и считается сильной (приводит к нарушению полноценных мышечных сокращений). Появляется боль в мышцах после первой тренировки по интенсивной программе либо при существенном увеличении нагрузки. Она может беспокоить от двух до семи суток в зависимости от уровня спортивной подготовки человека. Если ЗМБ сохраняется до очередного спортивного занятия, рекомендуется не пропускать его, а сократить интенсивность наполовину. То есть при выполнении привычной программы занятия нужно снизить нагрузку на 50%.

К примеру, при выполнении упражнений с десятью повторами следует разделить вес на 2 – этого будет достаточно для занятия с ЗМБ. Обратите внимание, если необходимо выполнить 10 повторов, то не следует делать больше, даже если вы ощущаете, что способны на это.

Такая нагрузка позволяет восстановить и простимулировать дальнейший мышечный рост, устранить молочную кислоту и альтернативные отходы, форсировать большое количество крови в травмированную зону для доставки нутриентов. Подобный метод помогает эффективно снять боль в мышцах после тренировки;

• мышечная боль, вызванная травматизмом, отличается остротой и сковыванием движений. Большое влияние оказывает характер травмы, при этом болезненные ощущения могут возникать при движении мышц определенным образом. В одних случаях возникает сильная боль в мышцах сразу после травмирования, но иногда болезненность появляется на вторые сутки.

После получения консультации медицинского специалиста, некоторые травмы позволяют возобновить спортивные нагрузки, однако программу нужно откорректировать. Врач может выписать специальную мазь от боли в мышцах после тренировки.

При появлении более серьезных мышечных повреждений тренировки должны быть прекращены, а человеку может потребоваться хирургическое вмешательство.

Как убрать либо облегчить боль в мышцах после тренировки?

Есть несколько методик, которые позволяют избавиться от боли в мышцах после тренировки (если дискомфорт не вызван получением травмы):

• придерживаться правильного питания. При отсутствии поступления в организм нужного количества углеводов, жиров и белков в организме будет недостаток полезных веществ для эффективного роста мышечной массы вне зависимости от приема специфических спортивных добавок. Помимо того, необходимо исключить из рациона трансжиры;
• пить чистую воду. Если вас беспокоит крепатура, и вы ищете что делать, то в первую очередь нужно увеличить употребление чистой воды. Расчет нужного количества воды на сутки производится по следующей формуле: 1кг веса*0.04. К примеру, при весе в 70 килограммов требуется 8 литров воды на 24 часа. Употребление достаточного количества чистой воды позволяет устранить токсины и увеличить скорость процесса восстановления;
• давать кардио-нагрузки. При выполнении кардио-тренировок в течение получаса три раза в неделю можно увеличить скорость восстановительных процессов и устранения молочной кислоты, что поможет устранить боль в мышцах ног после тренировки;
• ввести в привычку контрастный душ. Благодаря поочередному воздействию холодной/горячей воды (полминуты холодной струи, после – одна минута горячей) можно устранить болезненность после спортивных нагрузок. Рекомендуется выполнять от трех до пяти циклов;
• проводить массаж. Массирование тела дает возможность усилить движение лимфы и ускорить процесс выведения токсинов из тела. Частота проведения массажа варьируется зависимо от частоты и интенсивности физнагрузок;
• принимать энзимы. На основании большого числа исследований можно сделать вывод, что некоторые ферменты прекрасно помогают восстановить мышцы и справиться с воспалительным процессом. При разумном применении энзимов увеличивается рост мышечной массы. Употребление четырех капсул после спортивной нагрузки даст хороший результат.

Важно! Принимать энзимы рекомендуется на голодный желудок.

• употреблять глютамин и жирные кислоты (к примеру, рыбий жир и масло льна). Глютамин – это аминокислота, влияющая на усиление работы иммунной системы и защиту от кортизола. Такие добавки ускоряют процесс увеличения мышечной массы. При этом с их помощью можно значительно уменьшить боль в мышцах после тренировки;
• сократить спортивные нагрузки до 1 часа в сутки. При постоянных и интенсивных нагрузках у человека появляется перетренированность и повышается риск возникновения травмы. Потому необходимо циклировать спортивные занятия, меняя количество повторений и веса. Следует чередовать большое число повторов с малым весом и маленькое число повторов – с большим.

Важно! В идеале продолжительность спортивной тренировки с поддержанием высокого уровня анаболических гормонов составляет сорок пять минут. Спустя 1 час после занятия уровень кортизола растет, а тестостерона – идет на спад.

• соблюдать режим сна. При недостаточном количестве сна количество гормона кортизола увеличивается, мышцы плохо восстанавливаются, и существенно возрастает риск травматизма. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо спать от семи до девяти часов.

Благодаря вышеописанным методикам спортивные нагрузки будут максимально эффективными, а риск получения травм будет сведен к минимуму. При наличии продолжительной боли нужно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту.

Пожалуйста, оцените статью:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Сохранить себе или поделиться с друзьями: