Вы давно мечтаете о рельефном и мускулистом теле, с сильными ногами, хорошо различимым прессом, широкой спиной, большими бицепсами и трицепсами, но времени или желания на походы в спортзал попросту нет? А что если всего этого можно добиться с минимальными вложениями у себя дома? Фантастика, скажете вы? Вовсе нет. С помощью изложенного комплекса упражнений с гантелями для дома, уже через несколько недель вы заметите ощутимые результаты и удивитесь положительной трансформации вашего тела.
Интересно! Тренинг с гантелями считается самым старым фитнес-направлением, ведь этим спортивным снарядом тренировались ещё участники Олимпиады в Древней Греции.
Домашние тренинги являются низкобюджетными, т.к. все, что вам для них необходимо – это немного места в комнате и гантели, желательно наборные, чтобы с развитием вашего прогресса вы могли увеличивать и рабочий вес отягощений. Рекомендуется прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Данные рекомендации объясняются тем, что, когда вы качаете одну группу, все остальные в это время должны отдыхать и восстанавливаться. При выполнении упражнений для дома с гантелями для мужчин наиболее оптимальным количеством занятий будет 3-4 в неделю, обязательно с днями перерыва между ними.
Какими же преимуществами обладают занятия в домашней обстановке:
- вы не подстраиваетесь под график работы спортзалов и занимаетесь тогда, когда хотите, да хоть в перерывах между домашними делами;
- нет необходимости ждать, пока освободится тот или иной спортивный снаряд, как это часто бывает в спортивных клубах, теряя драгоценное время тренировок;
- можно заниматься спортом под любимую музыку, прямо в домашней одежде;
- не нужно постоянно тратить время и деньги на походы в зал или на дорогие тренажеры, ваше единственное вложение – это пара добротных железных гантелей, которые занимают минимум места и прослужат вам долгие годы.
Тренинги можно выполнять в разных стилях, в зависимости от ваших целей. Это могут быть подвижные и интенсивные домашние упражнения для похудения с гантелями, а также занятия в умеренном ритме для улучшения силовых показателей и мышечной массы. Кроме того, такие тренинги делятся на категории, в зависимости от группы мышц, которые мы нагружаем.
Важно! Если заниматься вы планируете дома и не желаете создавать дискомфорта для членов вашей семьи, при выборе сборных гантелей присмотритесь к тем из них, которые идут в комплекте с прорезиненными дисками, ведь они не будут создавать лишнего шума при касании друг с другом или с поверхностью пола.
Проработка мышц грудной клетки
Содержание
Специфика выполнения дома упражнений с гантелями на грудь заключается в том, что мышцы груди являются довольно большими по своему размеру и тренировать их нужно с особым усердием и сочетанием различных типов нагрузок.
Разводить руки в разные стороны в горизонтальном положении. Для выполнения нам необходимо лечь на ровную скамью, руки со спортивным инвентарем вытянуть перед собой, после чего разводить их, не сгибая в разные стороны, и снова возвращать на стартовое положение.
Жим гантелей лежа. Лежа в том же положении, вытянуть руки с отягощениями перед собой, после чего одновременно опускать их, сгибая в локтях.
Проработка мышц спины
Именно мышцы спины и ее ширина главным образом придают вашему телу облик мужественности. При выполнении дома упражнения для спины с гантелями, очень важно ощущать и контролировать работу этой группы мышц.
Итак, встаньте ровно, руки с отягощениями держать опущенными вдоль туловища. Далее, держа ноги ровно, подайте корпус слегка вперед, опустите конечности к полу, после чего возвращайтесь в начальное положение.
«Шраги». Упражнение выполняется для прокачки трапеций. Для выполнения встаньте ровно, гантели держите в обеих руках, плечи держите прямо, после чего приподнимайте плечи вверх, имитируя «пожимание плечами».
Проработка ног
Ноги очень подвержены различного рода травмам (это могут быть как травмы коленей, так и растяжения), поэтому хорошенько разминаемся перед началом первого подхода.
«Приседания». Это одно из всем хорошо известных базовых тренингов, но с отягощениями в виде гантелей в руках, что многократно усиливает его эффективность. Оно также является одним из наиболее популярных упражнений с гантелями для дома у женщин. При его выполнении не забывайте держать спину ровно, ступни, при этом, не отрываем от земли.
Осторожно! Тренинги с отягощениями не рекомендуются людям с травмами коленей, поясницы и лучезапястных суставов, а также людям, имеющим проблемы с позвоночником!
Проработка мышц рук
«Подъем отягощений стоя». Является базовым упражнением на бицепс с гантелями для дома. Для выполнения необходимо встать ровно, руки с отягощениями опустить вниз вдоль корпуса тела и далее поочередно сгибать их в локтях, поднимая к плечам. Части рук выше локтевого сустава должны быть прижаты к туловищу.
«Концентрированный подъем отягощений». Выполняется сидя на табурете или стуле, одной гантелью. Ноги немного расставлены в стороны, создавая необходимое пространство для упражнения, правой рукой упираетесь в бедро, а в левую — берете ваш спортивный инвентарь и локтем упираетесь во внутреннюю часть бедра. Далее необходимо поднимать руку с отягощением к плечевому суставу и снова возвращать ее в исходное положение.
Обязательно включаем в нашу программу упражнений с гантелями для дома и тренинг трицепса, который отлично прокачивается с помощью «французского жима». Упражнение лучше выполнять на скамье, лежа на спине. Ступни ног не отрываются от земли, затылок прижат к скамье, гантели держим двумя руками, которые вытягиваем перед лицом, после чего заводим руки за голову и снова возвращаемся в исходное положение.
«Хаммер» (оно же «молот»). Выполняется стоя, спортивный инвентарь в обеих руках, вытягиваем их вдоль корпуса. После этого, сгибая верхние конечности в локтях, поочередно поднимаем отягощения к груди, после чего, на мгновение задержав их на уровне груди – возвращаемся в начальное положение, таким образом, имитируя работу молотка, забивающего гвозди.
Проработка плеч
«Жим сидя». Этот тренинг по механике движений напоминает подтягивание на перекладине и обязательно должен быть включен в любую мужскую программу упражнений с гантелями дома. Для его выполнения необходимо принять сидячее положение на табурете, в обе руки взять спортивный инвентарь и немного поднять их до уровня головы, согнув в локтях, при этом кисти должны смотреть вперед. Далее необходимо вытянуть конечности вверх, после чего снова вернуть их в исходное положение.
«Махи руками с отягощениями в стороны» — выполняются стоя, двумя отягощениями с небольшим весом. Для его выполнения конечности должны быть опущены вдоль корпуса и немного согнуты в районе локтевого сустава. Далее они разводятся в стороны, выпрямляясь на уровне шеи, после чего, не торопясь, опускаются обратно.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
