Как накачать пресс в домашних условиях

Автор: Fitexpert

Наличие плоского живота и так называемых кубиков пресса было и будет всегда в тренде. Тем не менее, не каждый имеет возможность посещать тренажерный зал или фитнес-тренировки (работа, учеба, бытовые заботы и дела). Однако, отсутствие возможности посещать зал – не повод ставить крест на развитии вашего пресса. Выполнять тренировки в условиях дома – вполне реально и эффективно.

Как накачать пресс в домашних условиях: основные преимущества домашних тренировок

Накачать пресс в домашних условияхПроведение тренировок пресса в условиях дома имеет ряд существенных преимуществ сравнительно с занятиями группового характера в залах:

  • отсутствие различных отвлекающих факторов;
  • нет потребности в особой одежде, контроле за своим внешним видом;
  • возможность самостоятельно подбирать время и длительность проводимых занятий, делать перерывы;
  • нет необходимости тратить время на путь в тренажерный зал, а также обратно;
  • минимальные финансовые затраты.

Как накачать пресс в домашних условиях: составляем программу

Одним из важнейших факторов в создании домашних тренировок является правильная постановка цели и создание плана по её достижению. Безусловно, дома отсутствует тренер и точный график занятий, именно поэтому крайне важно настроиться на достижение цели и соблюдать дисциплину. Самостоятельная организация играет одну из решающих ролей. Нередко бывает сложно заставить самого себя начать тренировку, в особенности если другие дела вызывают больший интерес и энтузиазм.

Тем не менее, каждый сможет самостоятельно подобрать для себя стимул. Отличный эффект от тренировок – красота и повышение силовых показателей, которые можно заметить уже спустя несколько тренировок. Лучше не форсируйте события, плавно наращивая уровень нагрузок и интенсивности.

Как накачать пресс в домашних условиях: атрибуты

Тренинг мышц пресса, выполняемый в условиях квартиры, включает в себя проведение занятий без специализированных тренажеров, с собственным весом. Однако, будет неплохо, если в арсенале имеются гантели, турник, либо же специализированный ролик для пресса.

Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях

Важно! Кубики пресса появляются при отсутствии жировой прослойки, от которой необходимо избавляться путем диеты и кардиотренировок. Работа исключительно на силу и рельеф не дает результатов.

Прежде чем начинать разбираться, как качать пресс в домашних условиях, надо будет избавиться от избыточной массы. Для этого надо начать правильно питаться, и добавить в свой тренировочный план кардиотренировки.

Правильное питание в данной ситуации – употребление в пищу исключительно полезных и низкокалорийных категорий продуктов питания. Необходимо исключить из вашего рациона именно быстрые углеводы, после чего включить в него только углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

Правильное питание для прессаВ качестве диеты лучше всего использовать дробное питание. Нужно расходовать большее количество калорий, чем вы потребляете, таким образом сжигая лишний вес.

Необходимы и кардиотренировки, поскольку они считаются самыми лучшими жиросжигателями. За 60 минут бега можно избавиться от трехсот до девятисот калорий, учитывая выбранный темп. Кардио считается самой эффективной методикой сжигания жира.

После того, как пересмотрели рацион и подобрали необходимую схему питания, начали проводить кардиотренировки, можно приступать к тренингу.

Как накачать пресс в домашних условиях: анатомия

Как известно, пресс включает несколько основных мышечных групп – внешние косые мышцы, а также прямая мышца, непосредственно которая и создает своеобразные кубики на прессе.

Необходимо выполнять тренировки комплексно, вовлекая все мышечные группы. При этом, нужно обратить особое внимание на поперечную мышцу, которая является сдерживающей для внутренних органов, и прорабатывается при помощи упражнения вакуум.

Важно понимать, что проработка только одной мышцы не создаст эстетически привлекательную фигуру, поэтому к подбору комплекса упражнений необходимо относиться с особым вниманием.

Как накачать пресс в домашних условиях: основные принципы тренировок

При составлении персональной программы необходимо учитывать все факторы — ваш вес, рост, наличие лишних килограммов и нужный результат. Кроме того, обращайте внимание на состояние здоровья, так как в ряде случаев некоторые упражнения могут быть противопоказаны.

Учитывайте следующие принципы ведения тренировок в условиях вашего дома либо квартиры:

  • при выполнении упражнений движение совершается на вдохе, а возврат в начальную позицию на выдохе;
  • нужное количество повторов варьируется от десяти до двадцати, можно делать больше, применять более сложные вариации и использовать специальные отягощения;
  • тренировки практически идентичны как для мужчин, так и для женщин, представительницам прекрасного пола лучше не тренироваться в момент менструации;
  • на первой неделе тренировок будет достаточно не более десяти минут без любых отягощений;
  • существуют специализированные комплексы для коротких тренингов.
Читайте также:  Мышцы, отвечающие за удар

Как накачать пресс в домашних условиях: главные упражнения

Существует несколько главных упражнений, идеально подходящих для тренировок в таких условиях.

Стартуйте с попеременных скручиваний в сторону, при этом старайтесь достать локтем до коленного сустава с противоположной стороны. Отличным вариантом станет выполнение стандартной разновидности скручиваний.

Важно! Необходимо держать руки на уровне груди либо по бокам, избегая их фиксации за головой, так как существуют риски травмы позвоночника.

К более сложным вариациям упражнений можно отнести одновременное поднятие конечностей вверх. Находясь в начальной позиции, не дотрагивайтесь конечностями тела до пола.

Можно поднимать исключительно ноги, пытаясь как бы вытолкнуть потолок вверх.

Выполняйте подтягивание коленей к груди, исключая постановку пяток на поверхность.

Накачать пресс с упражнением планкаВ качестве завершающего упражнения, лучше всего использовать планку в стандартной вариации либо же на локтях. Отличный вариант для тех, кто думает, как накачать пресс в домашних условиях. Планка относится к статическим упражнениям, и имеет несколько вариаций – на локтях, боковая, а также с подъемами ног.

Существуют целые комплексы для выполнения планки для мужчин и женщин с различной сложностью. Рекомендуется ознакомиться с ними, и включать их в ежедневные тренировки и разминки.

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы кора, улучшает осанку и ускоряет процессы метаболизма.

Со временем добавляйте упражнения, либо используйте более сложные вариации. Такой подход только усилит интерес к занятиям, а также значительно повысит ваши результаты.

Используя вышеперечисленные упражнения, вы сможете получить красивый пресс, не посещая фитнес-клубы, а также укрепить организм в общем.

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.