Нужно ли менять упражнения: базовый вопрос успешных тренировок

Нужно ли менять упражнения? И если да, то с какой периодичностью? Эти два вопроса вызывают жаркие споры даже среди профессиональных атлетов. Точки зрения по этому поводу разнятся. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что необходимость в смене тренировочной программы обусловлена человеческой природой. Организм человека — структура адаптационная, которая приспосабливается к заданному виду нагрузок. Пример адаптации мышц к схеме тренировок — уменьшение крепатуры по мере привыкания к упражнениям даже высокой интенсивности.

Взаимосвязь эффективности программы и адаптации организма — обратнопропорциональна. Чем больше мышцы привыкают к поставленным задачам, тем сильнее снижается КПД. В конечном итоге спортсмен сталкивается с явлением, получившим название «тренировочное плато», — отсутствием изменений в ответ на конкретную физическую нагрузку. Этот момент — отправная точка для поиска новых решений.

Нужно ли менять упражнения: 3 аргумента в пользу перемен

В пользу изменения схемы тренировок выступают доводы, затрагивающие физическую и психоэмоциональную сторону вопроса:

• адаптация организма и падение эффективности тренировок (по принципу: активная фаза, стабильность результатов, стагнация или «тренировочное плато», когда спортсмен не показывает прогрессирующего результата);
• ориентация программы на проработку конкретных групп мышц — смена схемы тренировок дает всестороннюю прокачку и формирование пропорционально развитого тела;
• к тренировкам адаптируется и ЦНС — одна и та же программа в конечном итоге становится скучной и привычной, что сводит к нулю мотивационные потенции тренировки и приводит к снижению работоспособности. Изменения дают психоэмоциональную и физическую встряску организму, мотивируя на достижение новых целей и сдвиг с мертвой точки.

Адаптация — краеугольный камень в изменении тренировочного процесса. При смене комплекса упражнений, рабочих весов, количества подходов и т.п. мышцы сталкиваются с неизвестной нагрузкой. При этом создается временной интервал, в течение которого происходит постепенное привыкание к поставленным задачам. Этот интервал — период максимального отклика мышц и период достижения максимальных результатов.

По мере привыкания к новой схеме тренировок эффективность программы начинает постепенно снижаться, требуя изменения первоначальных характеристик и смены упражнений. Сократительные волокна активно приспосабливаются и «отказываются» прогрессировать в комфортных/привычных условиях.

Видео: Станислав Линдовер. Принципы разнообразия тренинга и смены упражнений.

https://youtu.be/F2WOZeajKR8

Частота изменений

Исходя из привыкания человеческого организма к нагрузкам, необходимость периодической смены тренировочной программы очевидна. Главным вопросом при этом становится частота изменений. Распространены следующие точки зрения:

• смена программы спустя 6-8 недель;
• внесение изменений в программу тренировок спустя 3-4 месяца;
• изменения в тренировочном процессе раз в 4 месяца или полугодие.

Такая разница временных рамок обусловлена индивидуальными особенностями организма и уровнем подготовки спортсмена. Первые недели (2-4 недели) принято считать наиболее стрессовыми. В этот период идет активное изменение мышц. На следующем этапе (5-8 недели) наступает фаза спада — уменьшение отдачи от тренировочного процесса. После 8 недели для дальнейшего развития мышц требуется постановка задач, отличающихся от ставших привычными нагрузок.

Мышечная система новичков на начальном этапе тренировок характеризуется слабыми нервно-мышечными связями, формирование которых только началось. У опытных атлетов и спортсменов-профессионалов мышцы адаптируются к нагрузкам на порядок быстрее. Это и обуславливает более короткий период эффективной работы новой программы.

Определяющим фактором в смене схемы тренировок становится именно показатель эффективности — прирост мышечной массы или уменьшение подкожно-жирового слоя (в зависимости от поставленных задач). Если эффективность тренировок начала снижаться, нет прогрессивного прироста мышечной массы или подкожно-жировой слой упорно не сдает позиций, пора задуматься о смене тренировочной программы. При этом новая схема должна быть целеориентированной — работа на рельеф, потеря веса, рост мышечной массы, повышение силы и выносливости.

Разнообразие — главный враг «тренировочного плато»

Кардинальность изменений зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач:

• Полная или частичная замена. Для новичков и непрофессиональных спортсменов будет более предпочтительна частичная. При этом в программе остаются базовые упражнения, а замена касается изолирующих упражнений.
• Изменение последовательности и количества тренировочных дней. От перестановки мест слагаемых сумма не изменяется — в случае с тренировочным процессом это не так. Даже внесение несущественных корректив в частоту тренировок в неделю и их ориентированность (три вместо четырех, тренировка ноги+спина вместо спина+бицепс, пробежка перед или после тренировки, чередование упражнений в круговой тренировке) поможет преодолеть «плато» и достигнуть новых результатов.
• Изменение весов, количества и качества подходов. Встряску мышцам в состоянии обеспечить не только работа с более тяжелыми весами, но и смена количественных параметров — подходы и повторения в подходе, время на отдых. Объединение устоявшихся упражнений с привычными весами в суперсеты оказывает тот же эффект.

Вывод: изменение программы тренировок является осознанной необходимостью, обусловленной желанием прогрессировать в рабочих весах, увеличении мышечной массы, развитии силы и выносливости и уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.