Роль орехов в рационе человека: полезные свойства и калорийность

Орехи пользуются уважением у культуристов, поклонниц фитнеса и просто людей, следящих за здоровьем. Это исключительно ценный растительный плод, который поможет набрать мышечную массу, обеспечит организм полезными липидами и микроэлементами.

Согласно с результатами исследований, опубликованными в журнале British Journal of Nutrition (2006), регулярное употребление орехов снижает риск развития коронарной недостаточности. В 2016 году медики из Brigham and Women’s Hospital в Бостоне провели серию экспериментов и выяснили, что этот продукт помогает при лечении кардиометаболических нарушений (сердечнососудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа).

Ряд клинических исследований подтверждает, что миндаль, грецкие и некоторые другие орехи снижают концентрацию холестерина в крови. А их ядра содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, имеющие исключительное значение для кожи, почек и нормального роста.

Интересные результаты в 2001 году опубликовали в JAMA Internal Medicine. Ученые утверждают, что регулярное употребление этих продуктов увеличивает продолжительность жизни в среднем на 2-3 года. Однако здесь нужно учитывать и другие факторы: возможно, человек, который ест больше фундука и арахиса, реже включает в меню «пустые» калории.

Наконец, у орехов низкий гликемический индекс. Поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион всем, кто страдает от повышенной концентрации инсулина в плазме (например, диабетики).

5 известных сортов орехов, которые нужно есть чаще

Грецкий (волошский) орех

Грецкий орех богат витаминами А, Е, В, РР и С. Это самый «умный» плод с твердой скорлупой. Даже по форме ядра напоминают мозг, как бы намекая о своей пользе для церебрального органа. В особенности их советуют употреблять школьникам, студентам, аспирантам и людям, занятым умственным трудом.

Этот сорт полезен и для спортсменов, так как укрепляет сердце и печень, снимает нервные напряжения, отстраивает связь между ЦНС и мышцами (атлет способен с большей эффективностью «тягать железо»).

Продукт щедр на магний, калий, натрий, железо, кобальт и йод. Особого внимания заслуживает фосфор – главный элемент для выработки нейронов и мыслительной деятельности. Волошский плод защищает от радиации, стимулирует выработку мелатонина и способствует нормализации сна.

Миндаль

В миндале содержится 18,6 % протеина и минимум углеводов (< 17 %). Это делает его практически незаменимым для людей, страдающих от заболеваний эндокринной системы. Благодаря балансу белков и жиров, он быстро подавляет выработку грелина – пептидного гормона, вызывающего чувство голода. Поэтому небольшие порции орешков позволят вам контролировать аппетит.

В продукте много витамина Е, что положительно влияет на состояние эпителиальных тканей. Основных микроэлементов пять:

— магний,

— кальций,

— калий,

— цинк,

— железо.

В китайской медицине миндаль издавна используют в качестве тонизирующего и противовоспалительного средства, для снятия спазмов. Еще он полезен людям, которые не усваивают кальций из молочных продуктов.

Арахис

Арахис принято считать орехом, хотя на самом деле он является семенем растения семейства Бобовые. Под сетчатой скорлупой спрятаны витамины В1, В2, В9, РР и С, а также большие запасы микроэлементов: натрий, магний, железо, калий, кальций и фосфор.

Американские бодибилдеры обожают ореховую пасту. Она занимает в рационе культуристов почетное место и стоит на одном уровне с яйцами и куриной грудкой. Все потому, что в арахисовом масле много белка, столь необходимого для наращивания мышечной массы. В США и Канаде этот продукт считается диетическим. Но в супермаркетах обычно продают смеси с добавлением сахара и растительного масла, которые содержат насыщенные жиры и простые углеводы. Естественно, это не очень хорошо, поэтому нужно искать натуральную пасту без дополнительных ингредиентов.

Земляной орех важен не только для прокачки, но и для здоровья:

— предотвращает раннее старение;

— препятствует образованию раковых клеток;

— используется для профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кедровый орех

В кедровых шишках формируются маленькие семечки в твердой скорлупе. Это настоящая кладовая полезных веществ:

— витамин D укрепляет зубы и кости;

— витамин К улучшает работу сердца;

— витамин Е – антиоксидант – борется со свободными радикалами и замедляет старение;

— витамины А и С важны для хорошего зрения и иммунитета.

Среди микроэлементов следует выделить фосфор, марганец, медь, йод и кобальт.

Продукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой. Она отвечает за поддержание водного и гормонального баланса, формирование новых клеток и удаление продуктов их жизнедеятельности из организма.

И еще одно важное свойство: кедровые орехи содержат цинк, который повышает потенцию. Для представительниц слабого пола он тоже важен, так как поднимает уровень либидо.

Лесной орех (фундук)

Ядра фундука – прекрасный источник витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6. Они регулируют работу нервной и пищеварительной систем, восстанавливают поврежденные участки ДНК. Также в составе много фолиевой кислоты (витамин В9): на 100 грамм продукта ее приходится 113 мкг – 28 % от рекомендуемой дневной нормы.

Этот орех считается одним из самых «жирных»: доля липидов 66,9 %. Однако все они «правильные», а потому необходимы для организма. Плод богат калием, железом и кобальтом. Он применяется для профилактики атеросклероза, лечения гипертонии. Восточные медики считают, что лещина помогает дробить почечные камни.

Пищевая ценность орехов

Орехи, семечки и некоторые бобовые (вроде арахиса) отличаются высокой калорийностью. Содержание жиров в них варьируется в пределах от 45 до 65 % (усредненный показатель). Это значит, что съедая 100 грамм такой пищи, вы получаете 45-65 грамм жира. Для спортсменов в период сушки и для девушек, которые следят за фигурой, это кажется недопустимым. Но не спешите с выводами!

Как ни парадоксально, при составлении здорового меню диетологи часто включают в список орехи. И люди, которые употребляют их регулярно, выглядят стройно и подтянуто. Дело в том, что «ореховые» жиры являются полезными, а многие даже незаменимыми. К тому же, такие плоды продлевают чувство сытости и «защищают» организм от переедания.

Положительных качеств действительно много. Но злоупотреблять орехами не стоит. Для среднестатистического человека дневная норма составляет 30-40 грамм, для спортсменов – до 60 грамм.

Если вы придерживаетесь диеты и тщательно планируете рацион, вам поможет таблица пищевой ценности ниже.

Название	Пищевая ценность	Белков на 100 г	Жиров на 100 г	Углеводов на 100 г
Кедровый	673 ккал	11,6 г	61,0 г	19,3 г
Грецкий	656 ккал	16,2 г	60,8 г	11,1 г
Кешью	643 ккал	25,4 г	54,1 г	13,2 г
Миндаль	645 ккал	18,6 г	57,7 г	16,6 г
Фундук	706 ккал	16,1 г	66,9 г	9,9 г
Бразильский	656 ккал	14,3 г	66,4 г	12,3 г
Фисташки	557 ккал	20,6 г	44,4 г	17,7 г

Ну а для педантов, которые отмеряют порции с точностью до орешка, приведем данные о количестве ядер на 100 килокалорий:

— миндаль – 14 шт.,

— арахис – 17 шт.,

— фисташки – 30 шт.,

— кедровые – 77 шт.,

— кешью – 10 шт.,

— бразильские – 3 шт.,

— грецкие – 10 шт.