Скандинавская ходьба: все, что вы хотели знать об этом

Красивое, здоровое подтянутое тело – это то, что желает практически каждый житель Земли. Чтобы сделать его таким и сохранить, необходимо приложить множество усилий. В наше время каждый может найти вид спорта, который придется по душе, будет не только помогать создавать фигуру мечты, но и делать нас более здоровыми, сильными.

Гуляя по парку, можно встретить людей, которые гуляют с палками, напоминающими лыжные. Но сами лыжи на ногах этих людей отсутствуют. Этот вид физической активности набирает все больше популярности среди людей разных возрастов. Что представляет из себя скандинавская ходьба и «с чем ее едят»?

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская (финская) ходьба (Nordic Walking) – это вид физической активности, который представляет из себя определенную технику ходьбы со специально созданными палками. Это простое занятие пришло к нам из северных стран, при этом быстро завоевало сердца людей, которые хотят поддерживать себя в тонусе.

История скандинавской ходьбы

Если задуматься, то история скандинавской ходьбы началась очень давно. Еще пастухи, когда пасли свои стада в горах, передвигались с помощью специальных палок, которыми отталкивались от земли.

Как вид физической активности, финская ходьба появилась намного позже – 1940-х годах XX века. Правильнее называть данный вид активности именно финской ходьбой, поскольку зародилась она в этой холодной стране, которая фактически не является частью Скандинавских стран. Финские лыжники придумали простой, но эффективный способ, как оставаться в форме, сохранить свой организм в тонусе в межсезонье. Сначала они практиковали бег с палками, а затем нашли ходьбу более результативным занятием.

Первое время данную методику практиковали исключительно профессиональные спортсмены, но благодаря двум финским энтузиастам (Мариу Рэпе и Марко Кантаневе) эта технология нашла широкое распространение среди врачей. Элементы, сочетающие в себе не только спортивные элементы, но и оздоровительный компонент, быстро пришлись всем по вкусу, поэтому уже к 90-м годам на полках специализированных магазинов появилось первое оборудование для занятий скандинавской ходьбой.

В наше время созданы специальные организации финской ходьбы, штаб-квартиры которых находятся фактически в 40 странах мира. Теперь, чтобы заняться подобным видом спорта, нужно только желание. Приобрести специальную амуницию и нанять высококвалифицированного тренера не составит проблем.

Чем полезна скандинавская ходьба

Сначала давайте разберемся, почему все так влюблены в этот вид физической активности. Неужели, простая ходьба с палками и правда так полезна для нашего организма?

Идеальная фигура

Первый эффект от финской ходьбы, на который стоит обратить внимание, – похудение. Эта методика позволяет создать стройное и сильное тело благодаря тому, что:

• во время такой ходьбы задействуется около 90% всех мышц нашего тела;
• уходит на 46% больше калорий, чем при других видах ходьбы. 30 минут подобного рода тренировок позволят избавиться от 300 ккал;
• равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частями тела;
• улучшает координацию движений;
• активизирует обмен веществ на 24 часа.

Таким образом, скандинавская ходьба может эффективно помочь привести свое тело в порядок. Согласно отзывам профессиональных спортсменов, финская ходьба позволяет скинуть вес активнее, чем при занятии аэробикой и фитнесом.

Данные нагрузки прекрасно подходят для снижения веса у людей с экстремальным превышением нормальной массы тела. Фитнес и аэробика не подойдут им, поскольку эти виды спорта оказывают чрезмерную нагрузку на опорно-двигательную систему, сердце. А ведь именно эти органы и являются «слабым местом» при ожирении. Скандинавская ходьба исключает подобные проблемы.

Профилактика различных заболеваний и реабилитация

Однако стройное и подтянутое тело – это только вершина айсберга, ведь польза скандинавской ходьбы намного больше. Эта методика неимоверно полезна для здоровья человека. Она нашла применение во многих реабилитационных клиниках не только среди профессиональных спортсменов, но и обычных людей. Скандинавская ходьба:

1. активно применяется в реабилитации пациентов с нарушением функций опорно-двигательного аппарата;
2. благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляя ее;
3. значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы;
4. позволяет корректировать состояние осанки;
5. позволяет разрешить патологию шеи и плечевого пояса;
6. позволяет стабилизировать уровень артериального давления;
7. помогает стабилизировать состояние пациентов с сахарным диабетом;
8. стабилизирует мозговое кровообращение;

Таким образом, эта технология становится универсальным средством для поддержания организма в тонусе, при этом независимо от сопутствующей патологии, а также возраста человека. Все больше пожилых людей выходит в парки с палками и ходит, наслаждаясь природой и дыша свежим воздухом. Такие нагрузки помогают справится со всеми возрастными недугами, вернуть не только здоровье, но и душевное благополучие. Они являются эффективным способом реабилитации пациентов после серьезных травм опорно-двигательной системы, а также после инсульта и инфаркта.

Антистресс

Помимо неимоверной пользы для здоровья и тела, скандинавская ходьба является настоящим антистрессом. Стресс – это неотъемлемый спутник каждого современного человека. Напряженная, а часто также сидячая работа, домашние хлопоты загружают нас, вгоняя в депрессию. А ведь именно стресс становится одной из самой частой причин развития ряда серьезных заболеваний:

• инфаркта;
• инсульта;
• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• онкологических заболеваний.

Спокойная прогулка по парку или лесу способствует нормализации ментального состояния человека, а физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья. Гуляя в одиночестве, вы можете посвятить время своим мыслям, обдумать все текущие дела. Выбрав занятия в компании, вы прекрасно проведете время с приятными людьми, обсуждая интересные темы.

Техника: как правильно ходить по-скандинавски

Чтобы скандинавская ходьба стала действенным помощником в борьбе за здоровое и красивое тело, необходимо ответственно подойти к технической стороне вопроса. Перед началом занятий внимательно изучите все нюансы, а лучше всего обратитесь к профессиональному инструктору, который поможет вам сделать все верно.

Как и в любом спорте, при скандинавской ходьбе очень важно ответственно подойти к вопросу разминки. Без пары упражнений вы подвергаете себя риску травматизации, при этом значительно снижаете эффективность занятий. Разминка может включать в себя:

1. Поднятие на цыпочки на несколько секунд.
2. Прыжки (сначала с ноги на ногу, а затем на обеих ногах).
3. Широкие шаги вперед на обе ноги.
4. Упражнение «Мельница».

Кроме того, в качестве разминки прекрасно подойдет серия упражнений с палками для ходьбы:

• Выполняют неглубокие приседания, делая противомахи палками вдоль тела.
• Необходимо поместить палку вертикально за спиной. Одну руку помещают на верхний конец палки, а второй – на нижний. После этого верхний конец палки тянут вверх, пока не почувствуют напряжение в другой руке.
• Опираются на палки, а затем выполняют серию приседаний. При этом первый подход выполняется с вынесенными вперед палками, а второй – с вынесенными назад.
• Палки необходимо перенести за спину. Взять их необходимо таким образом, чтобы руки были слегка разведены в стороны, а затем поднимают их как можно выше.
• Палки помещают за спину. Берутся за концы ладонями, после чего поворачивают корпус в разные стороны.
• Палки размещают на ширине плеч и опираются на них. После этого делают выпад вперед, сгибая при этом переднюю ногу в колене. При этом спортсмен должен чувствовать напряжение по задней поверхности бедра в прямой ноге. Чтобы усилить нагрузку, попружиньте на согнутой ноге. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите те же манипуляции с другой ногой.
• Поднимают палки выше головы на прямых руках, а затем производят наклоны вправо и влево.
• Поднимают палки, имитируя подъем штанги.

Каждое упражнение необходимо повторять приблизительно по 10-12 раз. Данный перечень не является обязательным. Элементы тренировки можно комбинировать по-разному, подбирая свои упражнения. Главная задача разминки – разогреть все группы мышц, чтобы подготовить ваше тело к нагрузкам.

После разминки можно приступать непосредственно к самой скандинавской ходьбе. Ее главный элемент знаком каждому из нас с глубокого детства – шаг. Чтобы делать его правильно необходимо:

1. Выпрямится и наклонить немного корпус тела вперед. Следующая важная задача – скоординировать движение рук с шагом. Для этого понадобится немного пройти, неся палки параллельно земле. Необходимо поймать момент, когда правая нога и левая рука вместе двигаются вперед, а затем тоже самое происходит с левой ногой и правой рукой.
2. Когда вы поймали ритм, можно опустить палки. Возьмите их так, как собираетесь держать при ходьбе, а затем тяните за собой по земле. Чтобы было проще понять смысл и уловить такт движений, сначала потренируйтесь на одной стороне, а затем подключите вторую. Правильная ходьба осуществляется по принципу: левая палка – правая пятка, правая палка – левая пятка.

При ходьбе соблюдайте несколько простых правил:

1. Движения должны быть энергичными, но естественными.
2. Темп занятий определяйте индивидуально для себя. Не стоит ориентироваться на людей, с которыми хотите заниматься. Тренировка должна приносить пользу вам. Скандинавская ходьба – это не соревнование, а путь к здоровому и красивому телу.
3. Держите палки правильно. Специальные петли накиньте на кисти. Сами палки необходимо плотно зафиксировать в руках, чтобы они не вылетали, но при этом руки не уставали. Это позволит максимально увеличить время прогулки.
4. Двигайте руками так, как при катании на лыжах. Руки должны быть согнуты в локте. Двигать ими необходимо вперед-назад, отталкиваясь от поверхности. При этом рука, которая двигается вперед, сгибается приблизительно на 45 градусов, а задняя рука отводится на уровень таза.
5. Чем шире взмах руки, тем больше необходимо сделать шаг. Чем шире вы будете делать шаг, тем интенсивнее будет нагрузка, а это значит, что и веса вы сбросите больше.
6. Стопы необходимо ставить строго прямо. Начинают движение с постановки ноги на пятку, а затем вес переносится на подушечку стопы и пальцы. Это позволит максимально равномерно распределить вес, чтобы не перегружать опорно-двигательный аппарат.
7. При движении тело не должно быть статичным. Старайтесь подключать бедра, грудную клетку, шею.
8. Не забывайте о дыхании. Правильно дыхание – залог длительной и результативной тренировки. Необходимо придерживаться строгой схемы: первые 2 шага делается вдох через нос, а следующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. Если нагрузки интенсивные, то допускается дыхание только через рот.
9. Во время тренировки можно (и даже нужно) пить воду. При возникновении жажды, можно выпить негазированной воды маленькими глотками. Чтобы сохранить водный баланс, а также извлечь из тренировки максимум пользы, необходимо выпивать на каждые 500 г потерянного веса 2 стакана воды.

После тренировки рекомендуется воздержаться от кофеина, поскольку он негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Что касается еды, то тут вопрос индивидуальный. Он зависит от цели, которую вы себе поставили. Идеальным считается восполнить после тренировки половину потраченных калорий. Таким образом, вы предотвратите отложение лишних килограммов «в бедра», соответственно, не заставите свой организм «паниковать». Побалуйте себя после тренировки медленными углеводами (кашами) и белком (рыбой, мясом). Это позволит восстановить силы, оптимизировать энергетический баланс, а также сохранить результат, полученный от занятий ходьбой.

Если говорить о кратности занятий, то это вопрос крайне индивидуальный. Оптимальным режимом, приносящим эффект, считается 3 раза в неделю по 30 минут. Однако, если вам хватает сил и времени гулять каждый день по несколько часов, то никто этого запретить не может.

Как правильно подобрать инвентарь

Скандинавская ходьба – это тот вид спорта, который требует корректного подбора инвентаря. От него зависит ваш комфорт и правильность выполнения упражнений. Здесь не стоит экономить даже на мелочах.

Главное, чтобы костюмчик сидел

Начните с правильной одежды. Она должна быть комфортной, при этом не стеснять движений. Вам не должно ничего мешать правильно двигаться длительное время. Для жаркой поры остановите свой выбор на шортах и футболке, а когда придет прохлада, переоденьтесь в спортивный костюм из непромокаемого материала. Он должен быть натуральным. Только такая спортивная одежда позволит телу «дышать», соответственно, вы не будете потеть и испытывать дискомфорт.

Если говорить об обуви, то лучше подбирать ее в специализированном спортивном магазине, проконсультировавшись со специалистом. В наше время многие фирмы выпускают специальные кроссовки, рассчитанные на длительную ходьбу. Их подошва оснащена специальными амортизаторами, которые смягчают давление на позвоночник, а стельки имею анатомическую форму, защищены от пота. Обувь также должна «дышать» и идеально подходить по размеру. Если вы разотрете ноги, то еще долго не сможете вернуться к финской ходьбе.

Как выбрать правильные палки

Следующий неотъемлемый элемент скандинавской ходьбы – палки. Выбирая их, помните, что:

1. Для данного вида физической активности не подойдут обычные лыжные палки. Необходимо приобрести специальные укороченные палки из алюминия, углепластика или твердого композита. Эти материалы являются легкими и прочными, позволяют сделать инвентарь помощником в занятиях, а не обузой.
2. Подбирают инвентарь, ориентируясь на рост спортсмена. Длина палок высчитывается по следующей формуле: рост человека необходимо умножить на коэффициент. Для облегченных тренировок он равен 0,66, для умеренных – 0,68, а для усиленных нагрузок понадобиться умножить свой рост на 0,7. Человеку с ростом 170, который нуждается в облегченных занятиях, понадобятся палки высотой 112 см (170*0,66=112,2).
3. Палки могут быть фиксированной длины или телескопическими. Последний вариант больше подходит для детей, поскольку их рост будет меняться со временем. Такие палки позволят избежать покупки нового инвентаря и последующих финансовых затрат.
4. На ручках палок для финской ходьбы имеются специальные ремешки. Они напоминают спортивные перчатки без пальцев (шингарты). Данная конструкция позволяет беспрепятственно сжимать рукоять и отталкиваться от земли без излишних усилий. Это предотвращает травмы и быстрое утомление.
5. В нижней части палок расположены специальные шипы. Они помогают тренироваться в любых условиях: земля, снег, лед, грязь, трава. Если вы решили ходить по асфальту, тона шип необходимо надеть специальный резиновый колпачок. Не переживайте, если потеряли его или он стерся. Наконечник – сменный, поэтому приобрести новый не составит труда.

Покупая палки, посоветуйтесь с тренером и ассистентом в магазине. Они смогут помочь подобрать вам экипировку, которая поможет сделать занятия более результативными и эффективными.

Противопоказания

Еще один плюс скандинавской ходьбы – это незначительный список противопоказаний к тренировкам. К ним относятся:

• дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике в стадии декомпенсации;
• дыхательная или сердечная недостаточность;
• недавно перенесенное хирургическое лечение;
• острые воспалительные процессы, сопровождающиеся высоко температурой, болью;
• стенокардия;
• тромбофлебит;
• тяжёлые формы диабета.

Перед тем как заняться скандинавской ходьбой, проконсультируйтесь со своим семейным врачом. Он сможет определить целесообразность подобных тренировок, соотнесет риск с пользой от скандинавской ходьбы именно в вашем случае.

Типичные ошибки и как их избежать

Все мы делаем ошибки. Наиболее типичными ошибками при занятиях скандинавской ходьбой являются:

1. Использование палок от других видов спорта. Они принесут больше вреда, чем пользы. Если вы все-таки решились заниматься этим видом спорта, не поскупитесь на специальный инвентарь.
2. Поворот корпуса. Поворачивая корпус, вы неравномерно распределяете вес, соответственно, нагружаете позвоночник. Не поворачивайте его, когда отталкиваетесь палкой.
3. Давление кистью. Когда отталкиваетесь палкой от земли, делайте это за счет локтя, а не кисти. Так вы равномерно распределите вес по руке, поэтому сможете длительно продолжать прогулку.
4. Нефиксированная стопа. Не давайте ей гулять вправо и влево. Это также влечет за собой неравномерное распределение веса, травмы голеностопного сустава. Особенно важен твердый шаг на горных маршрутах.
5. Одна пара носков. При длительной прогулке одна пара тонких носков не спасет вас от мозолей и водянок. Наденьте две пары, и вы сможете ходить долго, при этом эффективно.

Знаменитости, которых покорила скандинавская ходьба

Читая о скандинавской ходьбе, многие думают о том, как это прекрасно и эффективно. Как было бы здорово отправиться за инвентарем прямо сейчас. Но этого не происходит. Вы продолжаете сидеть на диване, при этом только мечтаете о здоровых суставах и подтянутом животике. Все это является результатом отсутствия мотивации. Чтобы вам захотелось заняться собой, а также приступить к занятиям скандинавской ходьбой, мы приводим список знаменитостей, которые поддерживают свою красоту и здоровье с помощью скандинавской ходьбы, а именно:

1. Алла Духова (руководитель школы «Тодес»).
2. Екатерина Стриженова (российская актриса кино и театра, телеведущая).
3. Клэр Балдинг (знаменитый журналист канала BBC).
4. Бэр Грилз (известный телеведущий).
5. Мишель Обама (жена бывшего президента США).
6. Клаудия Шиффер (американская актриса).
7. Стив Джобс (основатель компании Apple).

Стоит отметить, что быстрого эффекта от занятий скандинавской ходьбой ждать не стоит. Через неделю у вас пропадет одышка, и вы почувствуете прилив сил. Фигура преобразится через полгода. Но этот результат стоит ваших сил и времени. Всего через 6 месяцев вы посмотрите в зеркало и непременно увидите красивое тело и счастливое лицо здорового человека.

Пожалуйста, оцените статью:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Сохранить себе или поделиться с друзьями: