Бег является одним из самых доступных видов физической нагрузки, рекомендованной при похудении. Большинство из тех, кто решает серьезно заняться снижением веса, наряду с диетой решают совершать утренние или вечерние пробежки. При этом далеко не все понимают, как бег помогает похудеть и как нужно бегать для получения реальной пользы.
Влияние бега на похудение
Содержание
Надо понимать, что снижению веса способствует не сам бег, а то, что он увеличивает расход калорий. Но для создания их дефицита, который является основным условием похудения, нужно еще и откорректировать свое питание.
Чтобы понять, как влияет бег на похудение, необходимо разобраться в происходящих в организме процессах, которые приводят к набору или потере веса. Лишние килограммы появляются, когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Все, что остается, откладывается в жировые запасы. Для избавления от них надо снизить потребление и повысить расход калорий.
И здесь на помощь приходит бег. Но, чтобы он дал ожидаемый результат, необходимо соблюдение некоторых условий:
- При затратах энергии организм сначала извлекает ее из углеводов, затем – из хранящегося в печени гликогена и только потом – из жировых отложений. Поэтому, чтобы дошла «очередь» до сжигания жира, длительность пробежки должна составлять не менее 30–60 минут в зависимости от интенсивности.
- Чтобы указанная «очередь» дошла быстрее, нужно потреблять меньше углеводов, особенно непосредственно перед тренировкой.
- Для создания дефицита калорий необходимо рассчитать подходящую для себя суточную калорийность рациона. Если этого не сделать, то никакой бег не поможет похудеть. Или же придется бегать по несколько часов в день, что чревато потерей не жира, а мышечной массы.
Важно учитывать, что ни бег, ни какие-либо другие средства, кроме хирургического вмешательства, не помогут похудеть в конкретном месте. Жировая прослойка уходит с тела равномерно, правда, некоторые участки могут терять ее быстрее, но исключительно из-за физиологических особенностей определенного организма.
Правила для похудения
Для получения положительного результата при использовании бега для похудения важно строго контролировать свое состояние и составлять программу тренировок, ориентируясь на него. Главное правило – найти баланс между «трудно» и «эффективно». Бег должен не ухудшать самочувствие и при этом давать положительные результаты.
Для этого пробежку нужно выполнять в 3 этапа:
- Разминка для разогрева мышц и суставов, которые в «холодном» состоянии легко травмируются. К тому же надо подготовить к предстоящей нагрузке дыхательную и сосудисто-сердечную систему.
- Непосредственно бег, чередующийся с быстрой ходьбой. Такая интервальная тренировка особенно необходима новичкам.
- Растяжка в завершение. Она поможет мышцам быстрее восстановиться и предотвратит появление крепатуры (мышечных болей).
Ошибочно считать, что при ежедневной максимальной нагрузке признаки низкой выносливости уйдут быстрее. Адаптация тела к бегу должна быть плавной, иначе все может закончиться появлением проблем с сердцем и суставами, а не обретением стройной фигуры.
Заниматься бегом для похудения надо по таким правилам:
- Сначала нужно рассчитать показатель целевой частоты сердечных сокращений – это пульс, при котором обеспечивается достаточная нагрузка, но не ухудшается самочувствие. Предельное значение – 220 минус количество полных лет.
- Чтобы организм спокойно адаптировался, в течение первых трех месяцев надо бегать так, чтобы пульс составлял 60% от рассчитанного максимума. Затем еще 3 месяца – 70% от указанного предела.
- На протяжении этих 6 месяцев дистанция должна составлять не более 5 км.
Увеличивать расстояние и повышать темп можно только после того, когда бег при пульсе в 70% от максимума станет комфортным.
Сколько и когда бегать
Так как бег помогает похудеть далеко не сразу, а как минимум через месяц регулярных тренировок, то не нужно сразу оценивать результаты и делать негативные выводы. Можно только на их основании внести некоторые коррективы в программу тренировок, а также придерживаться приведенных ниже рекомендаций относительно их организации.
Более эффективными в плане снижения веса считаются утренние пробежки, поскольку в организм еще не поступило много калорий и процесс сжигания жировых запасов запускается намного быстрее. При этом бегать нужно не более 70 минут, поскольку при длительных пробежках начинает теряться мышечная масса.
Начинать тренироваться надо с непродолжительных легких пробежек, постепенно повышая расстояние и время занятий. Важно, чтобы дыхание при беге оставалось размеренным, а темп – таким, чтобы можно было спокойно разговаривать.
Выбор интенсивности бега
Существует несколько форм бега в зависимости от темпа и степени нагрузки:
- трусцой
- среднеинтенсивный
- высокоинтенсивный
- интервальный.
Каждый их них имеет свои особенности и эффективность:
- Бег трусцой – наиболее популярный вариант. Из-за низкой интенсивности тренировки описанная выше «очередь» дойдет до жировых запасов в лучшем случае через 30–45 минут. Поэтому пробежка продолжительностью менее 50 минут не имеет смысла. А для получения относительно хорошего результата придется бегать 70 минут.
- Среднеинтенсивный бег имеет свои минусы. Длительность пробежки не должна превышать 30 минут, чтобы не перегружать организм. Но при таком темпе и за такое время успеют использоваться только углеводы из пищи, а «очередь» до жиров не дойдет. При среднеинтенсивном беге натощак будет теряться не жир, а мышечная масса. Таким образом, он больше подходит для улучшения физической формы, но не для снижения веса.
- Высокоинтенсивный бег – это исключительная прерогатива спортсменов с отличной физической подготовкой. Он дает слишком большую нагрузку на сосудисто-сердечную систему, что может быть опасно для начинающих бегунов. К тому же скоростные пробежки бесполезны для похудения по той же причине, что и описанные выше среднеинтенсивные.
- Интервальный бег предполагает чередование среднеинтенсивного и бега трусцой. Для новичков его длительность не должна превышать 30 минут, что тоже не позволяет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Но здесь есть другая, не менее важная польза. Такая пробежка ускоряет метаболизм и запускает процессы жиросжигания, которые затем продолжаются в течение 24–48 часов.
Таким образом, лучшими вариантами бега для похудения можно считать интервальный и бег трусцой. Главное – выбрать подходящий темп и не допускать ошибок, которые мешают добиться желаемого результата.
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
