Упражнения с гирями в домашних условиях

Автор: Fitexpert

На сегодняшний день активный образ жизни является в приоритете. Именно поэтому, открывается все больше спортивных клубов, которые предлагают свои услуги по индивидуальным тренировкам в спортзале, а также занятия в спортивных секциях. Согласно социальным опросам, большинство людей задумываются об изменении своей фигуры, однако так и не решаются начать тренировки в спортивных залах по различным причинам. Для кого-то это страх показаться смешным новичком среди уже длительно занимающихся людей, для других – это лень и мысль, что у них ничего не получится.

Специалисты утверждают, что для того чтобы преобразить свой внешний вид, совсем не обязательно посещать спортзал, достаточно иметь дома некоторый специальный инвентарь для занятий.

Интересно! Регулярно выполняя упражнения с гирями в домашних условиях, уже спустя короткий промежуток времени вы сможете заметить результат своей работы. С помощью гири вы сможете выполнять самые различные задания, ведь она является отличным помощником в силовых нагрузках.

Кроме того, купить ее сможет каждый желающий, и она не займет много места в доме. Также особенности данного инвентаря в том, что он одинаково полезен для занятий, как мужчинам, так и женщинам.

Преимущества гири в спорте

Преимущества гири в спортеК плюсам использования гири 16 кг в домашних условиях можно отнести такие факторы:

  • компактность;
  • прочность материала, из которого изготовлен ваш снаряд, что исключает вероятность его сломать;
  • регулярные тренировки с данным инвентарем повышают вероятность быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а также сжечь лишние калории женщинам;
  • занятия можно проводить в любом удобном месте, в отличие от выполнения подходов со штангой, которая требует больше свободного пространства;
  • новичкам можно начинать тренировку всего с 10-15 минут, и этого будет достаточно. В последующем, время необходимо обязательно увеличивать;
  • все занятия, которые проводит спортсмен, выполняются ритмично, поэтому происходит гормональный всплеск, отлично сжигается жировая прослойка;
  • занятия с данным спортивным снарядом подходят для женщин при условии выполнения правильных упражнений;
  • с помощью данного спортивного инвентаря можно прокачать много групп мышц, что позволяет разнообразить вашу программу тренировок в домашних условиях;
  • упражнения с гирей дома являются безопасными, редко приводят к травматизму.

Домашний комплекс упражнений гирями

Домашний комплекс упражнений гирямиВажно! Гиря — уникальный спортивный инвентарь, ведь вы сможете легко подобрать для себя разнообразные упражнения с нагрузкой на разные группы мышц.

Обеспечить максимальную отдачу и дать вам гарантированный результат помогут такие тренировки для мужчин и женщин:

  • махи — для выполнения данного задания вам необходимо взять гирю двумя руками, ноги должны стоять на ширине плеч, спину держать ровно. Немного присев, вы силой своего корпуса выталкиваете инвентарь вверх. Затем так же плавно возвращаетесь в исходное положение. При этом специалисты советуют следить за тем, чтобы ваша спина не прогибалась. В ходе выполнения данного упражнения вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Стоит поднимать гирю не выше своих плеч. Сила толчка осуществляется за счет движения ног, а не рук;
  • махи одной рукой – данное занятие отлично подойдет уже для тех спортсменов, которые усвоили предыдущий комплекс упражнений с гирями в домашних условиях. Его отличие заключается только в том, что инвентарь необходимо держать одной рукой. Это позволяет лучше прокачать мышцы;
  • тяга в наклоне – с помощью этого комплекса вы сможете хорошо прокачать бицепсы. Также в тренировке задействуется трицепс, мышцы спины. Для выполнения вам необходимо ноги поставить на ширине плеч, взять в руки гантели, слегка согнуть ноги и наклонить корпус. При первом подходе подтягивайте руки к животу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом максимально выпрямляются. Особенно важно следить еще за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу;
  • приседания – спортсмены отмечают, что, выполняя это упражнение с гирей 32 кг в домашних условиях, можно отлично прокачать мышцы ног. Для девушек лучше выполнять подходы с меньшим весом. Приседания считаются эффективным энергозатратным видом тренинга. Для выполнения глубоких приседаний, необходимо ноги расставить на ширине плеч, спортивное снаряжение удобнее будет держать прямо перед собой в двух руках. Локти не стоит разводить в стороны, необходимо прижать их к корпусу. Спину нужно строго держать прямо, не прогибая её. Медленно опускаясь вниз, отводя таз в сторону и держа спину ровно, постарайтесь присесть глубоко. Опустившись вниз, уровень тазобедренного сустава должен находиться ниже колен;
  • выпады с подъемом — это упражнение с 16 кг дома делать очень удобно. Техника не совсем проста, но тренируясь, вы сможете выполнять это задание со временем без проблем. Эффективность такого вида тренировки обеспечивается высокой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, рук и плеч. При выполнении первого подхода вам необходимо взять одну гирю в руку, согнуть ее в локтевом суставе, прижать к корпусу. Выпад начинать нужно с той стороны, с которой держите снаряд в руке. Выполнив выпад вперед, одновременно поднимайте руку со снаряжением вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Желательно выполнять по 4 подхода с 15 повторениями на каждую ногу. Постепенно можно увеличивать вес;
  • скручивания — считается одним из лучших упражнений с гирей в домашних условиях на пресс, поскольку с ее помощью вы добавляете нагрузку, что позволяет лучше прокачать мышцы. Однако для его выполнения необходима специальная спортивная подготовка. Нельзя выполнять данный тренинг тем, у кого ещё слабые мышцы пресса, проблемы с позвоночником. Для выполнения этого тренинга, вам необходимо сесть на ягодицы, взять в руки инвентарь, приподнять ноги до 45 градусов, а затем проворачивать свой корпус в левую и правую стороны. Ноги нельзя опускать на пол, а также необходимо прямо держать спину;Подъем гири на плечо
  • подъем снаряда на плечо — данное упражнение с гирей дома для мужчин позволяет прокачать мышцы ног и спины, а также дельтовидную мышцу и бицепс. Техника данного тренинга заключается в том, что вам необходимо расставить ноги на ширине плеч, поставить перед собой снаряжение на пол, слегка согнув ноги, наклониться, взять одной рукой инвентарь и рывком поднять его вверх, фиксируя локтевой сустав. Затем вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях

Выполняя эти лучшие упражнения с гирей 16 кг дома, вы сможете за короткий промежуток времени привести себя в отличную физическую форму. Со временем, программу тренировок можно менять, добавлять больше веса, видоизменять уже привычные для вас техники выполнения тренинга.

Также специалисты предупреждают, что необходимо уделять особое внимание покупке спортивного инвентаря. Для начинающих атлетов мужчин на первое время подойдут снаряды весом 16 и 20 кг. Девушкам лучше приобрести инвентарь весом в 8, 12, 16 кг. Без особых финансовых затрат вы сможете выполнять упражнения на ноги с гирей дома с удовольствием.

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.