Прощание Галины с лишним весом

Никогда не понимала и не одобряла стремления подруг быть похожими сначала на куклу Барби, потом Бритни Спирс, потом на Мадонну, Синди Кроуфорд, Скарлетт Йоханссон и прочих стройных красивых сногсшибательных барышень, идеал которых менялся по мере нашего взросления. Лично меня за круглые формы друзья называли Бусинка Галя, а на неадекватные замечания я научилась не реагировать. Вместе с лишним весом родительское воспитание принесло мне святую уверенность, что количество килограммов не влияет на способность мыслить и душевное состояние, да и на личное счастье (если это настоящее чувство) тоже. И вообще я красавица. С поклонниками проблем не было, и тот факт, что Бусинка увеличивалась в размерах, меня не смущал. И вдруг я не встретила Его.

Душа компании, юморист, редкий весельчак и… спортсмен. Тренировки, соревнования, игры за сборную преподавателей университета и спортзал, в котором он пропадал просто безвылазно. Что я только не делала… И пела, и на рояле играла, и читала его любимые книги, и хохотушка еще та, но взгляд его останавливался, увы, не на мне, а на моих гораздо более стройных коллегах. Из спорта я имела дело только с бильярдом и шахматами, которые тренировали мои мозги и глазомер, но никак не попу. Без похудения дело с мертвой точки не сдвинется, поняла я.

Спасение утопающего – дело рук самого утопающего: спортзал и тренер

Ну, полненькая, ну, кругленькая, ну, да, с небольшим лишним весом. Первый день в царстве фитнеса и постановка на весы убили меня наповал – 86 кг!!! Мне 27, рост 165 см и 86 кг!!! А казалось, что не больше 75… Подробно расспросив меня о режиме питания, состоянии здоровья, имеющихся заболеваниях, гинекологии (как оказалось, нужно говорить и об этом) и получив результаты анализов на гормоны (хотя я клялась, что просто люблю покушать), за меня взялись серьезно. Пришлось поведать и о делах сердечных, потому что тренера интересовал стимул для похудения. Ошарашив меня заявлением, что ему нужна не стройная, а здоровая ученица, мне объяснили, что худеть будем обязательно, но медленно, без паданий в обмороки от усталости и голода. О голоде – отдельная песня.

Поначалу тренировок было всего три в неделю. Спустя пару месяцев к силовым занятиям добавились два дня кардио – велотренажер, орбитрек, беговая дорожка или степ тренажер на выбор. Вид кардио определялся моим настроением и самочувствием. Программа тренировок усложнялась по мере моего прогрессирования, но всегда учитывала «исходные данные» — целлюлит, провисающую внутреннюю поверхность рук, оплывший живот и грудь, упавшие ягодицы и дряблость внутренней зоны бедер. Вспомню – вздрогну.

Мой тренер не был сторонником дня ног, дня верха, дня спины и прочих дней, поэтому в рамках одного занятия мы работали над всеми группами мышц. Индивидуальная особенность – ВСД. Вегетососудистая дистония чревата головокружениями, поэтому со свободными весами я работала редко и только под неусыпным контролем.

Любая моя тренировка включала в себя комбинации из 7-8 упражнений, выполняемых по 15-20 повторений за 3-4 подхода. Общее правило – при работе с малыми весами работаем на большее количество повторений, увеличение нагрузки обратно пропорционально количеству повторов. Тренировки компоновались из следующих упражнений:

• Отжимания, отжимания и еще раз отжимания. С колен. Классические отжимания от пола я осилила только спустя месяца 3. К отжиманиям добавлялись сведения и разведения рук в кроссовере на грудные мышцы, тяга с верхнего блока узким, широким и обратным хватом, жим штанги от груди лежа в тренажере Смита.
• Приседания в Гакк-машине, приседания в тренажере Смита с выведенными вперед ногами, выпады в тренажере Смита, жим ногами лежа, отведение ноги назад и в сторону с нижнего блока в кроссовере, гиперэкстензия на ягодичные, сведение/разведение ног в тренажере (прощайте, дряблые бедра!), подъем таза лежа в тренажере на сгибание.
• Пресс – упражнение книжка, ножницы, подъем ног лежа под углом в 45 градусов к полу с фиксацией в верхней точке, подъем ног с фиксацией тела на шведской стенке, скручивания на наклонной скамье.
• Планки разные нужны, планки разные важны. Это прекрасное упражнение позволяет напрячь одновременно несколько участков. От ненависти до любви – один шаг. Так было и у меня с планками. Излюбленными стали планка сидя у стены и боковая планка с подъемом ноги.
• Растяжка. Святая святых после тренировки, если не хотите на следующий день чувствовать себя побитой собакой. К растяжке я со временем присовокупила спортивный массаж.

Песня о «голоде» при похудении: кушать, кушать и снова кушать

Если хочешь похудеть – не смей голодать! Не дай организму озвереть и есть, что ни попадя, откладывая про запас. Кушать 5-6 раз на дню, из которых 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса через равные промежутки времени. Это наставление тренер заставлял выучить, как Отче наш. Спасибо человеку, придумавшему смартфон. Даже если захочешь забыть о том, что пора поесть, напоминание не даст. С удивлением открыла для себя, что правильное питание – сытно, полезно, легко в приготовлении и вкусно. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов будет способствовать вашему похудению, несбалансированное – мешать. Без плана питания все усилия в спортзале превратятся в пыль.

Приблизительный рацион на день таков:

1. Завтрак (на выбор). Омлет с молотыми отрубями, оладьи из овсяной муки, бананов и апельсиновой/лимонной цедры, жаренные на антипригарной сковороде без добавления масла, овсянка соленая с семенами льна и подсолнечника или сладкая с фруктами, щепоткой корицы и несколькими каплями жидкой стевии. К вопросу о стевии – великолепная альтернатива сахару, если жить без сладкого невмоготу. Жидкая удобна для домашнего использования, особенно для выпечки, таблетированная – компактный дорожный вариант.
2. Перекус 1. Тост из цельнозернового хлеба с нежирной брынзой и листьями салата или горсть орехового микса (грецкие, лесные, кешью, бразильские орехи) и зеленое яблоко.
3. Обед (на выбор). Салат из авокадо, черного отварного риса, тунца и креветок, заправленный соком лимона и половиной чайной ложки оливкового масла или котлеты из индюшиного фарша с добавлением грибов и гречки с нарезкой из свежих овощей.
4. Перекус 2. Углеводная загрузка – 2 небольших банана или тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. Этот перекус для меня актуален всегда, поскольку именно после него я отправляюсь на тренировку, и запастись силами – крайне необходимо.
5. Ужин (на выбор). Запеченный в духовке фаршированный луком и лимоном карп, тушенная в обезжиренном молоке со специями куриная грудка, жаренный на гриле стейк лосося или половинка камбалы с зелеными сезонными овощами.
6. Перекус 3 или Поздний ужин. Творог – всему голова. Чувство голода заставит замолчать надолго, к тому же, с пользой для тела. Я обожаю соленый творог, поэтому мой поздний ужин выглядит как взбитый в блендере творог с укропом, базиликом, перьями чеснока и щепоткой соли.

Раз в неделю мне дозволялось побаловать себя запретными вкусностями, так мною любимыми, — черным шоколадом, виноградом (в сезон), жаренной свининкой (1 отбивная, увы, не больше) и 4% ряженкой. Читтинг – контролируемые вольности, прекрасная возможность снизить уровень стресса от постоянного контроля и вероятность срыва, в то же время подстегивая метаболизм.

Обязательное условия – пить чистую воду. Без газа. Вообще забудьте про газированные напитки, тем более, сладкие. И позаботьтесь о снижении потребления соли. При заправке салатов вместо соляных кристаллов предпочтение лучше отдать соку лимона. Это избавит от возможных проблем с костями в далекой перспективе, а ситуативно – от задержки жидкости в организме.

Аптечный рацион

Годами разгуливавшийся аппетит усмирить было сложно. На помощь пришли активный хром, успешно подавивший не только чрезмерное желание покушать, но и тягу к сладенькому, и жиросжигатели. Удивительно, но сердце мое на последние прореагировало спокойно. Как заверил меня тренер, если правильно подобран препарат и дозировка, побочные эффекты мучить не будут. Поскольку я тренировалась, худела, а сердце из груди не выпрыгивало, препарат нам удалось подобрать слету. Несмотря на многочисленные попытки «подружиться» с протеином различных производителей, нам это не удалось. Прием протеина, в том числе казеинового на ночь, вызывал в лучшем случае – тошноту и головную боль, в худшем – рвотные позывы со всеми вытекающими. Причина такой реакции организма не установлена, аллергопробы результата не дали. Компанию хрому и жиросжигателю составили витаминный комплекс для спортсменов и Омега 3-6-9 в качестве дополнения.

Результат моих «мучений»