Эффективные упражнения для ягодиц дома мужчинам и женщинам

Автор: Fitexpert

Зона ягодиц – одна из наиболее проблемных частей тела, что связано с ее малой подвижностью. Большую часть времени ягодичные мышцы находятся в состоянии покоя, нарушается лимфоток и кровоснабжение, потому первые жировые отложения у относительно активного человека появляются именно здесь. Избежать нежелательного процесса и неэстетичного результата помогут упражнения для ягодиц дома, которые эффективны как для женщин, так и для мужчин разного возраста.

Почему нужны регулярные упражнения для ягодиц и бедер дома

Упражнения для ягодиц и бедер домаРегулярные упражнения для ягодиц дома для девушек, женщин и мужчин – действенная альтернатива фитнес-клубам, можно выделить 30-60 минут один раз в день, чтобы прокачать пятую точку и в целом улучшить свое самочувствие, подтянуть форму.

Важно! Выбирая время для занятий, старайтесь тренироваться не позже 7-8 часов вечера. В противном случае могут возникнуть трудности с засыпанием. Чем более динамичную тренировку выбираете, тем раньше ее нужно выполнять.

Важность выполнения упражнений для ног и ягодиц дома состоит в обеспечении нужной активности для тела и организма в удобной обстановке. Занимаясь регулярно, вы получите:

  • тонус и бодрость;
  • упругие высокие ягодицы;
  • красивую форму, которая привлечет внимание противоположного пола;
  • стройные ноги;
  • подтянутые бедра без «ушек»;
  • гладкую кожу без целлюлита;
  • крепкие капилляры, благодаря чему уменьшаются сосудистые звездочки при их наличии, это профилактика сетки сосудов, варикоза на ногах.

Правильно выполняемые упражнения для ягодиц для женщин дома помогут выстроить красивое тело, устранить жировые отложения в области пятой точки, бедер и ног (в частности, в области ляжек). Уже через месяц регулярного тренинга вы отметите приятные результаты

Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом

Мы подобрали хорошие упражнения для ягодиц дома, которые помогут накачать попу, как женщинам, так и мужчинам. Чтобы контролировать качество выполнения тренинга, стоит для начала вспомнить кратко анатомию. Ягодицы состоят из трех основных мускулов:

  • крупной;
  • средней;
  • малой.

Первая отвечает за форму попы, распрямление туловища и отведение ноги назад. Средняя и малая – за отведение ног в стороны. Когда все они в тонусе – ягодицы круглые, высокие и упругие.

Читайте также:  Количество повторений в подходе. Какое влияние?

В процессе тренировки, при правильном выполнении, мышцы должны «гореть». В зависимости от того, какой участок прорабатывается, соответствующая мышца должна печь. Это тот момент, когда она максимально напряжена и прокачивается. После завершения комплекса упражнений для ягодиц дома, должна ощущаться характерная боль в зоне ягодичных мышц (крепатура) – показатель правильности выполнения тренинга.

Кроме этого, контроль качества и правильности тренировки должен касаться и дыхания. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы организм равномерно снабжался кислородом, выход избытка углекислоты происходил без задержек. Если дыхание нерегулярное и неправильное, после тренировки может ощущаться головная боль. Аналогичное может развиться вследствие недостатка питья во время тренировки.

Правильным считается такой ритм дыхания: усилие на выдохе, напряжение на вдохе; вдыхать воздух носом, выдыхать ртом, максимально сжимая мышцы пресса.

Важно! Обязательно держите при себе бутылку с водой и пейте в процессе тренировки. Не допускайте обезвоживания организма.

Крутые упражнения для круглой формы ягодиц дома

Несмотря на то, что тренинг будет выполняться дома, отдайте предпочтение качественному спортивному костюму и кроссовкам. Это в первую очередь техника безопасности и качество выполнения упражнений.

Приседания

Приседания для ягодиц и бедерЭто одно из наиболее работающих, а потому и популярных упражнений для ягодиц дома для мужчин и женщин. Приседания задействуют все группы ягодичных мышц, повышают выносливость организма, улучшают обменные процессы, что способствует быстрой редукции лишнего подкожного жира и прокачке мышц.

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, носки «смотрят» немного в стороны, пресс напряжен, спина прямая;
  • руки вытянуть перед собой либо согнуть в локтях и скрепить пальцы в замок (кому как удобно);
  • сделать вдох и опуститься вниз таким образом, как будто пытаетесь сесть за стул. Согнутые колени в момент присеста не должны выходить за пределы носков. В противном случае нагрузка придется на суставы, а не на ягодицы;
  • вернуться в начальную позицию, выдыхая воздух, максимально сжав пресс и немного выталкивая таз вперед.

Выполнить 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. Для подготовленных это упражнение стоит выполнять с гантелями, начиная с малого веса.

Следите за спиной – она должна быть ровная. Взгляд – вперед, голову не опускать.

Выпады

Упражнение для ягодиц выпадыЕще одно эффективное упражнение для ягодиц дома с гантелями и без них, которое поможет не только прокачать попу, а и сделает ее круглой, привлекательной.

Интересно! Помимо качественной проработки мышц, это упражнение улучшает координацию. Необходимость держать равновесие в момент выпада усиливает нагрузку на нужные участки.

Техника выполнения:

  • стать ровно, ноги на ширине плеч. Подготовленным можно взять гантели по 3-5 кг в каждую из рук. Спина прямая, пресс напряжен;
  • одна нога ровная, второй сделать шаг вперед настолько, чтобы угол сгиба колена рабочей ноги составил 90 градусов, при этом не касался пола. Ступня пассивной ноги с пятки переходит на носок, а отведенной вперед ноги – полностью ступает на поверхность;
  • отталкиваясь носком рабочей ноги вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Нужно ли менять упражнения: базовый вопрос успешных тренировок

Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Для усиления нагрузки и проработки равновесия можно задержаться в положении выпада на несколько секунд.

Это классический вариант упражнения. Также можно делать выпады в сторону по такой же технике.

Махи ногой, стоя на локтях и коленях

Перед началом желательно постелить на пол коврик для фитнеса, чтобы смягчить положение коленей и локтей. Кроме того, тренировка на специальном коврике значительно комфортней и безопасней.

Техника выполнения:

  • стать на «четвереньки», спина прямая. Упор на локти или ладони (как удобней);
  • одну ногу выпрямить назад и поднять до уровня спины. Выполнить 20 махов вверх прямой ногой и столько же, согнув рабочую ногу в колене под углом 90 градусов, стопа прямая, направлена вверх;
  • выполнить то же самое для второй ноги, после чего растянуть ягодичные мышцы: сесть на колени и опуститься вперед, вниз так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

В процессе тренинга важно максимально напрягать ягодицы. А махи делать не просто ногой, а вместе с бедром. Спина должна оставаться ровной и не прогибаться.

Помимо приведенной «тройки» высокоэффективных нагрузок, попробуйте дополнить свой комплекс упражнением для ягодиц с резинкой дома. Это простой способ прокачать попу доступным тренажером. Для этой задачи подойдет как обычная широкая резинка, так и эспандер.

Таким образом, тренировать, построить красивое тело, в частности ягодицы, несложно и в домашних условиях. Чтобы мотивировать себя и заниматься системно, контролировать качество тренинга, дополнять его, выполняйте упражнения для ягодиц дома с видео, разнообразия которых не счесть. Выбирайте то, что вам нравится, и тренируйтесь в любое время.

No tags for this post.

One thought on “Эффективные упражнения для ягодиц дома мужчинам и женщинам

  1. Алексей Куповяз

    Здравствуйте!

    Меня зовут Алексей. Хотел бы с вами пообщаться по поводу сайта.

    Меня заинтересовал ваш проект. Скажите, готовы ли рассмотреть продажу сайта? Предложите оптимальную для продажи сайта цену или я могу сформировать предложение для вас.

    Буду рад обратной связи и открыт к любому диалогу.

    С Уважением, Алексей

    Email: alexey.kupovyaz@yandex.ru

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.