Количество повторений в подходе. Какое влияние?

Автор: Fitexpert

Организация тренировочного процесса и для начинающих спортсменов, и для профессиональных бодибилдеров наделена тем же значением, что и организация питания. Основополагающими вопросами становятся последовательность тренировок, продолжительность, сочетание конкретных упражнений, количество повторов в подходе и конечная цель. Последние два показателя связаны друг с другом неразрывно, так как количество повторений определяется и тем, к какому результату вы стремитесь в данный конкретный момент, — сбросить вес, снизить показатели жировой прослойки, уменьшить объемы или наоборот — нарастить объемы и увеличить мышечную массу?

Конечная цифра, сколько раз нужно повторить заданное упражнение, кроется в суммарном учете:

  • уровня физической подготовки;
  • типа телосложения;
  • конечной цели — формирования выносливости, развития силы или развития силы в сочетании со скоростью и мощностью.

В том или ином виде этот принцип положен в основу превалирующей части ныне доступных схем работы в тренажерном зале для любителей и профессиональных спортсменов — от противопоставленных друг другу НОТ Рольфа Фезера (схема 10 Х 10) и схемы Майка Ментцера, продолжая рекомендациями Арнольда Шварценеггера и до новых разработок Элвина Косгроува.

Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов

бодибилдер

Влияние количества повторов в подходе на прогресс.

В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.

Читайте также:  Грибы: химический состав, полезные свойства и вред

Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:

  • рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
  • рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
  • оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.

Сухим языком фактов: диапазон нагрузки и конечный результат

Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.

Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:

  • 1-3 повтора — максимальная сила;
  • 1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
  • 4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
  • 8-10 повторов — структурная гипертрофия; 
  • 11 и более повторов — выносливость.

Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:

  • Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
  • High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
  • Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.
Читайте также:  Как магнит воздействует на нас: вся правда о магнитных украшениях

Памятка тренирующимся «с нуля»

Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:

  • Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
  • Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.

Диапазон повторений (1-5, 8-12, 12-15 и так далее) дает свободу в выборе целесообразной программы индивидуальных тренировок.

No tags for this post.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.