Рецепты для вегетарианцев – простое и полезное питание

Использовать рецепты для вегетарианцев, чтобы приготовить еду – очень правильное решение. Такой подход вовсе не означает, что это начало перехода к жизни без мяса – вегетарианские блюда, которые любой человек может периодически готовить, делают питание в целом более здоровым и позволяют, что называется «разгрузить» организм, дать ему возможность очиститься.

Как правильно питаться вегетарианцу: пищевая пирамида

Понимая, что переходить к новому типу питания – рациону без мяса, нужно постепенно, следует также знать, какое количество и каких продуктов необходимо потреблять вегетарианцу для получения всех необходимых для организма веществ.

Интересно! Пищевая пирамида – разработанная учеными система питания, содержащая группы продуктов, которые можно употреблять, и их количество (в день, неделю). Существуют пищевые пирамиды средиземноморской диеты, вегетарианская, веганская и многие другие.

Рецепты для вегетарианцев на каждый день, в которых учитываются принципы правильного вегетарианского питания на основании пищевых пирамид, позволяют сделать рацион максимально сбалансированным и питаться без использования витаминных добавок.

Вегетарианское питание, основанное на правилах пищевой пирамиды, выглядит следующим образом:

напитки – от 1 до 2 литров в день. Вода, чай, компот, кисель – низкокалорийные безалкогольные напитки должны присутствовать в рационе в значительном количестве. Предпочтение следует отдавать воде. При увеличении физических нагрузок потребление жидкости нужно увеличивать;
овощи – 3 порции в день. Блюда из свежих овощей, сырые овощи, овощные соки дают организму значительное количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки;
фрукты – 2 порции в день. Полезны не только свежие фрукты, но и сухофрукты, а также фруктовые соки. Насыщают организм полезными веществами аналогично овощам;
картофель и зерновые – 2 порции в день. Зерновые поставляют организму значительное количество белка, сложные углеводы, клетчатку, витамины группы В, железо, цинк, магний. Картофель богат на витамин С, калий и магний. Полезный и вкусный, картофель можно назвать универсальным продуктом, который является одним из компонентов многих простых рецептов для вегетарианцев;
продукты, богатые белком – 100-150 грамм в день. Большое количество белка содержится в бобовых, соевых продуктах. Бобовые рекомендуется потреблять примерно 1-2 раза в неделю. В них содержатся кроме белка витамины группы В, магний, калий, железо;
орехи и семечки – 30-60 грамм в день. Орехи, ореховое масло и семечки богаты белком, жирными кислотами, витамином Е, калием, магнием, железом и цинком, фолиевой кислотой;
растительные масла — 3-4 столовые ложки в день. Содержат жирные кислоты и жирорастворимые витамины A, D, E, K. Льняное и рапсовое масла богаты незаменимой альфа-линоленовой кислотой;
яйца – не более 2 штук в неделю. Богаты белком, витаминами A, D, В12, железом, насыщенными жирами. Содержат холестерин;
молочные продукты – до 200 грамм молока или кефира и до 50 грамм сыра в день. Насыщают организм кальцием, белком, витаминами В2 и В12.

Полезные и вкусные, многие из перечисленных продуктов легко сочетаются в рецептах для меню вегетарианцев.

Примерное меню вегетарианца

Что же нужно есть вегетарианцу в течение дня, чтобы получать необходимую энергию и оставаться активным до самого вечера?

Примерное меню при правильном сбалансированном питании состоит из следующих блюд и продуктов:

завтрак – овсяная каша или мюсли. Несколько ложек хлопьев залить кипятком и дать настояться в течение 5 минут. По желанию добавить сухофрукты, орехи, свежие фрукты, приправить йогуртом. Хорошей альтернативой каше станут вареники с овощами, фруктами или грибами;
обед – суп с добавлением растительного масла. Сегодня в Интернете без труда можно найти огромное количество рецептов супов для вегетарианцев. Супы-пюре, грибной, суп из бобовых или даже летняя окрошка станут прекрасным и питательным обедом;
перекус – отличным решением будет бутерброд или овощной салат. Можно приготовить бутерброд с сыром или яйцом. В качестве вкусной массы на ломтик хлеба хорошо использовать творог с сахаром, ванилью и измельченными фруктами, сухофруктами или орехами;
ужин – полезным ужином станет порция картофельного пюре с овощной котлетой и салат или каша с порцией кефира или молока.

Самое главное – постоянно разнообразить компоненты салатов и супов, менять добавки к кашам, готовить различные блюда, чтобы рацион был полноценным, а питание сытным и полезным.

Простые и вкусные рецепты для вегетарианцев

Питание вегетарианца должно быть разнообразным, поскольку это залог его здоровья – об этом часто говорят диетологи, медики, да и сами вегетарианцы. Как же достичь этого разнообразия? Постоянно тратить драгоценное время на поиски различных блюд в Интернете? Вовсе не обязательно.

Есть один секрет: рецепты в меню для вегетарианцев на неделю можно не менять, если готовить так называемые универсальные блюда. Что это значит? Существуют такие блюда, в которых можно смело менять ингредиенты на свое усмотрение и по своему вкусу, при этом еда становится разнообразной и остается по-прежнему вкусной с минимальными усилиями.

Суп составляет основу вегетарианского рациона и предусматривается к употреблению каждый день. Вот один из рецептов универсального супчика.

Для приготовления потребуются:

свежий (замороженный) зеленый горошек;
морковь – 1 шт.;
луковица – 1 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
картофель – 2 шт.;
тыквенные семечки – горсть;
семена льна – 1 чайная ложка;
миндальное молоко – 100 г;
специи – по щепотке зиры, мяты, паприки и перца.

Пошаговое приготовление:

обжарить в кастрюле лук и морковь на масле растительного происхождения (оливковом, льняном и др.);
добавить овощной бульон, нарезанный кубиками картофель, промытый горох;
варить все до готовности, добавить соль и специи;
измельчить суп в пюре при помощи блендера и присоединить миндальное молоко;
при подаче в тарелку добавлять семена.

Интересно! Меняя зеленый горошек поочередно на другие бобовые, можно каждый день готовить новое блюдо по предложенному вкусному рецепту для вегетарианцев.

Еще одна идея универсального блюда – бутерброды, которые великолепно подходят для перекуса. Простейший рецепт вегетарианского бутерброда: обжарить кусочек хлеба до хруста, смазать чесноком с оливковым маслом, выложить сверху кусочек свежего помидора.

Разнообразить перекус при помощи бутербродов проще простого – достаточно использовать вместо помидора другие овощи на свой вкус. Кроме того, сегодня можно найти большое количество рецептов для вегетарианцев с фото или без них, среди которых предлагается множество вкусных идей для приготовления таких простейших закусок.

Пожалуйста, оцените статью: